Dieta antiinflamatoria ¡Cuídate con ella!

La dieta antiinflamatoria es avalada por multitud de estudios

Cuando me propusieron escribir este artículo sobre la dieta antiinflamatoria pensé ¡Qué gran oportunidad para divulgar una forma tan sencilla de cuidarse! Y es que aunque las dietas antiinflamatorias son muy estudiadas para determinadas patologías, sus beneficios sirven para todos.

¿Y por qué? Puede que te preguntes, pues porque nuestros hábitos de vida favorecen la formación de muchas moléculas proiinflamatorias dentro de nuestros tejidos, por eso,  si quieres profundizar en todo esto, te dejo nuestro artículo sobre cómo nos influyen unos hábitos de vida saludables.

A menudo la producción de esas moléculas proinflamatorias no es tan elevada como para producir un dolor agudo, pero sí suficiente como para que, con el paso del tiempo, ese tejido se degenere, y entonces sí, puede provocar dolor.

La inflamación

Todos estos procesos, que se engloban bajo término, inflamación de bajo grado, terminan dando lugar a trastornos crónicos y/o de repetición, como las famosas tendinitis, que en realidad casi siempre son tendinosis,  pues el tejido ha pasado de estar inflamado a debilitarse.

Os pongo este ejemplo por ser muy característico, pero también están las gastralgias (dolor estomacal), muchas molestias articulares, musculares, diversos trastornos digestivos…

La constatación de la inflamación como desencadenante de patologías, y no solo como un síntoma de ellas, ha llevado a plantearnos estrategias para modular su impacto negativo. Una de ellas es la alimentación.

Dieta antiinflamatoria y enfermedad

En los últimos años, se han estudiado distintos tipos de alimentación antiinflamatoria para patologías muy comunes, como las cardiovasculares y las metabólicas, por ejemplo la diabetes. Mientras que antes se atendía casi en exclusiva a la carga calórica de las dietas, para estas y otras patologías, ahora se trata de valorar el efecto de los distintos alimentos sobre la inflamación.

Este nuevo enfoque está arrojando resultados esperanzadores, especialmente en la prevención de algunos tumores, como el de colon, o en la reducción de síntomas en procesos autoinmunes o auntoinflamatorios, como la artritis reumatoide o las enfermedades inflamatorias intestinales.

Si bien es cierto en alguno ámbitos los estudios son aún muy incipientes, en otros los investigadores llevan trabajando más tiempo, como es el caso de la artritis, por esto te dejo aquí un artículo de una prestigiosa Universidad de Suiza, sobre los efectos positivos de la dieta antiinflamatoria.

La alimentación antiinflamatoria tiene estudios a favor en artritis
La dieta antiinflamatoria tiene estudios favorables en la artritis

En él puedes ver además el tipo de alimentación antiinflamatoria que proponen para esta patología, pero si sigues leyendo yo te lo cuento.

¿Qué es la dieta antiinflamatoria?

Para desarrollar la dieta antiinflamatoria se han hecho estudios en los que se correlacionan la cantidad y frecuencia de ingesta de los distintos grupos de alimentos, con la presencia en sangre de determinadas moléculas indicadoras de inflamación, entre ellas la interleuquina 6 (IL-6) y la proteína C reactiva (PCR)

Puede que no te suenen demasiado pero me parece importante que sepas que son predictivas de riesgo cardiovascular, de gravedad en cáncer, en patologías autoinmunes y en muchas otras otras enfermedades.

Con el tiempo los estudios se han ido afinando, y se ha desarrollado el conocido como índice inflamatorio dietético, a partir del cual se han elaborado las distintas propuestas de dieta antiinflamatoria.

Enseguida te explicaré qué alimentos la constituyen, pero a menudo en mi trabajo en consulta o cuando escribo, recuerdo a una de mis profesoras decir “Más importante que saber lo que debemos de comer, es saber lo que debemos evitar”, y como la experiencia me ha hecho ver toda la razón que tenía, empezaremos por ahí.

¿Cuáles son los alimentos que más inflaman?

Esta es una pregunta muy frecuente, y lo primero que debemos de matizar es que existe una variabilidad individual, en la que influyen tanto factores inmunitarios (nuestro sistema de defensa), como digestivos, pues en el caso de que nuestro intestino esté delicado, alimentos de lo más saludable podrían inflamarnos.

A pesar de eso, y teniendo en cuenta lo que nos cuentan distintas investigaciones, sí podemos asegurar que en la mayoría de las personas se produce inflamación por consumo de determinados alimentos.

