Ayuno intermitente ¿Cómo funciona? ¿Es saludable?
Enlace copiadoTe estoy hablando del ayuno intermitente y su origen, pero ¿Empiezo mejor contándote exactamente lo que significa verdad? Vamos a ello.
El ayuno intermitente ha pasado de considerarse una moda de famosas, a una herramienta verdaderamente útil para controlar el peso, e incluso para mejorar nuestra salud, como nos muestra este post sobre su influencia en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2.
Aunque lo cierto es que no es una estrategia que sirva para todos, bien implementada puede ayudarte mucho. Así que vamos a dejarte algunas claves para que aprendas lo más importante si te animas a llevarla a cabo.
ℹ️ Primero me gustaría contarte que el ayuno es un estado fisiológico normal, que se da casi cada día, cuando dormimos las horas suficientes.
Antes de que nuestro estilo de vida nos permitiera tener comida accesible a cada instante, se daba también en ocasiones durante el día, pues no era nada infrecuente que nuestros antecesores (cazadores-recolectores) tardasen más de lo esperado en encontrar comida, dándose por tanto un periodo de ayuno.
Te estoy hablando del ayuno intermitente y su origen, pero ¿Empiezo mejor contándote exactamente lo que significa verdad? Vamos a ello.
Índice
¿Qué es el ayuno intermitente?
Bueno pues su significado es muy pero que muy sencillo, porque ayuno no significa otra cosa que no comer (no es muy sugerente lo confieso). Sin embargo si nos referimos a la expresión, ayuno intermitente, entonces ya tenemos que matizar más.
ℹ️ El ayuno intermitente es estar al menos 12 horas de las 24 horas que posee el día sin ingerir comida.
En algunos casos se aplica también a variantes en los que durante el día la ingesta calórica es muy baja, de un máximo de 800 Kilocalorías.
Si estás acostumbrado a comer cada 3 horas o a cenar tarde y desayunar muy temprano, esto puede resultarte casi aterrador. De hecho puede que estés pensando “¿Cómo dices? ¿Saltarse una comida? ¡Eso es malísimo!” Y no me extrañaría, porque yo también pensaba así hace años. En seguida explicaremos más sobre esto.
Lo realmente cierto es, que si haces una adaptación paulatina, verás que hacer ayuno intermitente es mucho más fácil de lo que te imaginas.
¿Por qué? Pues porque tu cuerpo en realidad está preparado para ello, y así lo demuestra la fisiología evolutiva. De hecho en la mayoría de poblaciones ancestrales no se alimentaban una vez caía el sol, y tampoco desayunaban en cuanto despertaban. Cumpliéndose habitualmente ese periodo de al menos 12 horas de ayuno.
Esto se sigue observando a día de hoy, al estudiar las tribus que mantienen un estilo de vida cazador-recolector.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Sencillamente en el ayuno intermitente al estar más tiempo sin comer tu cuerpo se ve obligado a usar las grasas como combustible, tal como siempre lo hizo, ayudándonos a controlar nuestro peso ¡Puro sentido común! Por otro lado al restringir el horario de ingesta, aunque te sacies en las comidas que hagas, tiendes a consumir menos calorías diarias.
Y no solo eso, sino que durante las horas que no comemos nuestro sistema digestivo puede “descansar”, activando mecanismos de regeneración que se han visto muy beneficiosos.
Estos mecanismos, activados por el ayuno intermitente, se dan especialmente durante la tarde y la noche, por lo que cenar muy temprano, sería especialmente recomendable.
En realidad toda esta actividad metabólica está guiada por el ritmo del ciclo circadiano, que rige el funcionamiento de los distintos sistemas corporales: endocrino, inmune, digestivo…
El ciclo circadiano es muy dependiente de la luz del sol, e investigándolo se ha visto que nuestro cuerpo está más preparado para hacer la digestión y quemar calorías durante el día, y que esto se ralentiza ya a partir de las 4 de la tarde.
Cómo afecta a nuestro cuerpo
Es muy importante conocer cómo funciona el ayuno intermitente. Cuando ayunamos permitimos al cuerpo quemar el exceso de grasa corporal, que es energía alimentaria almacenada. Es una acción completamente normal, nuestro cuerpo, nuestra salud, no sufre por ello. Dicho de otra manera, si no comes, el cuerpo se alimentará de su propia grasa para conseguir energía. Si no comes, ayunas.
