Ejercicios de fuerza o cardio ¿Cómo entrenar para perder peso?

Ejercicio Perder peso

Afortunadamente cada vez tomamos más conciencia de la importancia de mantener un peso óptimo para nuestra salud. Los ejercicios para perder peso son una parte importante de unos hábitos saludables de vida.

Sin embargo, cuando planteamos qué tipo de rutinas para adelgazar serán las más adecuadas para nosotros, no siempre tenemos claro qué elegir. Aunque puedan existir diferentes opiniones al respecto, el debate sobre si los ejercicios de fuerza o cardio son los más adecuados está ahí, y vamos a tratar de aclararlo un poco. En este otro post te contamos como “adelgazar esa parte del cuerpo“.

Supongamos que hemos comenzado a practicar deporte para perder grasa, que antes de esto hemos llevado una vida relativamente sedentaria y, aunque gozamos de buena salud, tenemos un ligero sobrepeso. Cardio o fuerza ¿qué es lo mejor para adelgazar?

Empezaremos por el final y te diremos que realmente lo mejor es un plan que combine ambas opciones, pero, analicemos un poco más en profundidad diferentes aspectos que van a influir en la pérdida de peso, y también, en tu salud en general.

Quemar calorías

A la hora de quemar calorías el entrenamiento de cardio tiene algo más de ventaja que los ejercicios de fuerza. Se viene a considerar que con un entrenamiento de fuerza se queman entre 8 y 10 calorías quemadas por minuto, mientras que en el caso de los ejercicios de cardio estas calorías quemadas pueden ascender a 10 o 12 al minuto.

Sin embargo, ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza promueve el desarrollo de tu masa muscular, esto hará que tu cuerpo necesite más energía para el funcionamiento diario. Además, aumenta tu metabolismo de reposo y de este modo tu cuerpo quema más calorías según avanza el tiempo. También necesita más energía para reparar los músculos dañados durante los entrenamientos, y esto a largo plazo se traduce en más calorías quemadas de manera constante.

Es decir, el cardio podría tener un efecto más inmediato, pero el ejercicio de fuerza proporciona un beneficio de pérdida de calorías superior a largo plazo.

Salud en general

En este caso los beneficios del cardio parecen superiores. No sólo porque reduces el riesgo de obesidad, sino porque previenes  otros problemas médicos como los problemas cardiacos, la hipertensión, la diabetes tipo dos, etcétera.

Sin embargo, aunque pueda parecer que los ejercicios de fuerza no son tan eficaces en este sentido, incorporar rutinas de fuerza al menos dos veces a la semana previene cuestiones como la ganancia de grasa intraabdominal, muy dañina y presente en el desarrollo de muchas enfermedades.

Para eliminar el estrés

El estrés es un mal enemigo para aquellas personas que están tratando de bajar peso. De hecho, en la sociedad moderna, mucho más estresada que la hace tan sólo dos décadas atrás, la comida rápida se ha convertido en un instrumento muy asociado al estrés.

En este caso ambas opciones pueden ser igual de válidas. Lo cierto es que los ejercicios de cardio son muy adecuados para elevar los niveles de serotonina en el cerebro. La serotonina es un neurotransmisor que participa a la hora de mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Con tan sólo unos minutos de ejercicio diario mejora mucho el estado de ánimo.

En el caso de los ejercicios de fuerza, cuando éstos se mantienen de manera constante el cerebro tiende a producir más endorfinas, éstas nos ayudan a su vez a trabajar contra el dolor o contra los grandes esfuerzos. También aquí notamos mucho la mejora del estado de ánimo.

Las lesiones

Aunque las lesiones son inherentes a la práctica deportiva, lo cierto es que en ambos casos, mantenernos en forma es una herramienta básica de prevención aunque, en este caso con algún matiz.

El ejercicio cardiovascular nos ayuda a estar en forma, y esto en sí mismo hace que podamos prever y prevenir algunas lesiones cotidianas de las personas sedentarias. Sin embargo, el cardio generalmente se basa en ejercicios repetitivos en los que no hay presencia de entrenamiento de fuerza, esto puede generar lesiones articulares, de ligamentos, etcétera.

En el caso del entrenamiento de fuerza, nuestro cuerpo se acostumbra a manejar los movimientos musculares de manera casi automatizada. Esto hace que las reacciones se han más rápidas a la hora de minimizar los daños musculares. Puede parecer que el ejercicio de fuerza es más extremo, pero cuando incluimos en ellos diferentes articulaciones no sólo ayudamos a la mejora del equilibrio, sino que estamos trabajando en la prevención de lesiones futuras.

En resumen, la mejor idea es una combinación de ambas opciones en la proporción que más te apetezca. Se considera que los ejercicios de cardio son más divertidos mientras que los entrenamientos de fuerza son más sistemáticos. Elige la parte que más te apetezca, pero, no te olvides de incorporar una pizca de la otra parte, esta es la mejor receta para adelgazar.