¿Cómo adelgazar? Ejercicios y rutinas para perder peso

rutina de ejercicios para adelgazar

A la vista del fin del verano, de las vacaciones, del descanso y de las salidas con licencia para comer y beber con despreocupación, es probable que se avecine la idea de cómo perder los kilos de más cogidos en este periodo y retomar o iniciar, además de una dieta saludable, una rutina de ejercicios para adelgazar que poder incorporar al día a día. Así que toma buena nota, porque te damos algunas claves importantes ¡Empezamos!

¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo para bajar de peso?

A la hora de definir una rutina de ejercicios para adelgazar, nuestro consejo es que optes por una combinación de ejercicios aeróbicos, ejercicios de cardio y ejercicios de fuerza (esto siempre y cuando las condiciones de salud lo permitan).

Para adelgazar, los ejercicios que más calorías queman en menos tiempo son los ejercicios aeróbicos o de cardio como andar, correr (que ahora todo el mundo llama running) o nadar. Pero para perder peso de manera eficiente y consolidar los resultados es preferible combinar estas actividades con ejercicios de fuerza o resistencia para ejercitar la musculatura.

La práctica de actividades aeróbicas incrementa la frecuencia cardiaca y hace que el cuerpo queme más calorías. En el caso del running, por ejemplo, conviene que se realice siempre al mismo ritmo y con intensidad moderada o alta. Es posible ir de menos a más cada semana para acostumbrar al cuerpo al incremento de ritmo e intensidad progresivamente.

Por su parte, los ejercicios de fuerza favorecen la hipertrofia muscular, lo que hace que aumente el músculo, así como la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. De esta manera, el incremento de masa muscular logrará una mayor capacidad para gastar calorías en reposo, y favorecerá la pérdida de peso.

💡 Amplía esta información a través de nuestro artículo ¿Cómo bajar de peso?

Cómo empezar una rutina de ejercicios para adelgazar

En general, siempre es recomendable la evaluación y seguimiento de un profesional para determinar en qué estado físico estamos y cuáles son nuestras necesidades y objetivos. Esto se debe tener en cuenta tanto para el entrenamiento como para incluir una alimentación adecuada. Normalmente, el plan empieza con ejercicios aeróbicos, y después se debe añadir una rutina de ejercicios de musculatura.

A medida que la persona va ganando resistencia, la actividad ha de ir aumentando, lo que exigirá un mayor esfuerzo de cardio y de fuerza. La frecuencia ideal es de 5 veces por semana, al menos 30 minutos al día y con intensidad de moderada a fuerte.

¿Cuál es el mejor horario para adelgazar haciendo ejercicio?

Si lo que queremos es obtener unos buenos resultados y acelerar el proceso de combustión de calorías, ya sea desde el gimnasio o en nuestra propia casa, lo mejor que podemos hacer es madrugar para conseguirlo. Sí, aunque cueste creerlo, el mejor momento para practicar ejercicio es al principio de la mañana. 

Existen muchas investigaciones al respecto. Es interesante, una investigación en la cual se escogió a un grupo de hombres jóvenes que carecían de problemas de salud y se les impuso una dieta específica que contenía un 30% más de calorías que su dieta habitual

Inmediatamente después, dividieron a este grupo de hombres en tres subgrupos: uno que debía hacer ejercicio en ayunas nada más levantarse, otro grupo que debía hacer ejercicio tras haber desayunado, y por último, un tercer grupo que debía llevar una vida sedentaria, sin ningún tipo de ejercicio físico. 

Pasado un periodo de seis semanas, el grupo de hombres que no realizaron ningún tipo de ejercicio, engordaron una media de tres kilos cada uno. Mientras, los hombres que realizaban ejercicios tras el desayuno, sólo engordaron un kilo y medio, e incluso algunos presentaron resistencia a la insulina. 

Por último, y de manera totalmente esclarecedora, los hombres que realizaban ejercicio habitualmente en ayunas y nada más levantarse, no ganó ni un gramo de peso, y además se demostró que estas personas eran capaces de mantener unos niveles de insulina saludables. 

De esta manera, si hacemos caso a las conclusiones sacadas de este estudio, y las enormes diferencias que podemos experimentar practicando ejercicio antes o después de desayunar, parecería que el ejercicio a primera hora del día es mejor que en otros horarios.

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Otras opiniones

A pesar de las reveladoras conclusiones de esta investigación, no son pocos los expertos en nutrición y dietética que recomiendan orientar el horario de ejercicio físico en base al objetivo que cada uno quiera conseguir. 

