Dietas disociadas: qué son y ejemplo de menú

alimentos variados de las dietas disociadas

La dieta disociada ha mostrado tener algunas ventajas a nivel digestivo, así que puede ser una opción interesante para muchas personas. Es cierto que hay muchas maneras diferentes de comer sano, pero hoy profundizaremos en las dietas disociadas, o también conocidas como dietas disociativas.

Entre las ventajas de las dietas disociadas está que en realidad apenas propone restricciones alimentarias, más allá de las que dicta el sentido común para una buena alimentación. Por ejemplo, evitar los azúcares. Por esto, para muchas personas es más sencilla de seguir que la mayoría de las dietas. Para más información sobre estas, te dejo este artículo sobre dietas saludabes para adelgazar o cuidarte.

Volviendo a las dietas disociadas, o dietas disociativas, entre lo malo está que, al haberse formulado hace ya varias décadas, no tienen en cuenta algunas recomendaciones actuales muy valiosas para nuestra salud, y que se han descubierto hace relativamente poco tiempo.

Entre esas recomendaciones está la de incluir fruta o verduras en cada comida, de tal forma que alcancemos al menos las cinco raciones diarias de este tipo de alimentos. Esto es fundamental, porque se ha visto que tiene un importante impacto en la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o cáncer, entre otras.

Esa cantidad, la de cinco raciones de vegetales al día (un mínimo de 400 gramos), es lo que recomienda por ejemplo el Fondo Mundial de Investigación contra el Cáncer o la Universidad de Harvard, que te cuentan más sobre sus beneficios en este artículo sobre el impacto en la salud del consumo de vegetales y frutas.

Por suerte, aunque no está en las directrices iniciales de la dieta disociada original, sí que podemos diseñarla de forma que incluyamos abundantes vegetales. Lo único que debemos tener en cuenta, es que para seguir las directrices de esta dieta no todos los vegetales podrían combinarse con todos los alimentos. En seguida te doy los detalles.

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¿Qué es una dieta disociada o disociativa?

La dieta disociada propone combinar los alimentos de forma muy determinada, con ello se pretende mejorar nuestro sensación de energía, y esto se ha constatado que efectivamente es útil en algunas personas.

Esas combinaciones se basan fundamentalmente en nuestra capacidad para digerir los alimentos, ya que ciertas combinaciones pueden dificultar la digestión de unos nutrientes respecto a otros. Por ejemplo, si mezclamos cantidades elevadas de carbohidratos con proteínas, puede resultar difícil de digerir en muchas personas.

Teniendo en cuenta que entre los alimentos más ricos en carbohidratos tenemos a las patatas y los cereales, y entre los más ricos en proteínas a las carnes y algunos pescados, ya deducimos que esta combinación es contraproducente si seguimos dietas disociadas.

En realidad, de manera natural muchos alimentos contienen en sí mismos elevadas cantidades de distintos nutrientes, como las legumbres, con una buena cantidad tanto de carbohidratos como de proteína.

Por tanto, estos deben combinarse con alimentos muy “neutros” a nivel digestivo, por ejemplo, con vegetales como la zanahoria o el calabacín.

Los cereales, presentes en pan, pasta o arroz, tienen también carbohidratos y proteínas, pero mucha más cantidad del primer grupo que del segundo. Por ello, como ya te adelantábamos, los cereales, en la dieta disociada, no se recomienda mezclarlos con los alimentos proteicos. A excepción del huevo, y solo si estamos en fase de mantenimiento del peso.

Así, podemos configurar una sencilla lista de alimentos que no podemos comer al mismo tiempo en una dieta disociativa:

  • Proteínas con hidratos de carbono.
  • Proteínas con grasas.
  • Frutas dulces con frutas ácidas.
  • Diferentes tipos de hidratos de carbono.
  • Hidratos de carbono con grasas.

