Dieta cetogénica: beneficios y peligros

ejemplo de plato en una dieta cetogenica
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La dieta cetogénica, también conocida como dieta “keto” ha vuelto a ponerse de moda, y no es de extrañar, ya que se ha constatado que es una estrategia dietética  útil para perder peso en muchas personas, pero… ¿Es peligrosa?

Antes de continuar me gustaría aclarar que la dieta cetogénica no es una dieta “detox”, la confusión es bastante habitual, y como estamos en una época muy propensa a “experimentos”, os dejo nuestro artículo sobre peligros de las dietas “detox”, para que tengáis toda la información.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica es aquella en la que se reduce de forma muy importante el consumo de carbohidratos para favorecer la producción de cuerpos cetónicos, proceso que se conoce como cetosis.

Por tanto la siguiente pregunta parece obvia ¿Qué son los cuerpos cetónicos? Se trata de unas moléculas que se forman tras emplear las grasas para obtener energía, y que en su mayoría podemos utilizar nuevamente como fuente energética.

Debido a que en la naturaleza los hidratos de carbono, también llamados glúcidos, no son tan abundantes como en la sociedad industrial: no había pan, ni pasta, ni refrescos…  se cree que era relativamente habitual que estuviéramos en cetosis. Al menos durante los periodos de escasez de frutas, como es el invierno.

En realidad nuestra especie ha sido durante milenios cazadora y recolectora, por tanto nuestras fuentes de carbohidratos eran las hojas de los vegetales, sus frutos,  algunas  raíces y los tubérculos.

Por otro lado, en una dieta cetogénica para inducir el empleo de las grasas como principal sustrato energético, se debe de elevar considerablemente su ingesta, que tiene que suponer al menos el 70% de la energía consumida. Cuando en una dieta convencional las grasas rondan el 30 o 35%.

la dieta cetogenica reduce el consumo de carbohidratos
La dieta cetogénica reduce el consumo de carbohidratos

¿Qué se puede comer en una dieta cetogénica?

En una dieta cetogénica hablamos de comer carbohidratos y este valor depende mucho del metabolismo de cada persona. Algunos con mayor cantidad de hidratos ya comienzan a usar las grasas como principal fuente de energía, mientras que otros deben de restringirlo más para provocar este cambio metabólico.

Usualmente se recomienda que la cantidad de glúcidos sea menor de 100 g diarios, aunque puede tener que ser bastante menor ¡Ojo! Insisto en que hablo de gramos de glúcidos, no del alimento que lo contiene. Por ejemplo, si hablamos de 100 g de pan debemos de saber que contiene entorno a 50 g de carbohidratos.

Debido a que los tubérculos, cereales y legumbres tienen un porcentaje de glúcidos elevado, no se incluyen en los menús cetogénicos, tampoco la mayoría de las frutas, cuyo porcentaje de carbohidratos podemos clasificar como medio, e incluso varios tipos de frutos secos sobrepasan la proporción recomendada: pistachos, anacardos, cacahuetes…

Para resumir, que lo que se puede comer en una dieta cetogénica o dieta keto es:

  1. Pescados
  2. Huevos
  3. Carnes
  4. Verduras de hoja verde

Mientras que se pueden consumir, limitando su cantidad:

  1. Frutos del bosque
  2. Frutos secos bajos en glúcidos
  3. Determinadas hortalizas: dentro de las hortalizas que se deben consumir en pequeñas cantidades, para no inhibir el proceso de cetosis, encontramos las zanahorias, la remolacha y las cebollas.
los huevos en la dieta cetogenica o dieta keto
Los huevos son muy empleados en la dieta cetogénica o dieta keto

📍 Y hablando de frutos secos, os dejo mi artículo sobre los «Beneficios de los frutos secos» por si quisierais ampliar esta información.

Beneficios de la dieta cetogénica

Una de las mayores ventajas de la dieta cetogénica, es que en muchas personas cuando se eleva la producción de cuerpos cetónicos se incrementa la saciedad , lo que mejora el seguimiento de la dieta y la pérdida de peso.

Otro de sus beneficios es que los cuerpos cetónicos pueden ser empleados por el cerebro como fuente de energía, y eso es útil en algunas patologías del sistema nervioso, como determinados tipos de epilepsias o demencias. Si te interesa este tema, y para que descubras más sobre el complejo metabolismo energético de nuestro cerebro, te dejo este artículo de colaboración entre la universidad alemana y la japonesa. En él nos explican el efecto de la dieta keto en el alzheimer.

Se investiga además, si el uso de cuerpos cetónicos en el cerebro mejora ciertas habilidades cognitivas en personas sanas, como la atención. Por el momento os adelanto que algunos resultados parecen alentadores.

Otro de sus efectos más llamativos es que, en algunos tipos de tumores, su seguimiento junto con el correspondiente tratamiento oncológico, puede contribuir a mejorar el pronóstico. Esto probablemente se deba a que reduce la inflamación y la producción de insulina, que contribuyen a la progresión tumoral.

