Navidad saludable: recetas de navidad y consejos para no engordar

ideas para comer sano en navidad

Se avecinan unas fechas complicadas para todos los que quieren cuidar su línea, y a menudo tener una Navidad saludable parece casi imposible, pero te aseguramos que no lo es. Por eso queríamos escribir este post, para darte unas cuantas ideas con las que llenar tu mesa de recetas y alimentos sanos.

Como esto es algo que deberías de tener presente todo el año, te enlazo nuestro post sobre dietas sanas para adelgazar y cuidarte, para que en estos días previos y los que se dan entre las fechas más señaladas, tengas una buena guía.

Con estos consejos para no engordar, pero sin poner en peligro tu salud, será más sencillo alcanzar un objetivo que todos deberíamos proponernos, el de pasar una Navidad saludable y divertida a partes iguales.

Y es que la Navidad es una época de excesos en la alimentación. Las numerosas fiestas y reuniones familiares conllevan en muchos casos comer de más y no todo lo sano que se debería. Carnes grasas, embutidos, quesos, patés, dulces navideños, etc.  son productos que abundan en nuestras mesas en estos días y cuyo exceso no es bueno para la salud. Sin embargo, intentar comer sano en Navidad es muy necesario, y también nos permite ahorrar (te lo contábamos en nuestro artículo «Así puede ayudarte a ahorrar una alimentación saludable«.

Para este gran objetivo os dejamos algunas ideas.

Recetas de navidad para comer sano

Además de cuidarnos los días que rodean a la Navidad, es cierto que también es importante tener estrategias para los días claves. Como no hay nada como pasar a la práctica, hemos pensado que proponerte distintas opciones y recetas de Navidad sería la mejor manera de ayudarte ¿Te parece difícil? Pues te enseñamos cómo puedes conseguirlo.

Aperitivos

A menudo tendemos a llenar la mesa antes de comenzar con los platos principales, y lo hacemos en exceso ¿A ti también te sucede?

Es muy habitual, por eso el primer consejo es seleccionar muy bien los aperitivos y entrantes, y no servir una cantidad muy elevada, para que no resten el protagonismo que se merecen a los platos principales.

Si quieres optar por un aperitivo tradicional con el que es fácil acertar, no te resultará difícil encontrar embutidos de calidad, pero búscalos poco grasos: jamón serrano, preferiblemente ibérico, o de pavo, si quieres probar algo distinto, también cecina de vaca, queso fresco de oveja o cabra…

Trata de evitar sin embargo otros como el chorizo, el salchichón o los quesos grasos, que tan solo te aportarán un extra de calorías.

Otra opción son los moluscos, si se trata de materia prima de calidad, será muy fácil que te resulten deliciosos: langostinos, percebes si queremos darnos un capricho o los humildes y riquísimos mejillones, pueden ser una buena alternativa.

Si eres de los que te gustan los acompañamientos, te aconsejo aderezar algunos de estos platos con vinagretas vegetales de frutas del bosque: arándanos, frambuesas, moras, grosellas o fresas si prefieres sabores más conocidos. Todas ellas frutas llenas de vitaminas y color.

Las recetas de Navidad con vinagretas originales sorprenderán
Incorpora las vinagretas a tus recetas de Navidad

Si lo que prefieres es dar protagonismo al mundo vegetal, los hummus con garbanzo y sésamo, o sus variantes con berenjena o aguacate, sorprenderán a tus invitados a la vez que que añadirás nutrientes y sabor a tu mesa.

Entrantes para una Navidad saludable

Buena parte de las comidas y cenas navideñas son entrantes. Lo mas sencillo es usar embutidos, patés y quesos con el aporte calórico que conlleva. No hace falta que los elimines en la totalidad, pero si que sean menos abundantes y que los varíes con otros alimentos muchos más sanos.

El marisco está en esa categoría de productos sanos, pero no económicos en todos los casos. Por ello, puedes optar por alguno de precio más elevado y combinarlo con otros más baratos como unos sencillos mejillones al vapor.

