Dieta atlántica: alimentos y menú para hacerla en casa

dieta atlántica

Desde hace unos 20 años distintos investigadores reivindican la dieta atlántica y sus beneficios, tanto a nivel cardiovascular como para el control del peso. La dieta atlántica está relacionada con la alimentación tradicional de Galicia, el norte de Portugal y otras áreas costeras del sur de Europa, bañadas por el océano Atlántico.

Sin embargo, no es solo una dieta tradicional, si no que rescata elementos característicos de la cultura culinaria del medievo, e incluso bucea en épocas tan remotas como la castrense, en torno al siglo V a.c. Tal y cómo nos explican en este estudio de la Universidad de Santiago de Compostela, una de las más activas en la investigación de la dieta atlántica.

En la propuesta de la dieta atlántica se incluyen además varios aspectos sociales relacionados con la alimentación, que impactan también positivamente en la salud y nuestro estilo de vida. Nos referimos fundamentalmente a realizar las comidas acompañados y emplear productos de proximidad.

Esto último garantiza una mayor riqueza en nutrientes, y reduce su impacto ecológico a todos los niveles. Muy especialmente por disminuir las necesidades de tiempo de almacenamiento, refrigeración y transporte. Así que… ¿Por qué seguir una dieta si puedes seguir un estilo de vida saludable y sostenible? Y eso es lo que se propone desde el concepto de dieta atlántica.

Porque la salud es lo más importante

¿En qué consiste la dieta atlántica?

La dieta atlántica incluye un patrón dietético cardiosaludable, y no está de más recordar aquí que la causa de muerte más frecuente en occidente es la provocada por trastornos cardiovasculares, tales como el infarto o el ictus.

💡 Sobre el ictus o infarto cerebrovascular, te hablamos en este post, para que aprendas a reconocer sus síntomas y así prevenir en lo posible sus complicaciones.

Volviendo a la dieta atlántica, es interesante que se relaciona también con un menor impacto de tumores, ya que es rica en varios componentes nutricionales protectores, como los glucosinolatos de la familia de las coles.

Las recomendaciones que se dan para seguir la dieta altántica y sus características son:

  1. Consumir 3 o 4 veces a la semana pescados, por su riqueza en omega 3, un tipo de ácido graso con propiedades neuroprotectoras y cardioprotectoras.
  2. Incluir semanalmente un mínimo de una ración de moluscos, preferiblemente más, ya que también son ricos en omega 3.
  3. Consumo de al menos dos veces al día de verduras, priorizando las coles.
  4. Consumo mínimo de frutas de dos veces al día, especialmente de manzanas y cítricos.
  5. Reducido consumo de cereales respecto a la dieta mediterránea, y mayor de patata en su forma cocida. En cualquier caso, los cereales siempre deben de ser integrales.
  6. Utilizar carnes magras frescas con moderación, nunca procesadas.
  7. Consumo de legumbres, como mínimo, dos veces a la semana.
  8. Incluir semanalmente distintos tipos de frutos secos.
  9. Consumo diario de lácteos, dos al día.
  10. Emplear aceite de oliva para cocinar.
  11. No se emplean endulzantes, excepto de forma ocasional.

¿Qué se come? Alimentos de la dieta atlántica

Vamos a ver ahora la dieta atlántica por alimentos, según su grupo alimentario.

Y es que ahora toca concretar los alimentos más destacados de la dieta atlántica, que harán que tu alimentación sea sana y sabrosa. Es cierto que su variedad es un poco menor que en patrones dietéticos más conocidos, como la dieta mediterránea, pero… ¿Por qué no quedarnos con lo mejor de cada una?

Los menús de la dieta atlántica contienen muchos pescados
  • Hidratos de carbono complejos: patata, castañas, pan de maíz y centeno integral, habas y garbanzos.
  • Proteína: predominio de fuentes de origen marino: boquerón, sardinas, lamprea, caballa, rape, bacalao, berberechos, mejillones, pulpo, percebes, lámparas, almejas, zamburiñas…
  • Vegetales, preferentemente tipo coles: berzas, nabos, brócoli, nabizas, grelos, repollo, coliflor… pero también calabaza, calabacín, lechuga, zanahoria, judía verde…
  • Frutas: manzanas, peras, cítricos y frutos del bosque como los arándanos.
  • Frutos secos oleaginosos: avellanas, nueces y almendras.