Cuando comemos metemos en el cuerpo más energía de la que podemos usar en el momento. Esta energía se almacena para ser usada con posterioridad. La insulina es la principal hormona que participa en el almacenamiento de energía alimentaria. Cuando comemos esa insulina aumenta y se almacenan excedentes de energía. Si comemos, estamos absorbiendo y la insulina es alta, mientras que cuando no comemos, ayunamos, y la insulina es baja. Se usa la energía almacenada para funcionar.
💡 Lee más sobre cómo funciona la insulina en nuestro artículo Diabetes: qué es y los avances para llevar una vida normal.
Es decir, engordaremos si desde que nos levantamos hasta que nos acostamos estamos comiendo, en estado de absorción, ya que no hemos permitido al cuerpo que queme energía alimentaria. Para adelgazar sólo necesitamos aumentar el tiempo en el que quemamos energía alimentaría almacenada, el ayuno.
¿Cómo se hace el ayuno intermitente?
Una vez que ya conoces cómo funciona, es muy importante que entiendas cómo se hace el ayuno intermitente.
Importancia de mantener las necesidades calóricas
Pero, antes de nada, debemos saber que el hecho de pasar más horas sin comer siguiendo el ayuno intermitente y teniendo un horario más limitado para alimentarnos, no es incompatible con el hecho de cumplir con nuestras necesidades calóricas.
En otras palabras, no se trata de dejar de comer y no ingerir el alimento necesario. Más bien se trata de asegurarnos de no pasarnos. Por eso, para llevar un ayuno intermitente a la práctica, es necesario que llevemos a cabo el cálculo de nuestras necesidades calóricas diarias, de manera que podamos asegurarnos de cumplirlas sin sobrepasar ciertos límites. En este momento es recomendable acudir a un especialista, pues es la persona que mejor puede asesorarnos. Puede consultar aquí los nutricionistas disponibles en nuestro cuadro médico.
💡 Y es que lo que comemos influye de manera directa en nuestro estado salud, tanto físico como mental. Si quieres saber cómo influye lo que comemos en nuestras emociones, no te pierdas “La alimentación y las emociones“.
El ayuno intermitente no sirve sin una alimentación saludable
Una vez que hayamos seguido los pasos anteriores, otra de las pautas importantes del ayuno que debemos tener en cuenta es que hay que comer siempre de manera saludable, evitando a toda costa ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas trans.
De nada nos va a servir seguir un ayuno intermitente si no nos alimentamos de la manera adecuada, ingiriendo todas las calorías necesarias en bollos o bombas de azúcar.
Por lo tanto, si seguimos de manera adecuada el protocolo de alimentación, el ayuno intermitente puede ayudarnos a perder peso. Existen voces que le atribuyen otros beneficios adicionales para nuestro organismo. Por ejemplo, ayudar a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Sin embargo, esto puede no ser indicado para todo tipo de personas, por lo que, volvemos a insistir, antes de adoptar este tipo de rutinas lo importante es consultar con un especialista.
Errores respecto al ayuno intermitente
A mí, como a todos los profesionales de la nutrición hace aún muy pocos años, se nos explicaba en la universidad la importancia de comer cada poco, y obviamente me lo creí.
Con el tiempo los estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente fueron en aumento, así que la teoría tuvo que dejar paso a la evidencia científica. La nutrición es una rama de la ciencia muy nueva, por tanto a menudo toca ser humilde, y rectificar.
Y respecto a los mitos en contra del ayuno intermitente, pues me queda decirte que la mayoría son falsos. Por tanto no es verdad que:
- Se ralentice nuestro gasto metabólico
- Que aumente el cansancio
- Que se consuma la propia proteína muscular
- Que favorezca que acumules más grasas
Es cierto que esto puede suceder ante ayunos prolongados, pero no por un ayuno intermitente, de un máximo de 24 horas. No negaremos tampoco que existen algunas contraindicaciones, y por supuesto también las veremos.
No negaremos tampoco que existen algunas contraindicaciones, y por supuesto también las veremos.
Tipos de ayuno intermitente
Existen numerosos protocolos para llevar esto a cabo, por lo que debemos elegir el que más se adapte a nuestras necesidades, estado físico y objetivos.
Existen diferentes tipos de ayuno intermitente, y a cada persona puede resultarle más sencillo uno u otro. En general los que implican menos horas resultan más llevaderos, y lo cierto es que muestran ya importantes beneficios si los realizas habitualmente.
