¿Cómo bajar de peso? Ejercicios, consejos y recomendaciones
Enlace copiadoPara bajar peso de forma sana y equilibrada siempre debe tener como base dos aspectos: una dieta sana y equilibrada y el ejercicio adecuado.
La ecuación es clara, para adelgazar hay que gastar más calorías para las consumidas y la forma de hacerlo es que el aporte calórico de las comidas se ha reducido y siempre hacer ejercicio.
Basarse en un solo punto no suele ser conveniente. Si solo es dieta, puede ser insuficiente, requerir un mayor esfuerzo e incluso abandonar por no conseguir los resultados esperados.
Si es solo es ejercicio, este puede ser insuficiente si el gasto calórico que genera es inferior al aporte por los alimentos. Por ello, ambos tienen que ir siempre de la mano.
Índice
¿Por qué bajar de peso es bueno para la salud?
Hay muchas razones por las que bajar peso:
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares: Al disminuir, la presión arterial, colesterol o los triglicéridos en sangre.
- Mejora tu estado de ánimo
- Reduce el dolor en las articulaciones: Mejorando enormemente tu movilidad.
- Previene y mejora la diabetes de tipo 2: Incluida la menor necesidad de insulina y manejar más fácilmente esta dolencia.
- Disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer
- Consigues un mejor descanso: tanto en calidad como cantidad de sueño.
- Reduce las posibles necesidades de medicación para la tensión, diabetes y/o hipercolesterolemia
Si quieres bajar peso es importante que establezcas una pauta de ejercicio, y que esta sea continua.
¿Qué es lo que más ayuda a bajar de peso?
Una de las cosas que más ayudan a bajar el peso es realizar ejercicio aeróbico continuado, como caminar a paso ligero durante al menos 30 minutos. Un cambio de hábitos también contribuye a bajar de peso, por ejemplo, usar las escaleras en vez de el ascensor de forma diaria no ayudará a gastar calorías.
Ejercicios y pautas para bajar peso
Ten en cuenta que un aporte de calorías equilibrado en un adulto varía entre las 1.800 calorías si eres mujer y las 2.200 calorías en el hombre.
Como veremos más tarde, al menos temporalmente puedes reducir ese aporte con una dieta,pero lo importante es que a largo plazo restes siempre gracias a un ejercicio continuado, que no solo ayuda a mejorar el peso, sino también a cuidar tu salud.
En tu día a día tienes muchas posibilidades de conseguirlo, incluso si solo puedes dedicar una pequeña porción de tu tiempo. Así, por ejemplo, pierdes estas calorías en una hora de:
- 260 calorías en la limpieza de tu casa o una caminata ligera.
- 350-380 calorías en una caminata moderada
- 650-700 calorías si corres a un ritmo de unos 6 kilómetros por hora.
- 800-900 calorías si aumentas a unos 7-8 kilómetros hora o realizas una actividad mucho más exigente (tenis, natación)
Para ello hay que buscar siempre que se cubran estos puntos:
Crear un programa de ejercicios para bajar de peso que motive
Estar motivado para hacer deporte, que sea divertido es fundamental. Por ello hay que marcar siempre una meta y adecuar los ejercicios a la misma, dentro de una rutina diaria.
Entre los puntos importantes que ayudan a conseguirlo están:
- Hacer ejercicio con otra persona.
- Ser paciente, las etapas del comienzo no suelen dar resultados rápidos.
- Controlar tus logros a lo largo del tiempo.
- Progresar en esta meta aumentando de forma regular qué hacer.
- Apoyarte en herramientas tecnológicas como son las bandas para hacer ejercicio.
- Marcar una rutina que forme parte de nuestra vida diaria para no poner excusas que nos lleven a ir abandonando dicha rutina.
Adaptar los ejercicios para bajar peso a tu ritmo de vida
En la actualidad muchos gimnasios tienen un horario tan flexible que permiten aprovechar mucho mejor el tiempo disponible.
Pero en muchos casos esto es incluso innecesario. Puedes apoyarte también en otras posibilidades como la flexibilidad de darte una caminata deportiva o hacer ejercicios para bajar peso en casa.
Lo importante es dedicarle siempre tiempo y disfrutar con ello.
Cambiar hábitos en el hogar y en el trabajo
El peor enemigo a la hora de bajar peso son los hábitos de vida sedentarios. En el trabajo o en casa podemos hacer muchas cosas para cambiarlos.
Por ejemplo, a la hora de hacer pequeños desplazamientos ve andando, o subes escaleras en lugar del ascensor. Es importante no estar mucho tiempo delante de la televisión o del ordenador y sustituir buena parte de este tiempo por otras actividades.
En el trabajo procura cada cierto tiempo levantarte y hacer algún pequeño paseo. Pero donde tienes más opciones es en el hogar, por ello, también modifica tus pautas de forma consciente con algunos de estos consejos:
- Sea selectivo a la hora de ver la televisión (solo su película o programas favoritos).
- No mantenga el televisor encendido todo el tiempo, hágalo solo cuando esté delante.
- Procure que todas las comidas se hagan en un lugar sin televisor o que esté apagado.