Por ello, es importante que los combines con otros saludables y fácil preparación como son las verduras que combinan muy bien con otros productos como quesos frescos o ahumados. También puedes usar como entrantes verduras de temporadas como los cardos u optar por los siempre socorridos y también económicos champiñones, que ya sea revueltos o rellenos son un plato sencillo, económico y que gusta a la mayoría de los comensales.

Por otro lado, destacamos dos alternativas clásicas, maravillosas y ligeras. Unas son las cremas vegetales, como la vichyssoise tradicional, con puerro, que te recomiendo aligerar con “natas” vegetales o leches evaporadas desnatadas. Así lograrás una textura fantástica y muchas menos calorías.

Otra buena opción son las cremas de mariscos o moluscos, como la nécora o la cigala, en los que de nuevo debemos de tratar de sustituir las natas por versiones más ligeras como las que te proponíamos.

Las ensaladas originales, son una gran opción para pasar una Navidad saludable, aportando un montón de vitaminas y minerales a nuestro menú. Si les añades gambas, setas, frutos secos o frutos rojos, conseguirás de manera sencilla un toque de sofisticación.

Puedes aliñarlas además con salsas en las que predominen especias frescas como la hierbabuena y la albahaca, junto con una base ligera de vinagre y/o limón.

Si prefieres sin embargo texturas más untuosas, puedes recurrir a una base de yogur desnatado proteinado, al que puedes añadir: pimienta, mostaza, perejil, ajo… ¡Atrévete a innovar!

Pollo, pavo y pescados

Es habitual que en muchos hogares consumamos un segundo plato excesivamente contundente, con carnes muy grasas que, seamos sinceros, poco van a ayudar en nuestro objetivo de tener una Naviad saludable.

Optar por carnes más magras, como el pollo y el pavo, puede ser una gran alternativa, especialmente si elegimos, nuevamente, carnes de calidad, pues seguro que sabes que poco tiene que ver el intenso sabor de un pollo criado al aire libre, con el de uno alimentado exclusivamente con piensos y que apenas se mueve.

Estos factores que determinan la cría de un animal son de los que depende no solo su sabor, sino la calidad de sus grasas.

La carne de pavo por ejemplo, aún poco conocido en nuestra gastronomía, tiene un perfil nutricional muy interesante, y es además menos graso que el pollo.

Si temes que resulte demasiado seco, prueba con una salsa de naranja, arándanos o frambuesas, y descubre como todas estas frutas realzan su sabor.

No podemos olvidarnos por supuesto de las recetas de Navidad con pescados, que están cargados de minerales y grasas cardio-saludables como el omega 3. Ya que en general los pescados resultan más ligeros, podemos dejarlos como una opción más adecuada para las cenas.

Los horneados potencian mucho el sabor del pescado, y si consigues un buen pescado fresco y lo congelas en cuanto llegues a casa, descubrirás que su sabor se mantiene de manera prácticamente intacta.

Si en tu casa el pescado no suele tener demasiado éxito, no dudes en acompañarlo de salsas con base de soja fermentada o sésamo tostado, su intenso sabor cautivará hasta al invitado más exigente.

Postres para una navidad saludable

Es cierto que resistirnos a los deliciosos dulces navideños es casi milagroso, por eso y como nuestro objetivo no es amargarte las fiestas queremos proponerte que llegados al postre seas especialmente selectivo.

Centra tu atención en el dulce que realmente más te gusta, y disfruta de él con moderación. Evita sin embargo otros que en realidad te gustan menos, y que comes simplemente porque solías hacerlo.

Te proponemos además que, si eres el anfitrión, cueles un postre final en el que predominen las frutas para dar un toque refrescante al terminar la comida. Esto nos dará saciedad y nos ayudará a consumir menos de otros dulces más calóricos.

Algunas ideas pueden ser los sorbetes de piña y/o granada con edulcorante en vez de azúcar, o las brochetas de frutas tropicales, como el mango y la papaya, que quedarán deliciosas acompañadas de una crema de chocolate negro.

En otras casas sin embargo, opciones más tradicionales como las compotas o las macedonias pueden tener también un gran éxito, pero hazlas reduciendo hasta la mitad la cantidad de azúcar. Te sorprenderá que siguen quedando deliciosas.

