Gasto calórico diario y metabolismo basal: ¿Cómo se calculan?
El gasto calórico diario y el metabolismo basal son dos conceptos difíciles de calcular, por lo que debemos de tener en cuenta que el resultado del cálculo será siempre una aproximación, no una cifra exacta. Simplemente será un dato sobre el que trabajar, pero sin obsesiones.
💡 Para comprender un poco mejor todo esto, puedes echar un vistazo a nuestro post sobre las calorías, en el que te hablamos de para qué sirven y cuántas debemos de consumir al día.
Las calorías son una unidad de medida con la que calcular la energía que gastamos y también la que, potencialmente, nos puede aportar un alimento.
E insisto mucho en lo de potencialmente, porque, según el tipo de fibras que contenga ese alimento, absorberemos unos nutrientes u otros en mayor o menor cantidad.
Por eso, las calorías que vemos reflejadas en las etiquetas de los alimentos, a menudo no son las que en realidad nos aportan. Como casi siempre, y como en casi todo, es algo relativo. Algo similar a lo que sucede con el gasto calórico diario y al calcular el metabolismo basal.
Índice
¿Qué es el gasto calórico?
El gasto calórico diario son las calorías que necesitamos para cubrir nuestro metabolismo más básico, junto con las calorías que necesitamos para realizar nuestras actividades.
Las calorías son una unidad de medida energética. Sin embargo, actualmente se emplea más la de los julios, pues se considera que es más sencillo calcularlos con exactitud. De hecho, en las etiquetas de los alimentos suele aparecer tanto su potencial aporte en Kilocalorías junto con su equivalencia en Kilojulios.
A nivel científico, la expresión que suele emplearse es la de gasto energético, de forma que no se hace referencia a la unidad de medida de esa energía. Al fin y al cabo, ¿qué importa que se mida en calorías o en julios? Aun así, por tradición se suele seguir trabajando muy a menudo con las calorías.
Las actividades para las que necesitamos estas calorías, van desde otros procesos metabólicos, como la digestión, a procesos ya de tipo consciente. Pueden ser ligeros, incluyendo cualquier movimiento, como pasear, hablar… o hacer un ejercicio intenso de la clase que sea. Todo lo que no sea estar en absoluto reposo, suma para calcular el gasto calórico diario.
Obviamente, si tu gasto calórico diario es mayor, te será más sencillo poder controlar tu peso.
💡 Como usualmente este es el objetivo final de conocer tu gasto calórico diario, te enlazo nuestro artículo sobre cómo bajar de peso, con ejercicios, consejos y recomendaciones para conseguirlo.
¿Cómo calcular el gasto calórico diario?
Como te decía al inicio, el gasto calórico diario es una aproximación. Para calcularlo, se precisa tener el dato del metabolismo basal, que suele obtenerse en forma del índice BMR, del que te hablaré enseguida, especialmente de cómo calcularlo.
Si suponemos que ya has podido calcular tu metabolismo basal, entonces debes calcular tu gasto calórico diario en función de tu actividad física. Para ello, se multiplica la BMR por los siguientes factores numéricos:
- BMR x 1,375: si eres sedentario o realizas poca actividad física. Esto es si haces ejercicio menos de 3 veces a la semana, pongamos, por ejemplo, salir a caminar. En el caso de ser sedentario, se recomienda incluso restar entre 100 y 200 calorías. Según tu nivel de inactividad.
- BMR x 1,55: si tu actividad física es moderada, lo que quiere decir hacer ejercicio entre 3 y 5 veces a la semana.
- BMR x 1,725: si realizas actividad física intensa, esto sería si practicas ejercicio más de 5 veces por semana.
ℹ️ Aunque te compartamos estos datos y fórmulas, si estás pensando en cuidar tu alimentación de una forma más rigurosa o tiene algún objetivo específico, te recomendamos acudir a un profesional de la nutrición. Acceder a él de forma ágil es posible contando con un seguro de salud. Calcula el precio de tu seguro de salud con Aegon aquí.
Por desgracia, poca gente a día de hoy puede aplicar este último factor de multiplicación y demasiada el primero. Esto, a pesar de que se sabe que la actividad física es básica para un buen mantenimiento de nuestra salud: cardiaca, muscular, inmunitaria… ¡hasta cerebral!
¿No lo sabías? Pues sí, se sabe que el ejercicio nos ayuda a:
¡Casi nada! Desde luego, tener esto en cuenta es más importante para tu salud que estar contando calorías… por eso, y por si te ayuda a concienciarte un poco más, te quiero dejar un estudio que realizaron en conjunto varias universidades de psicología del Reino Unido, Bélgica y Australia. En él se concluye el impacto positivo del ejercicio en la reducción de la ansiedad, de una manera muy significativa.