- Cree rutinas sanas, como obligarse a hacer ejercicio o dar un pequeño paseo antes de encender el televisor.
- Si puede, haga algún ejercicio incluso cuando vea la televisión, como mover pedales.
¿Cuánto ejercicio necesito?
Como ya hemos mencionado, a la hora de establecer cómo bajar de peso apoyándose en ejercicio debe ser progresivo y constante.
Puede comenzar con una pauta de unas 2 horas o 2 horas y media a la semana (algo más de 20 minutos al día) basándose en ejercicios aeróbicos y actividades que mejoren su musculatura.
Esto servirá de base para ir aumentando progresivamente la dedicación. No se trata de ir haciendo más y más, sino de llegar a un punto de equilibrio en el que te sientas bien física y anímicamente y que además consiga mejores resultados.
Todo esto ayuda a motivarse más y conseguir más fácilmente tus objetivos.
¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo para bajar de peso?
Uno de los deportes más efectivos para bajar de peso es correr, ya que se pueden llegar a perder 1.000 – 1.200 calorías por hora. Todo dependerá del tiempo que se le dedique, el ritmo e incluso el peso y la altura de la persona.
El crossfit, otro de los deportes de moda del momento, también encabeza la lista de deportes que son más efectivos para bajar de peso. Este deporte combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos con series de pesas, lo que hace que una persona pueda perder hasta 1.000 calorías en una sola sesión de crossfit.
Por último, el último de nuestro top-3 de ejercicios para perder peso de forma más rápida es el ciclismo (también podemos incluir en este el spinning o mountain bike). Dado que es un deporte que se hace a ritmo constante y alto, pedalear durante una hora puede ayudarte a perder hasta 1.000 calorías. Aunque recuerda que al igual que cuando corremos, esto dependerá del ritmo y la dificultad que tengamos.
Comidas para bajar de peso
El segundo pilar como hemos señalado es la dieta. Al igual que en el ejercicio, lo importante es ser constante, estar vigilada por tu médico o endocrino y huir de las dietas milagro.
Si es cierto que puedes acelerar el proceso de bajar de peso con alguna dieta rápida, pero estas solo deben durar períodos cortos de tiempo y no es recomendable seguirlas más de varias semanas.
Igualmente, no debes olvidar que las personas que pierden peso muy rápido son mucho más propensas a recuperarlo a la misma velocidad.
Así, aunque hay dietas de menos de 800 calorías diarias, es más recomendable aquellas dietas que se sitúan entre las 1.000-1.200 en mujeres y de las 1.200 a 1.600 en hombres. Combinadas con un ejercicio moderado dan como resultado un descenso de peso más duradero y equilibrado.
Pautas alimenticias para bajar peso
Tu dieta para bajar peso debe seguir una serie de premisas básicas:
- Abundante en frutas y verduras.
- Carnes que sean magras o poco grasas.
- Eliminar grasas saturadas especialmente de productos procesados e industriales y tampoco con azúcares añadidos.
- Alimentos pobres en sal, para no retener líquidos.
- Sustituir lácteos por productos desnatados.
- Limitar el consumo de alcohol y bebidas azucaradas.
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Alimentos que potencian tu dieta
En esta búsqueda de una alimentación sana y variada, hay ciertos alimentos que potencian las dietas, entre estos están:
- Verduras de hojas verdes: Como la espinaca o la acelga, son bajas en calorías y ricas en fibra.
- Pescados azules: Son saludables, sacian y también son ricos en Omega 3.
- Verduras crucíferas: Como la coliflor o el brócoli, son ricas en fibra y saciantes.
- Carnes magras: Como el pollo, para conseguir el aporte de proteínas necesario sin grasa.
- Legumbres: Por su aporte en proteínas y fibra.
- Frutos secos: Por su aporte de energía y ser cardiosaludables.
- Yogur: Por cuidar nuestro intestino y ayudarnos a
Bajar peso no es sencillo, requiere tiempo y dedicación. Pero siempre monitorizado por tu médico y equilibrando alimentación y ejercicio podrás conseguirlo.
Tabla nutricional para bajar de peso
Con todos estos conocimientos sobre alimentación, calorías y deportes para quemarlas, te presentamos una tabla nutricional para bajar de peso simplemente combinando de forma adecuada los tipos de alimentos. Esta tabla nutricional tiene como base la pirámide nutricional.
Cada comida debe de contener este porcentaje de calorías divididas en:
- 50% de las calorías procedentes de hidratos complejos. Estos hidratos deben de ser naturales y provienen de alimentos como el arroz integral, cereales, quinoa, etc. Intenta evitar los carbohidratos procesados todo lo posible.
- 30% de calorías de proteínas. Las proteínas animales las encontramos en las carnes, huevos y leche, mientras que las proteínas vegetales pueden venir de alimentos como la soja texturizada o el tofu. En este caso lo recomendable es comer proteínas bajas en grasas.
- 20% de calorías de grasas saludables. Este último porcentaje se completa con las grasas saludables que hay en alimentos como el aguacate, el salmón, los aceites o los frutos secos.
