Sentadillas de sumo. Cómo hacerlas y qué músculos se ejercitan
A la hora de fortalecer la parte inferior del cuerpo, las sentadillas son sin duda uno de los ejercicios más completos. Las razones son claras, y es que este ejercicio hace trabajar grupos musculares de los muslos, de las caderas, los glúteos e incluso los cuádriceps. Además existe una gran variedad que impide que un ejercicio, que puede parecer monótono lo sea, como ocurre con la sentadilla sumo.
Este tipo de sentadilla tiene la ventaja de ser sencilla, aunque es fundamental realizarlas correctamente y así fortalecer también los huesos, ligamentos y tendones de las piernas y caderas.
Y es que realizar sentadillas de sumo regularmente también incide en una mejora de la circulación, quema grasas, fortalecer el núcleo y mejorar el equilibrio y la coordinación. En definitiva, es un ejercicio versátil y flexible, que se ajusta a diferentes niveles físicos, pero en el que es importante conocer todas sus características.
Índice
- 1 ¿Cómo se hace una sentadilla sumo?
- 2 ¿Qué sentadilla activa más el glúteo?
- 3 ¿Qué tan efectiva es la sentadilla sumo?
- 4 ¿Cuántas sentadillas sumo debo hacer?
- 5 Por tanto, a medida que se domina y se consigue mejor forma física, las sentadillas sumo se debe:
- 6 ¿Qué tipo de sentadilla es mejor para cuádriceps?
- 7 ¿Qué es mejor la sentadilla o el peso muerto?
¿Cómo se hace una sentadilla sumo?
La sentadilla sumo es una variante de la sentadilla tradicional que se centra principalmente en los músculos internos del muslo, en los glúteos y el cuádriceps. Para conseguir todos sus beneficios es importante realizarlo correctamente:
- Posición inicial, se parte de pie con las piernas más abiertas que el ancho de los hombros y los pies también con una orientación hacia afuera, en un ángulo de unos 45 grados.
- Bajar el cuerpo flexionando las rodillas y desplazando las caderas hacia atrás, como si se fueras a sentar. En todo este proceso es importante mantener el pecho erguido y la espalda recta. Las rodillas deben flexionarse siguiendo la misma dirección de los pies.
- Descender hasta que los muslos se sitúen paralelos al suelo asegurando siempre que las rodillas flexionadas no sobrepasen la punta de los pies.
- Regresar a la posición inicial impulsando tu cuerpo hacia arriba, volviendo a la posición inicial. En todo este proceso hay que concentrar la fuerza en los talones y la parte interna de los muslos.
El resultado de una serie de sentadillas es que además de reforzar la parte interna de los muslos se mejora la estabilidad de la cadera, siendo un excelente complemento a otras rutinas de ejercicios de fuerza y de tonificación muscular.
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¿Qué sentadilla activa más el glúteo?
Como hemos señalado, la sentadilla sumo trabaja esencialmente la parte interior de los muslos, y aunque mejora los glúteos no es la parte del cuerpo que más activa. Por el contrario, la sentadilla búlgara sí es particularmente efectiva para activar los glúteos.
Para realizarla correctamente hay que seguir los siguientes pasos:
- Partir un pie sobre un banco o una superficie elevada, asegurando que el pie que está en el suelo esté a una distancia adecuada del banco para permitir moverse de forma cómoda y segura.
- Moverse flexionando la rodilla del pie que está delante baje el cuerpo manteniendo la espalda recta y el pecho levantado.
- Vuelta a la posición inicial impulsándose hacia arriba utilizando principalmente el talón del pie delantero.
- Alternar la serie de sentadillas cambiando de piernas.
Este tipo de sentadilla al realizarse bajando una sola pierna conlleva que el peso del cuerpo se centre en los glúteos, por eso es tan importante cambiar de piernas. También mejora el equilibrio y la coordinación, reforzando los tendones de la rodilla y los músculos estabilizadores.
¿Qué tan efectiva es la sentadilla sumo?
Por el contrario, la sentadilla sumo es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer varios grupos musculares, especialmente los aductores, glúteos y cuádriceps.