Esta forma tan particular de ver cómo debemos mezclar los alimentos, sin restringir ningún grupo alimentario, la hace muy diferente a otros tipos de dietas, que son más específicas para reducir peso.

variedad de alimentos en la dieta disociativa

Ventajas de las dietas disociativas

La dieta disociada tiene la gran ventaja de no evitar prácticamente ningún tipo de alimento, ¡y eso ya es mucho! Es cierto que esto hace que sea menos eficaz que otras si lo que pretendemos es bajar de peso rápidamente, pero bajar de peso rápido a menudo implica un gran efecto “rebote”.

Como el control del peso debería ser una carrera a largo plazo, esto no tiene por qué suponer un inconveniente. Aunque para el peso, es cierto que lo más importante es la cantidad total de los macronutrientes que más nos pueden hacer engordar: carbohidratos, en especial azúcares, y grasas hidrogenadas o saturadas (en procesados, embutidos, quesos…).

💡 Existen además otras opciones para adelgazar más rápidamente, y que han sido avaladas por la ciencia, como la famosísima dieta cetogénica, de la que te dejo nuestro artículo. El problema es que no nos enseñará hábitos saludables duraderos que sean fáciles de seguir a largo plazo, como ya comentaba anteriormente.

Volviendo a las ventajas de la dieta disociada, toma nota de todas ellas:

  • Nos ayuda con el control del peso
  • Optimizar la digestión, reduciendo los esfuerzos dedicados a la misma y limitando las manifestaciones desagradables que se puedan acarrear durante este proceso.
  • Evitar la putrefacción nociva de los alimentos en el estómago, al evitar malas combinaciones de alimentos que nos indican las dietas disociadas y favorecer la digestión, también se disminuye la putrefacción nociva de los alimentos en el estómago.
  • Pérdida de volumen ligada a la hinchazón e incluso, en ocasiones, a la retención de líquidos. Esto es porque cuando la digestión es más lenta, aumenta el tiempo que los alimentos están siendo fermentados por la microbiota intestinal, y se producirán más gases.
  • Incrementar la sensación de energía y ligereza, ya que estas empeoran con una mala digestión. Entre otras cosas, por la energía “extra” que debemos utilizar en digerir los alimentos cuando mezclamos grandes cantidades de macronutrientes distintos, aspecto que ataja directamente la dieta disociativa.
mujeres cocinando un menú de dieta disociada

💡 Además de las dietas disociadas protagonistas de este post y la cetogénica que te he mencionado, ¿sabes qué otros tipos de dietas existen? ¡Infórmate en nuestro artículo!

Tipos de alimentos de la dieta disociativa

Hacer una dieta disociativa estricta, no es sencillo, pero se ha visto que algunos de sus preceptos pueden ser menos complicados de seguir, y lograr ya con ellos unos buenos resultados. Por eso, para hacer una dieta disociada fácil, te desarrollo sus directrices más importantes con ejemplos, algunas de las cuales ya he mencionado previamente. ¡Vamos a por ellas!

Lo primero, evita estas combinaciones:

  1. Los alimentos más proteicos (carnes y pescados) con alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales y tubérculos: pasta, arroz, pan, copos de desayuno, patata, boniato…)
  2. Proteínas con grasas (aguacates, frutos secos…)
  3. Hidratos de carbono con grasas de origen animal (en embutidos, quesos, mantequilla)
  4. Frutas dulces con frutas ácidas (cítricos, fresas, kiwi, arándanos,..)

Otras normas en el consumo de alimentos que incluye la dieta disociada, son las siguientes:

  • Los frutos secos podemos tomarlos a media mañana o a media tarde, pero no debemos mezclarlos con fruta.
  • Podemos comer fruta en el desayuno, en el almuerzo o incluso a medio día, pero siempre sola. Evita el alcohol y el azúcar, por tanto refrescos, zumos, bollería, pasteles, galletas…
  • No tomes carnes rojas (como ternera o cerdo) ni alimentos ricos en hidratos de carbono tras las 19:00 horas.
  • No se permiten postres, excepto café solo e infusiones.
  • La mejor opción en la cena son los pescados.
  • Es recomendable emplear especias (orégano, albahaca, cúrcuma…).
  • Es muy importante que realicemos cinco comidas diarias, ya que a diferencia de lo que mucha gente cree, no vamos a engordar por comer más veces al día.