Te cuento las modalidades de ayuno intermitente con más estudios, y más fácilmente aplicables:
Ayuno 12/12
Consiste en estar 12 horas sin comer, aprovechando el ayuno nocturno ligado al sueño y alargándolo un poco más.
Para lograrlo te propongo un ejemplo, si cenas a las 10 de la noche (por desgracia usual en nuestro país) deberías esperar a las 10 de la mañana del día siguiente antes de ingerir nada.
Para maximizar sus beneficios lo ideal sería hacerlo con una cena temprana, por ejemplo a las 8 de la tarde, como sucede en la mayor parte de los países europeos.
Ayuno 16/8
Para lograrlo debes de estar 16 horas sin comer, y concentrar tu ingesta diaria en las 8 horas siguientes. Este tipo de ayuno intermitente potencia mucho los beneficios antes mencionados.
Un ejemplo sería hacer la primera comida del día a las 12 de la mañana y la última a las 7 de la tarde. Para decidir el horario de ayuno ten en cuenta tu horario laboral, tus hábitos familiares y cuándo sueles tener más hambre.
En este caso, además suelen incorporarse bebidas muy ligeras para ayudar a controlar el apetito, y que no rompen el ayuno: café solo, infusiones sin endulzar o caldo exclusivamente vegetal, son las más empleadas.
Ayuno a días alternos
Es una modalidad de ayuno intermitente muy estudiada en la que varios días a la semana se restringen mucho las calorías, entre 500 y 800 Kcal (según tu constitución y peso), ingeridas en una única comida.
Estos días se alternan con otros de ingesta libre, lo que evita la reducción del gasto metabólico.
Teniendo en cuenta que con esos niveles calóricos es muy difícil conseguir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita diariamente, te recomiendo hacerlo siempre guiado por un profesional, que atienda adecuadamente tus requerimientos nutricionales.
Existen numerosos protocolos para llevar esto a cabo, por lo que debemos elegir el que más se adapte a nuestras necesidades, estado físico y objetivos.
Ayuno intermitente beneficios
El beneficio más visible es la pérdida de peso. Además, a estos periodos de ayuno en la antigüedad se les denominaba limpiezas, desintoxicaciones o depuraciones. En aquellos tiempos los hombres pensaban que estos periodos de abstinencia de comida limitaba las toxinas en el cuerpo y los rejuvenecía. Además, mejora la lucidez y concentración, disminuye la insulina y el azúcar, corrige la diabetes tipo 2, aumenta la energía, quema más grasas, aumenta la hormona del crecimiento, disminuye el colesterol y activa la limpieza celular.
Pero veamos aquí una lista más completa de los beneficios del ayuno intermitente:
- Mejora el perfil de colesterol y triglicéridos
- Mejora la respuesta a insulina
- Reduce la glucosa en sangre
- Reduce los marcadores inflamatorios
- Induce mecanismos de regeneración: especialmente intestinal y neuronal
- Mejora la microbiota intestinal: te contamos qué es la microbiota intestinal
- Activa mecanismos contra el envejecimiento
- Reduce la proliferación de algunos tipos de células cancerígenas
Según multitud de estudios, todo ello se traduce en una menor mortalidad, tanto por eventos cardiovasculares como por procesos oncológicos.
Lo sé suena demasiado bonito, por eso, y por si te cuesta creerme te dejo una revisión sistemática de estudios sobre el ayuno intermitente, muy completa, en la prestigiosa revista “American Journal Clinical Nutrition”.
¿Qué produce los beneficios del ayuno intermitente?
La base fisiológica del ayuno intermitente es la activación de una serie de mecanismos propios para la obtención de la energía celular, según precisa en un artículo el doctor Alberto Esteban Fernández, miembro de la Sociedad Española de Cardiología (SEC). Y añade que, “durante el ayuno prolongado, el organismo usa estos mecanismos, basados en la utilización de ácidos grasos procedentes del tejido adiposo y la producción de los cuerpos cetónicos, en sustitución del glucógeno hepático. No obstante, se necesitan al menos 8-12 horas de ayunas para activar estos mecanismos de obtención de energía”.
En este sentido, el artículo de la SEEN explica igualmente que la glucosa y los ácidos grasos son las principales fuentes de energía para las células. Respecto a los cuerpos cetónicos, señala que estos no son solo combustible utilizado durante períodos de ayuno, sino que también regulan la expresión y actividad de muchas proteínas y moléculas que se sabe que influyen en la salud y el envejecimiento. De esta manera, parece que el uso de cuerpos cetónicos en lugar de glucosa puede ser la explicación de los posibles beneficios del ayuno.