¿Suena bien verdad? Pues todo esto debe de acompañarse de formas de cocinado sencillas, como la cocción, los guisos y la plancha.

Sobre la dieta altántica y sus características nos hablan en este estudio respecto a los efectos epigenéticos de la dieta atlántica. En él participa la Universidad de Santiago de Compostela y el prestigioso centro de Fisiopatología de la Obesidad y Nutricion, CIBERobn, ubicado en Madrid. 

¿La dieta atlántica ayuda a adelgazar?

La respuesta es rotunda, y es que sí. Al aumentar el consumo de pescados frente a carnes, y priorizar la patata cocida sobre cereales como el arroz o preparaciones como la pasta, nos ayudará a adelgazar, y sobre todo a tener una alimentación más saludable.

Otro punto a favor de la dieta atlántica gallega es el elevado consumo de vegetales. Especialmente por la familia de las coles, pues generalmente son más saciante que otras verduras. Esto hace que, al incluirlas con frecuencia, reduzcas tus ganas de picotear, por ejemplo, durante la media tarde, algo de lo más frecuente ¿No te sucede a ti?

ntre los alimentos de la dieta atlántica están los moluscos

💡 Para que tengas unas cuantas ideas sanas, si es que te estás planteando reducir tu peso te dejo nuestro post: Dietas saludables para adelgazar y cuidarte.

Ten en cuenta, que, aunque la dieta atlántica ayuda a adelgazar, tu objetivo debe de acompañarse también de otros cambios en el estilo de vida.

Con eso me refiero muy especialmente a la actividad física, pero comer con calma y dedicar un tiempo suficiente a la organización de las comidas es también importante. Si no, acabarás cayendo en la improvisación y con ello en preparaciones de ultraprocesados que para nada te convienen.

De esto, es decir, del contexto en el que nos alimentamos, nos hablan también en los diferentes estudios sobre la dieta atlántica. Todo suma a la hora de alimentarnos bien.

Menú de dieta atlántica

Como nos gusta ponértelo sencillo, hemos elaborado basándonos en la dieta atlántica un menú que creemos te encantará. Con estas ideas podrás organizar un día completo, pero además te damos opciones para variar y enriquecer tu menú semanal.

Desayuno

  • Pan de centeno integral con queso fresco o compota de pera o aceite de oliva.
  • Un vaso de leche y una fruta cítrica.
  • Puedes alternar el pan de centeno por pan de maíz.

Media mañana o media tarde

  • Frutas como la manzana o la pera, y un yogur natural con frutos secos: nueces, avellanas o almendras.

Comida

  • Brócoli o repollo con patata cocida, salteados con pimentón y ajo.
  • Sardinas a la plancha o bacalao con salsa de almejas.
  • Un poco de queso semicurado, con el de tetilla, muy suave, o una cuajada.

Cena

  • Pulpo o mejillones al vapor con limón, y con pimientos del padrón, o una ensalada con berberechos y huevo cocido.
  • Frutos del bosque, como los arándanos, o manzana asada.

Si revisas además los alimentos del apartado anterior, podrás crear un menú semanal para la dieta atlántica de lo más variado. Ahí te recuerdo que encontrarás garbanzos, habas, calabaza, por ejemplo en puré, nabizas o berzas, en pote con nabos, …

Por la parte de las proteínas están las carnes bajas en grasa como el pollo, pescados como el rape, la caballa, los boquerones… y bivalvos como las lámparas, las zamburiñas, etc…

Todos ellos completarán una dieta atlántica sana y natural, que mejorará tu salud y te hará sentirte mejor. Lo que ineludiblemente se traduce también en verte mejor. Como ves ¡Todo son ventajas!

Ahora ya nos toda despedirnos, espero que te haya gustado nuestro post, y sobre todo que te animes a ponerlo en práctica. Te pedimos también que nos eches una mano, compartiendo con tu familia y amigos lo que te hemos contado ¡Nos encanta divulgar salud!

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Especialista en Salud Natural y Dietética

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.

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