A partir de aquí, solo debemos construir nuestro propio menú semanal de dieta disociativa. Es muy importante que no dejemos de seguirlo bajo ningún concepto. Solo si somos constantes y no nos rendimos fácilmente, conseguiremos verdaderos y satisfactorios resultados.

💡 Para que conozcas más sobre cómo adelgazar comiendo sano, en este artículo te contamos un poco más sobre las dietas para adelgazar y las dietas milagro.

Menú de dieta disociada

Para pasar a la práctica, te propongo algunos ejemplos de menú de dieta disociada, pero sin demasiadas complicaciones. Como en este tipo de dieta se permiten más mezclas de alimentos en cuando se quiere mantener el peso, y menos en los que se busca perder peso, vamos a ver opciones para los dos casos:

Menú de dieta disociada para adelgazar

Desayuno½ MañanaComidaMeriendaCena
1. Bebida vegetal sin azúcar con copos de avena y nueces.
2. O con una tostada integral untada con crema de avellanas

Se puede añadir una infusión o café con bebida vegetal
Un yogur sin azúcar o una fruta del grupo ácido: mandarina, kiwi, naranja…1. Guisantes con champiñones, pimientos y zanahoria
2. O Pavo y calabacín con berenjena a la plancha
Un yogur o frutos secos1. Ensalada mixta con lechuga, tomate, zanahoria, huevo cocido y mejillones
2. Merluza o bacalao en plancha con orégano y alcachofas

Menú de dieta disociada para mantener el peso

Desayuno½ MañanaComidaMeriendaCena
1. Leche semidesnatada con copos de maíz y nuez pecana
2. O con una tostada integral con un poco de mantequilla

Una infusión o café
Yogur sin azúcar con frutos secos o una fruta no ácida: plátano, pera, manzana…1. Puré de calabaza, patata y zanahoria con ternera a la plancha
2. Arroz integral 3 delicias (con abundantes verduras) y con huevo cocido
Leche con cacao puro y canela o un yogur con semillas (lino, pipas de calabaza, sésamo)  y una infusión1. Sardinas a la plancha con espárragos trigueros
2. Pollo con tomate a la plancha y albahaca

Conclusiones para una dieta disociativa adecuada

Como ves, se puede hacer una dieta disociada fácil y completa nutricionalmente, tan solo se necesita un poco de práctica a la hora de jugar con las combinaciones. De todos modos, lo más importante probablemente sea cómo, una vez más, pone el foco en nutrientes que actualmente se consumen en exceso, y que desde luego no nos interesan, como el azúcar.

Llevábamos demasiado tiempo centrándonos en las grasas, y siendo demasiado benévolos con este nutriente, que, salvo si tenemos una actividad física muy elevada, debemos reducir todo lo posible.

Ahora, sin embargo, sabemos que hay muchas grasas cardiosaludables, como las de los frutos secos, que deberían estar mucho más presentes en nuestra alimentación. Así que podemos aprovechar su delicioso sabor, para sustituir a otros picoteos dulces menos saludables.

En cualquier caso, recuerda, las dietas por sí solas son solo una parte de las herramientas que deberías utilizar para adelgazar, y, sobre todo, hacerlo de manera correcta sin perder salud. Practicar ejercicio y controlar tus hábitos de vida son clave en este tipo de procesos.

Con esto ya me despido, esperando que te hayas quedado con unas cuantas ideas con las que mejorar tu alimentación cada día, porque ese es nuestro principal objetivo.

Aprovecho, además, para pedirte un pequeño favor, y es que nos ayudes a divulgar este post compartiéndolo, ya que la alimentación es tan importante, que entre todos tenemos que conseguir hacer esta labor de divulgación. ¡Muchas gracias y hasta pronto!

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