Descubre la rutina de ejercicios para adelgazar que mejor encaja contigo

rutina de ejercicios para adelgazar
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A la vista del fin del verano, de las vacaciones, del descanso y de las salidas con licencia para comer y beber con despreocupación, es probable que se avecine la idea de cómo perder los kilos de más cogidos en este periodo y retomar o iniciar, además de una dieta saludable, una rutina de ejercicios para adelgazar que poder incorporar al día a día. Así que toma buena nota, porque te damos algunas claves importantes ¡Empezamos!

¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo para bajar de peso?

A la hora de definir una rutina de ejercicios para adelgazar, nuestro consejo es que optes por una combinación de ejercicios aeróbicos, ejercicios de cardio y ejercicios de fuerza (esto siempre y cuando las condiciones de salud lo permitan).

Para adelgazar, los ejercicios que más calorías queman en menos tiempo son los ejercicios aeróbicos o de cardio como andar, correr (que ahora todo el mundo llama running) o nadar. Pero para perder peso de manera eficiente y consolidar los resultados es preferible combinar estas actividades con ejercicios de fuerza o resistencia para ejercitar la musculatura.

La práctica de actividades aeróbicas incrementa la frecuencia cardiaca y hace que el cuerpo queme más calorías. En el caso del running, por ejemplo, conviene que se realice siempre al mismo ritmo y con intensidad moderada o alta. Es posible ir de menos a más cada semana para acostumbrar al cuerpo al incremento de ritmo e intensidad progresivamente.

Por su parte, los ejercicios de fuerza favorecen la hipertrofia muscular, lo que hace que aumente el músculo, así como la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. De esta manera, el incremento de masa muscular logrará una mayor capacidad para gastar calorías en reposo, y favorecerá la pérdida de peso.

💡 Amplía esta información a través de nuestro artículo Ejercicios de fuerza o cardio ¿Cómo entrenar para perder peso?

Cómo empezar una rutina de ejercicios para adelgazar

En general, siempre es recomendable la evaluación y seguimiento de un profesional para determinar en qué estado físico estamos y cuáles son nuestras necesidades y objetivos. Esto se debe tener en cuenta tanto para el entrenamiento como para incluir una alimentación adecuada. Normalmente, el plan empieza con ejercicios aeróbicos, y después se debe añadir una rutina de ejercicios de musculatura.

A medida que la persona va ganando resistencia, la actividad ha de ir aumentando, lo que exigirá un mayor esfuerzo de cardio y de fuerza. La frecuencia ideal es de 5 veces por semana, al menos 30 minutos al día y con intensidad de moderada a fuerte.

Rutinas de ejercicio para todas las edades

En cuanto a la actividad física recomendable para la salud, la Organización Mundial de la Salud (OMS) indica varias pautas a tener en cuenta dependiendo del rango de edad.

Jóvenes (5 a 17 años)

  • Se recomienda que los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
  • La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
  • La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Adultos (18 a 64 años).

  • Se recomienda que dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  • La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
  • Se recomienda que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  • Dos veces o más por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
rutina de ejercicios para hacer en casa

Adultos mayores (de 65 años en adelante).

  • Se recomienda que dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  • La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
  • Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
  • Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
  • Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Ejemplo de Rutina de ejercicios para hacer en casa

Ponerse en forma sin tener que apuntarse a un gimnasio es posible siempre y cuando no perdamos la disciplina.

  1. Empieza calentando tus músculos:
  2. Continúa realizando 10 minutos de ejercicios aeróbicos (step, bicicleta, comba, etc.)
  3. Incorpora a tu rutina diaria 3 series de 10 abdominales, con un descanso de 1 minuto entre serie y serie.
  4. Trabaja la coordinación y el equilibrio. En posición de cuadrupedia, con las rodillas apoyadas en en el suelo, eleva y estira la pierna al mismo tiempo que elevas el brazo contrario, y repite con la otra pierna y el otro brazo.
  5. Fortalece la parte inferior de tu cuerpo con sentadillas, haz 3 series de 10 sentadillas cada una.
  6. Baja pulsaciones mientras trabajas la cintura. Rota sobre tu cintura, con 5 repeticiones a cada lado del cuerpo.
  7. Y por último, pero muy importa, respira ¡Y estira!

Como ves esta rutina de ejercicios para hacer en casa es muy sencilla y te permitirá empezar a trabajar tu cuerpo de una forma adecuada. Puedes completar esta información añadiendo algunos consejos más:

💡 Ejercicios para hacer en casa y mantenerse en forma.

rutina de ejercicios semanal

Ejemplo de Rutina de ejercicios semanal

A continuación, planteamos una serie de ejercicios estándar que aumenta la intensidad progresivamente semana a semana para que finalmente incorporemos esta actividad a nuestra rutina diaria y nos ayudará a adelgazar y a mantenernos en forma. Lograr cumplir con esta rutina de ejercicios semanal es así de fácil:

  • Primera semana. Para empezar, es suficiente con entrenar tres días. Comenzando con actividades cardiovasculares como bicicleta, remo o elíptica. Para no sobrecargar, lo ideal serían 15 o 20 minutos en cada aparato hasta conseguir unos 40 minutos de ejercicio total.
  • Segunda semana. En este momento se debe empezar con el acondicionamiento muscular, estiramientos y la movilidad articular, con 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fuerza durante esta semana. Se pueden realizar en forma de circuito, trabajando cuatro grandes grupos musculares: cuadriceps, femoral, dorsal y pectoral.
  • Tercera semana. A partir de aquí ya se recomienda realizar unas 4 sesiones semanales de entrenamiento. El trabajo cardiovascular ya puedes ser mas intenso, por lo que se puede optar por introducir carrera continua o clases colectivas de spining y cardio, por ejemplo.

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