¿Qué es el metabolismo basal y el BMR?
Comencemos por explicar qué es el metabolismo basal. Son todas las reacciones bioquímicas que tu cuerpo realiza estando en absoluto reposo. Porque, por muy en reposo que estemos, seguiremos respirando, nuestro corazón seguirá latiendo, habrá otros movimientos involuntarios, el sistema nervioso continuará funcionando, etc…
Si nos referimos exactamente al BMR, estas son las siglas en inglés de Basal Metabolic Rate. Traducido como Tasa de Metabolismo Basal (TMB), sinónimo de Índice Metabólico Basal (IMB). Así, si te las encuentras, sabrás que cualquiera de estas siglas son equivalentes.
Con ellas hacemos referencia al gasto energético diario, medido en calorías, que implican todas las reacciones bioquímicas de nuestro metabolismo basal.
En el metabolismo basal influyen varios factores, pero cabe destacar que se ralentiza con la edad. Es decir, a más años tengamos, menos gasta nuestro cuerpo estando en reposo. Por eso, cuando cumplimos más años, tendemos a coger peso con más facilidad.
Si quieres empezar a cuidar tu alimentación, por la relación entre ingesta calórica y gasto calórico diario, te aconsejo que comiences con algo básico, como la pirámide alimenticia. Esta es algo a lo que a menudo no damos la suficiente importancia o desconocemos. Así sabrás cómo comenzar a comer mejor, sin descuidar ningún grupo de nutrientes. Teniendo la precaución de no reducir demasiado las calorías, porque entonces podrías no cubrir tu gasto calórico diario y esto podría conducirte a que escaseen determinados nutrientes en tu dieta.
💡 Te enlazo nuestro artículo sobre la pirámide alimenticia para que puedas aprender más sobre ella.
¿Cómo calcular el metabolismo basal?
Cuando hablamos de calcular el metabolismo basal, nos solemos referir al BMR, y para ello se han desarrollado distintas fórmulas. Las más actuales son más complejas y difieren de las anteriores, por dar más importancia al porcentaje de grasa corporal y a la masa magra.
Lo que pasa es que, para conocer estos datos, ya necesitamos herramientas profesionales especializadas. Por ello, yo te voy a dejar una de las fórmulas para calcular el metabolismo basal más clásicas, probablemente la más utilizada, que es la desarrollada por los fisiólogos y nutricionistas J. Arthur Harris y Francis G. Benedict, ya en 1918.
La ecuación, se conoce como la ecuación de Harris-Benedict y es la siguiente:
- Hombres: calorías del BMR = 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – (6,55 x edad (años))
- Mujeres: calorías del BMR = 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – (4,6756 x edad (años))
Esta fórmula se sabe que no es adecuada para personas muy musculadas, para las que pesan más de 125 Kg, o si miden más de 2 metros, entre otras pequeñas limitaciones.
Existe, además, una variedad personal difícil de explicar, porque implica a muchos factores individuales distintos, y no se ha encontrado aún una ecuación exacta para poder incluirlos todos de un modo adecuado.
Se sabe, por ejemplo, que el ejercicio habitual, especialmente el de fuerza, es una de las formas de aumentar el metabolismo basal, y no solo el gasto calórico diario al practicarlo.
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Conclusiones
Por todo lo que acabo de contarte, he comenzado este artículo diciéndote que, tanto el metabolismo basal, como calcular el gasto calórico diario, son aproximaciones. Vuelvo a insistir, porque no quiero que te obsesiones con las calorías. En serio, que no merece la pena.
Al fin y al cabo, comiendo sano y sin excesos, tendrás todos los nutrientes y calorías que precisas para que tu cuerpo cubra adecuadamente todas sus necesidades, tanto las nutricionales, como a nivel del gasto calórico diario.
De todos modos, ahora que ya sabes cómo calcular el metabolismo basal y cómo calcular el gasto galórico diario, puedes hacerlo si tienes curiosidad, y emplearlo como una estimación para no quedarte demasiado corto, ni pasarte tampoco, en tu ingesta calórica. Ningún exceso es bueno, por ninguno de los dos extremos.
Ahora ya toca despedirnos, espero que te haya gustado este artículo, recuerda compartirlo en tus redes si ha sido así. Nos ayudarás a divulgar ciencia y salud, la mejor forma de cuidarte, y a nosotros, ¡eso nos encanta! Te esperamos para nuestra siguiente entrada.