A diferencia de la sentadilla búlgara, su efectividad radica en la posición amplia de las piernas y la orientación de los pies hacia afuera, como un luchador de sumo, permite que se ejerciten un mayor número de músculos en comparación con la sentadilla normal. Además, este tipo de sentadilla:
- Contribuye a mejorar la flexibilidad y la movilidad de las caderas.
- Fortalece y tonifica la parte interna de los muslos y los glúteos.
- Previene desequilibrios musculares.
- Ayuda a variar la rutina de entrenamiento.
¿Cuántas sentadillas sumo debo hacer?
La cantidad de sentadillas sumo que se deben hacer depende esencialmente de:
- Nivel de experiencia, esencialmente controlar la técnica.
- Condición física, ya que unas series largas no dejan de ser un ejercicio intenso.
- Los objetivos que se haya marcado. Es muy distinto quien quiera hacer una sentadilla para mantener su forma física de quien desee.
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¿Cuántas sentadillas hay que hacer por día para aumentar glúteos?
Aunque es fundamental enfocarse más en la calidad que la cantidad, los puntos anteriores dejan claro de que no existe una cifra exacta y que el número de sentadillas al día se debe adaptar la condición física, la experiencia y objetivos específicos. Sin embargo, un plan general podría tener esta fase:
- Cuando se empieza, hacer una sesión de 10 sentadillas al menos tres veces a la semana.
- En un punto medio subir a dos sesiones de 10-15 sentadillas, manteniendo las tres veces semanales.
- Ya avanzado subir a tres sesiones de 15-10 sentadillas, todos o casi todos los días.
Por tanto, a medida que se domina y se consigue mejor forma física, las sentadillas sumo se debe:
- Incrementar el número de repeticiones.
- Aumentar el peso, haciendo sentadillas sumo con mancuernas o con barras, aumentando con ello el desarrollo muscular.
- Tener el suficiente descanso entre series y sesiones para permitir la recuperación muscular.
- Combinar el ejercicio con una dieta equilibrada y rica en proteínas.
¿Qué tipo de sentadilla es mejor para cuádriceps?
Si se quiere trabajar el cuádriceps, la sentadilla más adecuada es la frontal, que además mejora la estabilidad del core a través de los estabilizadores. Al sostener el peso, con una barra delante del cuerpo y sobre los hombros, se modifica el centro de gravedad, lo que obliga a los cuádriceps a realizar un mayor esfuerzo tanto durante el ascenso como el descenso.
Para realizar correctamente una sentadilla frontal, sigue estos pasos:
- Posición partida colocándose de pie con los pies separados a la altura del ancho de los hombros con los dedos ligeramente hacia afuera. Se coloca la barra sobre los músculos deltoides por debajo del cuello asegurando que los codos estén hacia delante.
- Movimiento de descenso manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Se comienza bajando flexionando las rodillas y caderas como si te sentaras hacia atrás, asegurándote que las rodillas no sobrepasen nunca la punta de tus pies. Se acaba con los muslos lo más paralelos posibles al suelo.
- Se retorna empujando los talones contra el suelo para regresar a la posición inicial.
El resultado es un entrenamiento más integral comparado con la sentadilla tradicional.
¿Qué es mejor la sentadilla o el peso muerto?
Una alternativa de las sentadillas, incluida la sentadilla sumo, es realizar ejercicio con peso muerto. Ambos, aunque tengan puntos en común, también tienen diferencias importantes, por lo que su elección dependerá de los objetivos marcados:
- Las sentadillas son mejores si se busca fortalecer el tren inferior, desde los cuádriceps, glúteos y muslos. También mejoran la estabilidad y movilidad de las articulaciones.
- El peso muerto es recomendable si se quiere ampliar los músculos a trabajar. Además de los glúteos se mejora la cadera, los isquiotibiales y toda la zona baja de la espalda.
Aún con estas diferencias, ambos ejercicios se suelen combinar en programas de fuerza, pero el peso muerto proporciona un enfoque más integral, involucrando tanto el tren superior como el inferior, mientras las sentadillas lo hacen en el inferior.
Con todo ello, las sentadillas sumo son una rutina muy beneficiosa, que combinada con otros ejercicios refuerzan el tren inferior, especialmente el interior de los muslos. No necesitan ni materiales especiales ni una gran preparación, pero que como en otros ejercicios hay que prestar especial atención a su calidad para lograr todos sus beneficios.