¿Cómo no engordar en navidades?

Si además de nuestras propuestas de alimentos y recetas para pasar una Navidad saludable, quieres conocer otras recomendaciones para no engordar en navidades, tenemos algunas propuestas que seguro que te van a interesar.

Más allá de comer con moderación, porque para nada te sirve hincharte un día y al siguiente estar con remordimientos, debes de tener en cuenta lo siguiente:

Controlar las cantidades

Por ejemplo, en los entrantes en lugar de picar de un plato a otro, pongamos la comida en un plato para tener conciencia de lo que tomamos y no pasarnos.

No pasarse con el alcohol

Recuerda que el alcohol tiene más calorías que el azúcar, y que además perjudica, incluso en pequeñas cantidades, a tu hígado y tu cerebro. Es algo que seguramente sepas, pero que a menudo obviamos por lo arraigado que tenemos festejar cualquier celebración con alcohol.

Voy a dejarte aquí un artículo de la escuela de salud pública de Harvard sobre las bebidas alcohólicas, para que descubras que su consumo tiene más riesgos de los que se sospechabas.

El exceso de alcohol es un gran enemigo para una Navidad saludable
Modera el alcohol para tener una Navidad saludable

Por supuesto que nos parece una gran idea que disfrutes de una copa de buen vino en la comida y reserves espacio en tu estómago para nuestro tradicional brindis de cava, pero recuerda que cantidades más elevadas no harán más que perjudicarte, además de instalarse con rapidez en el odiado michelín.

¿De qué te serviría entonces optar por recetas de Navidad ligeras? Recuérdalo en los días más señalados.

No ayunar los días antes de las comidas fuertes

Es un error que cometemos más de lo que nos gustaría admitir, y es que por alguna razón pensamos que todo lo que no comamos los días previos, nos ayudará a no engordar cuando por fin nos demos el atracón. Y la realidad es que si hacemos eso, el día que comamos, lo haremos el doble.

El pescado puede ser un buen aliado

Siempre vamos a por el cordero, el cochinillo, el foie y los mil y un turrones. Nos olvidamos de que podemos añadir algo de pescado como segundo plato, y poner de guarnición patatas asadas, en lugar de freírlas como siempre

Hacer deporte

Casi todos somos conscientes de que en estas fechas el “maratón” de comidas y cenas familiares va incrementar nuestra carga calórica semanal. Por eso nada mejor que adelantar uno de los más famosos propósitos de año nuevo: hacer deporte.

Y con esto no te estoy pidiendo que camines 2 horas al día o que “te machaques” diariamente en el gimnasio, pero sí que te hagas consciente de que el sedentarismo es de todo menos saludable, y que nuestro cuerpo debe de moverse para quemar calorías y mejorar nuestra función cardiovascular.

Camina todo lo que puedas: bájate primero del bus, aparca un poquito más lejos, da un rodeo antes de entrar en casa… o adquiere otros hábitos sencillos como el uso de las escaleras o cambiar las mañanas de vermú el domingo por agradables paseos.

Todo suma, y poco a poco mejorando tus hábitos contribuirás a reducir ese exceso de calorías.

Y por supuesto, si te animas a hacer algo más intenso ¡Tu corazón te lo agradecerá aún más!

No ayunar los días antes

No necesitas ayunar los días previos o posteriores a las comidas navideñas para cuidar tu peso. Si no estás acostumbrado a los ayunos es fácil que esto tan solo derive en incrementar tu ansiedad por la comida, y entonces puedes caer fácilmente en los picoteos insanos.

Comer equilibradamente siguiendo los tips que te propongo en el siguiente apartado, es mucho más aconsejable.

Consejos para desintoxicarse de los atracones navideños

Desintoxicar se puede definir como eliminar en una persona los efectos tóxicos que le ha provocado una sustancia en mal estado, un veneno o una droga.

Partiendo de esa base y teniendo en cuenta los excesos realizados durante el periodo navideño, podemos caer en la cuenta de que muy probablemente nuestro organismo se encuentre invadido por uno o varios tóxicos. Estas sustancias pueden derivarse del exceso de alcohol, de exceso de alimentos con alérgenos a los que somos ligeramente sensibles y de muchos otros productos que en las pasadas fechas ingerimos sin control.

