Dieta para la menopausia: qué comer para no engordar y estar más sana

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Muchas mujeres no se preocupan de su alimentación hasta que llega la menopausia. Entonces comienzan a darse cuenta de que su cuerpo está cambiando; incluso de que el cansancio y la apatía van en aumento, y que necesitan una nueva dieta para la menopausia. Es decir, una alimentación adaptada a este cambio vital.

Si te interesa conocer en detalle todo lo que pasa en nuestro cuerpo durante la menopausia, y como paliar sus efectos más molestos. Te dejo un artículo muy completo que publicamos recientemente. Se titula: Menopausia ¿Qué es? Síntomas y tratamiento. Espero que te ayude.

Si nos centramos en la alimentación, una buena dieta para la menopausia debe de tener muy presente los distintos cambios fisiológicos que acompañan a este proceso. Por eso quiero contártelos aunque sea de manera resumida, sigue leyendo para descubrir todo lo que sucede en tu cuerpo.

Cambios durante la menopausia

La reducción de distintas hormonas en la menopausia, da lugar a los síntomas más característicos de este periodo. Los más conocidos son los sofocos y la sudoración; muy posiblemente por ser los más molestos, condicionando el día a día de muchas mujeres en la menopausia.

Todos conocemos la importancia del descenso de estrógenos como causante de estos desajustes. Pero también es cierto que la disminución de la progesterona y la testosterona, que comienzan incluso antes que la reducción de estrógenos, también influye de manera determinante.

En conjunto este descenso de las hormonas da lugar a, entre otros, a:

  1. Sofocaciones
  2. Sudoración nocturna
  3. Cefaleas
  4. Irritabilidad
  5. Apatía
  6. Sequedad vaginal
  7. Sequedad cutánea
  8. Infecciones de orina
  9. Insomnio
  10. Osteoporosis
  11. Hipercolesterolemia

Por desgracia no todo esto puede ser regulado con la alimentación, pero desde luego sí hay un importante papel de la dieta en la menopausia para mejorar varios de estos parámetros, especialmente el colesterol, el peso y la osteoporosis.

Sobrepeso y riesgo cardiovascular en la menopausia

Debemos de tener en cuenta que la reducción de las distintas hormonas durante la menopausia produce una disminución del gasto metabólico basal, es decir, de las calorías que gastamos en reposo. Por eso en este periodo es más fácil ganar peso, y también con esto se produce una redistribución de la grasa en el cuerpo de la mujer.

Es cierto que en la distribución de la grasa corporal el papel de la genética y el cortisol, una hormona relacionada con el estrés, es especialmente importante. Pero también es verdad que la reducción de estrógenos propia de la menopausia favorece la acumulación de la grasa corporal en la cintura.

La grasa que vemos reflejada en torno a la cintura y el abdomen, es la denominada grasa visceral, y se relaciona con un mayor riesgo cardiovascular. También si la comparamos con un mismo porcentaje de grasa,  pero acumulada en muslos y nalgas.

Por otros mecanismos es habitual además que en la menopausia se incremente el apetito, el cansancio y con él el sedentarismo, contribuyendo todo ello al incremento del peso. Todo esto se asocia con un mayor riesgo cardiovascular, esto es de infarto e ictus cerebral ¿Sabías que estas dos patologías son las principal causas de muerte en occidente?

Finalmente todos los criterios de riesgo de padecer síndrome metabólico aumentan con la menopausia: colesterol, triglicéridos, hipertensión… y cada uno de ellos incrementa también el riesgo cardiovascular. Como ves, más vale tomar medidas, por eso es tan necesario conocer cómo debe ser la dieta en la menopausia.

Es importante llevar una dieta equilibrada durante la menopausia

¿Qué comer para no engordar en la menopausia?

Una dieta equilibrada para la menopausia te ayudará a reducir tu peso y a mantener a raya todos los parámetros relacionados con el síndrome metabólico que antes te mencionaba. Para ello, nada como llenar tu nevera de:

  • Verduras de hoja verde: espinaca, brócoli…
  • Proteína de calidad: pavo, pescado,…
  • Frutas bajas en azúcares: fresas, arándanos…
  • Hortalizas de colores: pimientos, zanahoria…

Utilizando estos alimentos como base de tu alimentación, podrás mejorar mucho tu salud. No solo por ayudarte a controlar el peso, sino porque son muy nutritivos y muchos de ellos están cargados de antioxidantes.

