La soja: propiedades, beneficios y aplicaciones culinarias

La soja posee multitud de beneficios

Hace años que la soja parece estar de moda, bien sea por el auge de las dietas veganas, o por todo lo que se la ha recomendando para prevenir algunos síntomas de la menopausia. Sin embargo, esto también ha hecho que se la asocie en ocasiones a poblaciones concretas, cuando los beneficios de la soja son tantos, que puede recomendarse para todo el mundo.

De hecho, te hablo de ella en nuestro post sobre dietas para adelgazar comiendo sano. Reconoceremos que, por el estilo de vida actual, muchas personas necesitan cuidar su peso, y por ello los alimentos con soja pueden ayudarles.

Me gustaría empezar también este artículo matizando una de mis propias frases. La de recomendarla para todo el mundo. Pues bien, quizás, si padeces problemas de hipotiroidismo, fertilidad o has tenido o tienes un cáncer de tipo hormonal, como el cáncer de mama, algún profesional sanitario te ha advertido sobre que consumir soja no te conviene…

Es frecuente encontrar también artículos sobre los peligros de la soja… pues bien, lo cierto es que es que los estudios indican que aunque en algunas personas susceptibles, grandes cantidades de soja no son convenientes, esto se da tan solo con cantidades tan altas, que es muy difícil alcanzarlas con la alimentación.

Incluso es al revés, por cantidades moderadas de soja, muestran efectos protectores en varias patologías, incluyendo los tumores hormonales. Así que menos miedo a la soja, y más cuidado con otros productos cuyo consumo sí que tiene efectos más contrastados y a menos dosis, por ejemplo, los azúcares o las carnes ultraprocesadas.

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¿Qué es la planta de soja?

La soja en realidad incluye a distintas legumbres muy consumidas en Asia, como aquí podrían ser los garbanzos o las lentejas. No hay por tanto un solo tipo de soja. Aún así, la especie de planta de soja más cultivada y conocida es la que corresponde con el nombre científico, Glicine max, y de ella os estamos hablando en este artículo.

Esta especie presenta también muchas variantes, algunas pequeñas de apenas 20 cm, otras que pueden llegar a superar el metro. Sus semillas, que se envuelven en una vaina, son los granos de soja, la parte comestible, que puede presentar también varios colores, pero el cultivar más extendido es el que las tiene de color beige ¿Los has visto alguna vez?

La planta de soja silvestre, crece en muchos territorios de China, Rusia, Japón… y presenta hermosas flores, normalmente violetas o rosas. Muchos autores afirman que los chinos ya la consumían hace 5.000 años ¡Casi nada! Y que era muy valorada por sus propiedades, tanto es así, que muchos emperadores chinos, consideraban a la planta de soja sagrada.

Esto se debe a lo completa de su composición, tanto en proteínas, como en vitaminas, grasas… de esto te hablaremos más adelante pero te cuento desde ya, que incluso tiene un poquito de omega 3, una grasa cardioprotectora.

Durante milenios, la planta de soja se recolectó, como se hacía con muchísimas otras plantas. Se calcula que para que se “domesticara”, y se cultivara, hubo que esperar al siglo IIV antes de Cristo, en China, y que pronto tuvo una rápida expansión, incluyendo a los territorios de las islas del Taiwán y Japón, donde su consumo está también muy extendido.

La planta de soja se consideraba sagrada por todos sus beneficios

Lo cual no nos sorprende, si tenemos en cuenta la cantidad de beneficios nutricionales de la soja ¡Vamos a verlos!

Beneficios y propiedades nutricionales

La soja se caracteriza por poseer un tipo de proteína completa, a diferencia de la mayoría de las legumbres, que poseen proteínas incompletas. Esto quiere decir que la soja, tiene una proteína que contiene los 8 aminoácidos necesarios para regenerar nuestros tejidos.

¿Recuerdas lo que son los aminoácidos? Quizás sí, o quizás no… así que como aclaración te cuento que son las partes básicas de las proteínas, y que hay 8 imprescindibles para nosotros. Pues bien, esos 8 son los que tiene la soja, y también los encontramos en huevos, carnes y pescados.

Como el resto de las legumbres, la soja tiene una buena cantidad de glúcidos, también llamados carbohidratos. Este es un nutriente energético, pero como lo que tiene son carbohidratos complejos, nos aporta energía liberándola poco a poco. Lo cual es mucho mejor para nuestro organismo que el efecto rápido de los azúcares.

A este efecto prolongado contribuyen también sus fibras, de efecto prebiótico, por tanto buenas para la microbiota intestinal y la inmunidad. Aunque es cierto que en la mayoría de la preparaciones con soja su contenido en fibra se reduce mucho.

Si la cociéramos, tal como hacemos con unas lentejas, sí que se mantendrían ¿Te animas? Ya te adelanto, por experiencia propia, que quedan muy sabrosas.

Las propiedades de la soja van aún más allá, y es que es muy rica en vitaminas tan importantes como la B9, fundamental para el sistema nervioso, o en minerales como el calcio. Especialmente si la comparamos con otras legumbres y si la tomamos en forma de tofu.

Finalmente, pero muy importante, se sabe que el consumo frecuente de soja reduce el riesgo cardiovascular, tanto por su composición como porque puede desplazar en nuestros menús a otros alimentos menos convenientes, como sucede con las carnes ultraprocesadas .