En muchos momentos somos conscientes del perjuicio que sufrimos llevando a cabo este tipo de hábitos, incluso en muchas ocasiones sufrimos de pesadez en el estómago, sensación de nauseas, malestar general, etc, pero la sociabilización de las fiestas y la presencia de nuevos eventos relacionados directamente con comer y beber hace que sigamos cometiendo exceso y que sólo nos preocupemos los perjuicios que nos han podido producir cuando han pasado todas las fiestas. Es por ello que hay que aprovechar ese momento de motivación para realizar algunas modificaciones en nuestro estilo de vida y, sobre todo, en los hábitos de alimentación que realizamos en el día a día, con el fin de “desintoxicar” nuestro cuerpo y ponerlo “a punto” en el nuevo año.

Consejos nutricionales

El primero de los hábitos que deberías seguir en que en todas tus comidas predominen los vegetales, mucho mejor si son verduras de hoja verde, pues son muy ligeras y ricas en micronutrientes, lo que entre otras cosas nos ayuda a mejorar la función hepática y combatir la retención del líquidos.

Por otro lado, el famoso diluyente universal, más conocido como agua es uno de los mejores antídotos para la ansiada desintoxicación postnavideña. Su sustitución por líquidos como vino, cerveza y refresco entre otros en épocas festivas puede provocar una falta de hidratación; dicha carencia puede hacerse manifiestamente perjudicial si llega a valores significativos pero puede ser inapreciablemente poco beneficiosa si se combina con la acumulación de toxinas. Esto es debido a que la ingesta diaria de al menos dos litros de agua (ocho vasos), destacando enormemente “al menos”, ayuda al buen funcionamiento de los órganos internos, en especial al riñón, ayudando a la depuración de la sangre.

Es de resaltar que cualquier toxina es mucho más fácil de eliminar cuanto más diluido esté, por lo que una muy buena hidratación es imprescindible para favorecer la desintoxicación.

Con respecto a la alimentación en general es muy importante y sobradamente conocido que aumentar el número de vegetales que se incluyen en nuestra dieta semanal nos ayuda a eliminar toxinas.

Espacios entre comidas

Algo a lo que no se le presta especial atención y que ayuda de manera destacable a la depuración de nuestro organismo es respetar los espacios entre comidas, es decir, si lo ideal es realizar cinco comidas al día debemos respetar los tiempos entre dichas ingestas, evitando ingerir ningún alimento en esos espacios y aprovechando esas horas para tomar agua, ya que será los momentos en los que será más beneficioso para nuestro organismo.

Qué evitar

La alimentación poco abundante en frutas, verduras y hortalizas, los excesos de comida y alcohol y la poca cantidad de agua que ingerimos en periodos como el que acabamos de pasar pueden provocar problemas realmente serios, por lo que ante cualquier síntoma de malestar no debe dudar en asistir lo antes posible a un profesional de la salud.

Finalmente debes de tener en cuenta que el exceso de calorías, grasas y azúcares que acompañan a estas fiestas, puedes compensarlo, pero siempre con cabeza, lo que se traduce en hábitos saludables. Por eso quiero aprovechar este espacio para advertirte de los peligros que hay tras muchas dietas detox.

Procura además evitar en los siguientes días comidas ricas en azúcares, grasas trans y saturadas: quesos, muchos embutidos, salchichas, pizzas, galletas, dulces… pues tu cuerpo agradecerá que lo mimes especialmente durante las siguientes semanas, tras estos días de tanto festín.

Siguiendo muchos de estos consejos estoy segura de que conseguirás pasar una Navidad saludable, y si abordarlos todos te resulta complicado, elige los que te parezcan más sencillos de aplicar en tu caso. A menudo es mejor centrar el foco, que tratar de abarcar demasiados cambios.

¿Y  a ti? ¿Te apetece pasar una Navidad saludable? Pues sigue nuestro blog y aprende a cuidarte con nosotros.