Los antioxidantes son sustancias no nutritivas, pero que son capaces de proteger tus tejidos frente a los radicales pro-oxidantes, que favorecen el envejecimiento prematuro.

 No quisiera olvidarme en este apartado tampoco de los frutos secos. Por tanto tiempo demonizados por sus grasas, pero que actualmente se ha visto que aportan saciedad, reducen el riesgo cardiovascular, y además que no te engordarán, como probablemente te pensabas.

¿Eres de las que aún tiene miedo a engordar por consumir frutos secos? Pues te dejo nuestro post, para que descubras porque deberías olvidar ese falso mito, y los curiosos mecanismos por los que los frutos secos, a pesar de ser muy calóricos, no contribuyen a la ganancia de peso.

Alimentos buenos para la menopausia

Es cierto que no engordar durante la menopausia es a menudo la mayor preocupación de las mujeres en esta etapa de su vida, pero la alimentación también puede ayudarnos en otros aspectos, como son el mayor riesgo de osteoporosis y sarcopenia, es decir, de pérdida de masa muscular.

Dieta para la menopausia y osteoporosis

Para reducir el riesgo de osteoporosis, y por tanto de fracturas óseas, es importante que mantengas un elevado aporte de calcio y vitamina D.

Para ello el consumo de lácteos de calidad y no azucarados puede ser una gran ayuda, e insisto en lo de no azucarados pues el azúcar además de incrementar el riesgo de sobrepeso y de síndrome metabólico, también perjudica por mecanismos indirectos a tus huesos.

Otras buenas fuentes de calcio son las almendras, las verduras de hoja verde y el tahín. Este último aún es poco conocido en nuestro país, pero se trata de una crema a base de las semillas de sésamo, que puedes emplear como untable, y que suele sorprender por su delicioso sabor.

Los arándanos son un alimento indicado para la menopausia

Respecto a la vitamina D, son buenas fuentes los pescados azules y los huevos, sin embargo en este caso es cierto que la principal manera de obtener vitamina D es la exposición al sol, diaria pero moderada.

Los fitoestrógenos

Finalmente otro factor protector parece ser el consumo habitual de vegetales ricos en fitoestrógenos, sustancias similares a los estrógenos pero mucho menos potentes, y que diversos estudios muestran que tienen un papel de reducción del riesgo de padecer osteoporosis, sofocos y patologías cardiovasculares.

El consumo alimentario de fitoestrógenos no presenta riesgos para la salud, como sí podría hacerlo en algunas personas su suplementación a altas dosis.

Por eso sí que los alimentos ricos en fitoestrógenos serían recomendables para la mayoría de la población, a pesar de que algunos profesionales consideran que por precaución deben de evitarse en mujeres que han padecido algún cáncer hormonal, como el de mama.

Este es un tema polémico, pues como os digo muchos otros profesionales, en base a los estudios más actuales, consideran que un consumo habitual y moderado de estos alimentos no presentaría un riesgo para nadie, tampoco para estas mujeres.

Entre los alimentos más ricos en fitoestrógenos encontramos la soja y sus derivados, el lino o el sésamo.

Además de controlar el peso, se deben consumir alimentos ricos en antioxidantes

Sarcopenia

La pérdida de masa muscular, tan habitual durante el envejecimiento, contribuye tanto a la ganancia de grasa como a la descalcificación del hueso. Por eso en este periodo es adecuado practicar algún tipo de actividad que favorezca el mantenimiento de la masa muscular.

En cuanto a la alimentación se ha comprobado que una buena dieta para la menopausia debería  implicar un incremento de la ingesta de proteína, preferiblemente magra y evitando abusar de las carnes rojas.

Las principales razones por las que es conveniente aumentar la ingesta proteica durante la menopausia son:

  • Favorece el mantenimiento de la masa muscular
  • Favorece un aumento del gasto calórico en reposo
  • Incrementa la sensación de saciedad

En cuanto a las fuentes de proteína más recomendable en esta etapa de la vida, hablaríamos de las carnes magras como la pechuga de pollo, o los pescados.

Sin olvidarnos nuevamente de los frutos secos, pues también son muy ricos en proteínas, o de los derivados de la soja, preferiblemente fermentados, como el tempe, aún poco conocido pero muy versátil y sabroso.

Ahora que ya tienes unos cuantos consejos para elaborar una buena dieta para la menopausia ¿Te animas a ponerlos en práctica? Recuerda que no hay mejor estrategia para una vida saludable que cuidar tus hábitos, y una alimentación saludable puede ser tu mejor aliada.