Para el doctor Esteban Fernández, lo más relevante del ayuno intermitente es que sus beneficios no se deben solo a la propia pérdida de peso, sino que también tiene que ver con un efecto antiinflamatorio y el aumento de la resistencia al estrés y a la oxidación, mecanismos que, como decíamos, además de estar vinculados a los procesos de varias enfermedades, sobre todo crónicas, también lo están al del envejecimiento.
Estudios que respaldan la seguridad del ayuno intermitente
Todas estas aproximaciones se dejan ver en un reciente artículo publicado en la revista científica En New England, titulado “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease”, en el que se revisan algunos de los principales estudios que respaldan los beneficios del ayuno intermitente en animales y humanos, especialmente valorando los beneficios cardiovasculares, neurológicos, funcionales, oncológicos y antienvejecimiento.
No obstante, quizá lo más relevante de todos ellos es que se demuestra su seguridad, incluso a largo plazo, además de aportar potenciales beneficios, tanto en personas sanas como en enfermos, e incluso en ancianos, según apunta el doctor Esteban Fernández.
Sobre esta cuestión, por su parte, los expertos de la SEEN matizan en su artículo que “cuánto ayuno es beneficioso y cuál es el punto que determina el equilibrio entre el beneficio a largo plazo o el daño por ingesta calórica insuficiente está aún por resolver”. Consideran que todavía hay una falta de evidencia y resultados a largo plazo para recomendar este tipo de dieta de forma extensiva.
¿Qué riesgos tiene el ayuno?
No hay que olvidar que en una situación de ayuno hay que asegurar el aporte de energía a nuestro cuerpo, sobre todo al cerebro. Por este motivo, hay que contar con que el ayuno ocasiona una pérdida de las reservas de glucosa, que dura unas 12 horas y que se consume notablemente deprisa con el ejercicio.
Ayuno intermitente contraindicaciones
Entre las posibles contraindicaciones del ayuno intermitente, los expertos destacan:
- Dolores de cabeza.
- Mareos.
- Dificultades para mantener la concentración.
- Estreñimiento
- Acidez
- Calambres musculares
- También podrían alterarse otras enfermedades o verse afectada la absorción de medicamentos.
Si sometemos a un ayuno a nuestro organismo, este necesita un periodo de adaptación, por lo que se producirán cambios en la composición corporal y, dependiendo del tiempo de ayuno y del tipo de alimentos incluidos en las horas “permitidas” de la dieta, podrían darse un déficit de nutrientes.
¿Para quiénes se desaconseja el ayuno intermitente?
Se desaconseja esta práctica en personas que padecen o han padecido un trastorno de conducta alimentaria, aquellas con tendencia al estrés, ansiedad o migrañas. Tampoco se recomienda ayunar a personas que están por debajo de su peso, a las embarazadas o las mujeres que están en periodo de lactancia, así como a los menores de 18 años.
Aunque casi todo el mundo puede adaptarse al ayuno intermitente es cierto que es mejor alargar el periodo de ayuno paulatinamente para evitar posibles problemas: cefaleas, mareos, irritabilidad…
Todos ellos son habituales cuando tu cuerpo no está acostumbrado a quemar grasas, y solo sabe quemar azúcares. Para que recupere su capacidad de quemar grasas, como te decía, haz un cambio paulatino, comienza por alargar el tiempo habitual entre tus comidas.
Por otra parte, por precaución, no te recomiendo este tipo de estrategias si:
- Estás embarazada
- Eres madre lactante
- Si estás en bajo peso
- En la infancia y la adolescencia
- Si has padecido un trastorno alimentario
Se desaconseja esta práctica en personas que padecen o han padecido un trastorno de conducta alimentaria, aquellas con tendencia al estrés, ansiedad o migrañas. Tampoco se recomienda ayunar a personas que están por debajo de su peso, a las embarazadas o las mujeres que están en periodo de lactancia, así como a los menores de 18 años.
Ayunar, es decir, dejar de comer, para este tipo de personas vulnerables puede convertirse en un problema. Y en cualquier caso, aquellos que realicen ayuno intermitente deben seguir una alimentación variada y equilibrada y, por ello, siempre será aconsejable realizarlo bajo supervisión médica.
ℹ️ Si eres cliente Aegon, asiste a tu especialista más cercano consultando nuestro cuadro médico.