Alimentos que favorecen la inflamación

Repasamos algunos de estos alimentos:

  • Azúcares de cualquier tipo: bollería, refrescos, yogures…
  • Grasas hidrogenadas o trans: galletas, snacks, margarina…
  • Grasas saturadas: embutidos, carne roja, quesos
  • Exceso de cereales: pan, pasta, arroz, tortitas de maíz…
  • Exceso de aceites omega 6: aceite de girasol, soja, maíz…
  • Alcohol y diversos aditivos: especialmente el glutamato monosódico
En la dieta antiinflamatoria deben evitarse los azúcares
El azúcar no es conveniente dentro de una alimentación antiinflamatoria

Como ves la lista es amplia, pero en realidad si tuviéramos una alimentación natural, basada mayoritariamente en alimentos frescos, y no en productos, prácticamente todos quedarían excluidos.

Aprovecho también aquí a contarte que existe controversia con algunos otras sustancias, pues proteínas como el gluten de trigo o la del cacahuete, han mostrado inducir inflamación en el intestino de los animales.

Como las investigaciones en humanos son aún escasas, no podemos afirmarlo categóricamente, así que habrá que seguir muy pendientes de lo que la ciencia nos demuestre.

¿Qué comer en una dieta antiinflamatoria?

Como os contaba al inicio, según el índice inflamatorio dietético, existen diversos nutrientes y alimentos capaces de reducir la producción de moléculas proinflamatorias en nuestro cuerpo de manera significativa.

Tanto si padeces una patología crónica, como si estás interesado en mantener una alimentación saludable que prevenga diversas patologías, esta es un estilo de alimentación especialmente útil.

Si te animas a seguirla, no la tomes como una dieta restrictiva, sino como una forma de comer para siempre, con la que te cuidarás eficazmente.

Alimentos antiinflamatorios

Veamos cuáles son los esos nutrientes y alimentos que puntúan como “más antiinflamatorios”

  • Grasas omega 3: salmón, bocarte, nueces…
  • Verduras de hoja verde: espinaca, acelga, Kale…
  • Verduras crucíferas: brócoli, rúcula, coles…
  • Antioxidantes tipo polifenoles: arándanos, granada, moras…
  • Aceite de oliva: debe de ser virgen extra
  • Diversos condimentos: ajo, jengibre, cúrcuma…

Antioxidantes y más

Como ves la mayor parte de la lista se compone de alimentos de origen vegetal, en los que hay una gran variedad y cantidad de antioxidantes  y también de micronutrientes (vitaminas y minerales), que reducen los efectos negativos de la inflamación.

Gracias a ellos se reduce en los tejidos el daño oxidativo ocasionado por los radicales libres, y con esto, a la larga, protegen a todos tus órganos.

💡 Para que tengas más información sobre cómo llevar a cabo una dieta saludable,  que además sea rica en antioxidantes, te dejo uno de nuestros artículos más completos al respecto: dietas saludables para adelgazar o cuidarte.

No podemos olvidarnos desde luego tampoco del omega 3, una grasa muy presente en los pescados azules y que muestra, junto con un componente de la cúrcuma, la mayor actividad antiinflamatoria detectada, a través de distintos mecanismos que  en los últimos años no han dejado de sorprender a los investigadores.

Conclusiones

Cada día resulta más obvio que una alimentación natural es clave para controlar la inflamación, pues es la que nos aporta más micronutrientes, y si además es rica en antioxidantes y grasas del tipo omega 3, mejor que mejor.

No quisiera que olvidáramos sin embargo que, como te decía al inicio de este artículo, nuestro estilo de vida favorece los procesos inflamatorios, y por desgracia muchos otros que preferiríamos que nunca nos tocasen ni existiesen.

Dormir menos de 7 horas, padecer  estrés habitualmente, el sedentarismo… todo ello se relaciona con un incremento de las moléculas proinflamatorias. Por eso quería animarte a tener una visión global, y tratar de actuar sobre cada uno de estas áreas.

La dieta antiinflamatoria es una gran herramienta para cuidarte, pero no te olvides de las demás. Pasito a paso, sin prisa, como deben hacerse las cosas bien hechas.

¿Y a ti? ¿Te preocupa la inflamación? ¿Crees que está pasando factura a tu cuerpo? Pues espero que este artículo te haya resultado de utilidad, y si es así, no dejes de contarlo y de compartirlo.