Isoflavonas y más beneficios de la soja

Un componente muy importante para las propiedades de la soja, son unas moléculas llamadas isoflavonas, también conocidas como fitoestrógenos, pues se asemejan a las hormonas estrogénicas. Los fitoestrógenos de soja son los que contribuyen a que, con un consumo moderado de soja, se reduzca la probabilidad de padecer tumores hormonales: mama, útero, próstata, ovario…

¿Y cómo lo consiguen? Pues porque con su efecto “estrogénico débil” desplazan a las hormonas estrogénicas fuertes, que son las relacionadas con el aumento de estos tumores. ¿Sabías que en realidad hay distintos tipos de estrógenos en nuestro cuerpo? Pues así es.

Esos mismos componentes de la soja, son también los que reducen el riesgo de padecer síntomas de la menopausia tan molestos como los sofocos y los sudores, y no sólo eso, sino que también disminuye el riesgo de osteoporosis. Una enfermedad silenciosa pero que puede mermar mucho nuestra calidad de vida.

La soja, si se consume con frecuencia, ayuda en la menopausia

En esta revisión sistemática de la Universidad de Connecticut en USA, nos hablan sobre ello: Soja y pérdida ósea por osteoporosis. En una revisión sistemática se valoran las investigaciones de más calidad sobre un tema, por tanto sus conclusiones son más importantes que las de una investigación aislada.

Eso sí, para obtener esos beneficios de la soja habría que consumir la soja durante años antes de la llegada de la menopausia, y con frecuencia. Otra manera de conseguirlos, es usando los fitoestrógenos en suplementos nutricionales, pero en ese caso deberíamos ser aconsejados por un profesional.

¿Por qué? Porque estaríamos ingiriendo grandes cantidades en cortos espacios de tiempo, y ahí sí que hay que valorar cómo puede procesarlos cada persona, y si padece alguna patología o toma alguna medicación para la que estos suplementos no sean convenientes. Por ejemplo, el Eutirox, es decir el fármaco empleado en el hipotiroidismo.

¿Con qué utilizamos la soja? Platos con soja y alimentos

La soja se puede consumir de muchísimas maneras diferentes, de ahí que esa versatilidad la haya hecho muy popular. Entre las opciones más comunes están:

  • Bebida vegetal
  • Yogures o postres
  • Tofu
  • Tempeh
  • Salsa de soja
  • Brotes de soja

Te hablo enseguida de estas preparaciones, pero por supuesto, como ya te comenté, también las puedes consumir cocida. Esto tiene el pequeño riesgo de que, a muchas personas les puede producir gases, probablemente porque su microbiota no está en las mejores condiciones ¿A caso no te ha sucedido con otras legumbres?

💡 Deberías cuidar más a tu microbiota. Si quieres saber más sobre la microbiota intestinal y su importancia, te dejo nuestro post sobre la microbiota intestinal y sus funciones. Tan son una pista ¡Es fundamental para tus defensas!

Respecto a las preparaciones tipo bebida vegetal o yogures, pueden ser una buena alternativa para intercambiar con los lácteos, ya que la soja también tiene proteína completa. Aún así es mejor que, en el caso de los de soja, vayan enriquecidos, al menos, en calcio y vitamina B12.

Respecto al tofu y el tempeh son preparaciones de soja que quedan en forma de bloque y que podemos saltear o usar como parte de guisos, tal como haríamos con las carnes. Gracias a ellas podemos preparar una gran variedad de platos con soja. Como a todo hay que saber cogerle el punto… o puedes macerarlos con algún tipo de salsa ¡Quedarán sabrosísimos!

💡 La salsa de soja es para esto una muy buena opción, y su sabor intenso gusta a casi todos, así que aquí te dejo una receta en la que se incluye, e incluso aquí puedes sustituir la sepia por tofu o tempeh: Receta de salteado de verduras con salsa de soja y sepia

Finalmente tenemos los brotes de soja, que suelen añadirse en ensaladas.

Para finalizar

No está de más recordar también aquí que la una dieta equilibrada nunca depende de un único alimento, hay que variar. Algo que sí que debemos de tener muy en cuenta, es que las recomendaciones actuales hacen mucho hincapié en incrementar considerablemente el consumo de vegetales, tipo verduras, frutas y hortalizas.

Con razón desde luego, porque se ha demostrado que contienen tantas vitaminas y minerales, que son un tesoro para la salud. El consejo de moderar las carnes rojas es también otro de los más consensuado, y para ello la soja es una gran alternativa, por su gran calidad proteica.

De hecho, las dietas con mayores beneficios para la salud son las altas en vegetales y cuyas fuentes proteicas fundamentales son los pescados y las legumbres. ¡Y están tan ricas! Échale un vistazo a mi artículo sobre Tipos de dietas.

Esperemos que te haya gustado nuestro post, que te haya parecido interesante y sobre todo que te sirva para mejorar tus hábitos. Si ha sido así, no me cansaré en cada publicación de pedirte un pequeño favor… que nos ayudes a divulgarlo en tus redes ¡Nos apasiona divulgar salud! Y así podremos concienciar a más personas de la importancia de cuidarse.

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Nutricionista y Salud Natural

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.

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