Otras de las ventajas de la dieta cetogénica o dieta keto, planificándola adecuadamente, y siempre sin aumentar mucho las grasas saturadas ni los alimentos ultraprocesados, son:

  • Reducción del colesterol
  • Mejora de la microbiota intestinal: ¿Sabes qué es? Te explicamos qué es la microbiota intestinal y porqué es importante.
  • Mayor actividad antiinflamatoria
  • Mejor sensibilidad a la insulina

Dicho todo esto, ¿Parece que la dieta cetogénica es maravillosa, verdad? Pues sigue leyendo porque también tiene sus riesgos, y es muy importante que los conozcas para no dañar tu salud:

Peligros de la dieta cetogéncia

El principal riesgo de la dieta keto es que, como todas las dietas que restringen alimentos, sino se sigue de manera correcta puede implicar escasez de micronutrientes, pero además, el hecho de que sea alta en grasas, puede acarrear otros efectos secundarios.

Veámoslos uno a uno:

Escasez de electrolitos

En la dieta cetogénica se pierde agua, por lo que la gente siente que se “deshincha”, pero junto con esta agua se eliminan electrolitos como sodio, magnesio y potasio, que deben ser repuestos en abundancia con la alimentación, fundamentalmente a través de los vegetales.

De no hacerlo es relativamente frecuente que se padezcan algunos de estos desagradables síntomas:

  1. Cefalea
  2. Cansancio
  3. Calambres
  4. Mareos
  5. Nauseas
  6. Diarrea
la cefalea es uno de los peligros de la dieta cetogenica
La cefalea es uno de los peligros de la dieta cetogénica

Mayor riesgo de osteoporosis

Debido a que podemos descuidar la ingesta de magnesio y calcio, y también al hecho de que si no incluimos abundantes verduras tenemos más probabilidades de desarrollar acidosis, proceso que incrementa la excreción de estos minerales con la orina, reduciendo la regeneración ósea.

Estreñimiento

Nuevamente por insuficiente aporte de vegetales, que son la principal fuente de fibras, las únicas capaces de prevenir este trastorno.

Para evitar esto, podemos incluir también dentro de los menús de la dieta semillas como las de chía o lino, muy ricas en fibras solubles, que además tienen efecto prebiótico (mejoran la microbiota intestinal).

Riesgo cardiaco

En personas predispuestas, si el consumo de carbohidratos se hace de manera muy drástica, el cuerpo no tiene tiempo de adaptar el metabolismo, y pueden aparecer trastornos como arritmias, por eso siempre recomiendo que el descenso de glúcidos sea gradual, además de desaconsejar esta dieta en personas con enfermedades cardiacas.

Hiperlipidemia

Cuando la dieta cetogénica no está bien planificada, y se incrementan mucho las grasas saturadas, podemos encontrar que el colesterol y los triglicéridos se elevan, si bien este incremento suele ser temporal.

Para prevenir esto, es necesario que las grasas provengan  mayoritariamente de alimentos cardio-saludables, como el aceite de oliva virgen, el aguacate o las nueces, y no de chorizo, quesos, bacon…

Afecciones renales

Es conocida la relación entre la dieta cetogénica y los riñones. Si la dieta cetogénica se mantiene en el tiempo, puede favorecerse el incremento de ácido úrico y la formación de piedras en el riñón, nuevamente todo esto puede evitarse si no descuidamos la ingesta de vegetales.

En personas  propensas a estos trastornos puede ser necesaria sin embargo la suplementación de citratos, pues los previenen.

Alteraciones hepáticas

Mientras que algunos estudios muestran que una dieta cetogénica rica en grasas saludables puede mejorar el funcionamiento hepático, otras indican que si se basa en grasas de baja calidad, lo perjudica.

En cualquier caso la metabolización de las grasas se da en el hígado, y su consumo en la dieta keto es muy elevado. Por eso si padecemos algún trastorno hepático es mejor evitar esta dieta, ya que implica un trabajo extra para este órgano.

Ralentización tiroidea

Se ha descrito que las dietas bajas en carbohidratos ralentizan la función de la glándula tiroidea, por eso de manera general se desaconseja la dieta cetogénica en personas con hipotiroidismo.

Es cierto por otro lado, que el efecto antiinflamatorio  de esta dieta puede mejorar algunos tipos de hipotiroidismo, por eso si deseas probar con ella debes ponerte siempre en manos de profesionales.

Incremento del reflujo gastroesofágico

En personas con reflujo una alimentación alta en grasas aumenta este problema, ya que las grasas dificultan que se cierre la válvula que conecta nuestro estómago con el esófago, denominado cardias.

Como ves la lista de potenciales peligros de la dieta cetogénica es amplia, y de hecho es aún mayor:  exceso de cortisol, intolerancia a los carbohidratos,… pero también lo son sus posibles beneficios, que aún están en estudio.

Por eso si quieres saber más te dejo este artículo, titulado: Pros y Contras de la dieta cetogénica, del departamento de salud cardíaca de una prestigiosa universidad canadiense.

El porqué de esta diferencia en sus efectos, está fundamentalmente en que para entrar en cetosis podemos emplear distintos alimentos, por eso  debe conocerse en profundidad para implementarla con éxito.

¿Y tú? ¿Te animas a probar con la dieta cetogénica? Si es así ponte en manos de profesionales, y si has aprendido algo interesante con nuestro artículo no dejes de compartirlo ¡Divulga salud!

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