Por ejemplo, para realizar ejercicios de resistencia anaeróbica no existe una hora mejor o más indicada, ya que no varía el rendimiento lo hagamos cuando lo hagamos. No obstante, si queremos entrenar otras capacidades físicas, tales como la resistencia o la flexibilidad, o incluso si nuestro mayor objetivo es quemar grasa corporal, lo ideal es escoger la primera hora del día para practicar ejercicio. Por el contrario, hacer ejercicios de fuerza por la mañana requerirá un esfuerzo especial en cuanto al desayuno que debemos seguir.

Hacer deporte nos hace más felices, pero además, si aprovechamos al máximo las posibilidades y opciones que la ciencia pone a nuestra disposición podremos sacar más partido a respuestas como el qué, cuándo y cómo de la práctica deportiva.

Rutinas de ejercicio para todas las edades

En cuanto a la actividad física recomendable para la salud, la Organización Mundial de la Salud (OMS) indica varias pautas a tener en cuenta dependiendo del rango de edad.

Jóvenes (5 a 17 años)

  • Se recomienda que los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
  • La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
  • La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Adultos (18 a 64 años)

  • Se recomienda que dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  • La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
  • Se recomienda que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  • Dos veces o más por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
rutina de ejercicios para hacer en casa

Adultos mayores (de 65 años en adelante).

  • Se recomienda que dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  • La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
  • Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
  • Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
  • Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Ejercicios de cardio e intensidad para perder peso

Una de las mejores maneras para perder peso es añadir intervalos de intensidad a prácticas deportivas como caminar, correr, nadar, bicicleta, etcétera.

Se trata de añadir a las rutinas pequeños intervalos de aumento de esfuerzo e intensidad. Sobre el papel la intensidad va a ayudar a establecer de manera eficaz el metabolismo en una tasa más alta durante el entrenamiento, esto hará que se mantenga acelerado durante horas. Poder mantener esta aceleración significa que podemos quemar calorías incluso después de haber practicado ejercicio.

El entrenamiento de intervalos no es necesariamente complejo y puede adaptarse casi a cualquiera. Por ejemplo, en un paseo diario de 30 minutos, significaría incluir cada cinco minutos un intervalo de 30 segundos de intensidad superior. Esto puede regularse poco a poco hasta adaptarse a un entrenamiento que exija en los intervalos, pero que resulte cómodo y asequible en el resto de su práctica.

Sentadillas

Este es probablemente uno de los ejercicios concretos que más calorías puede llegar a quemar, además, no necesitas de grandes inversiones ni disponer de un espacio especialmente diseñado.

Las sentadillas ayudan a la definición tanto del trasero y de los muslos, quemando a la vez calorías. Del mismo modo que ocurre con otro tipo de ejercicio, como por ejemplo las pesas, a medida que se va aumentando la intensidad con el tiempo, se gana más masa muscular, esto significa que consumirás más calorías con la misma cantidad de ejercicio.

Flexiones y abdominales

Se trata de dos ejercicios que resultan especialmente adecuados para ayudar a perder peso. Además, en ambos casos, se cumple una doble función, de mejora de determinadas partes y músculos de nuestro cuerpo.

Las flexiones, como entrenamiento de fuerza, nos van a ayudar a la tonificación de hombros, brazos y pecho, y, bien realizadas también ayudan a mejorar de los abdominales ya que estos trabajarán de manera correcta.

Por su parte, realizar abdominales, además de ayudarte a adelgazar, ayuda algo tan importante como definir la zona de la tripa, una de las zonas del cuerpo que antes pierde forma con el sobrepeso.

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Beneficios de los ejercicios de cardio

Los ejercicios para perder peso son una parte importante de unos hábitos saludables de vida. Sin embargo, cuando planteamos qué tipo de rutinas para adelgazar serán las más adecuadas para nosotros, no siempre tenemos claro qué elegir. Aunque puedan existir diferentes opiniones al respecto, el debate sobre si los ejercicios de fuerza o cardio son los más adecuados está ahí, y vamos a tratar de aclararlo un poco. En este otro post te contamos como “adelgazar esa parte del cuerpo“.

Supongamos que hemos comenzado a practicar deporte para perder grasa, que antes de esto hemos llevado una vida relativamente sedentaria y, aunque gozamos de buena salud, tenemos un ligero sobrepeso. Cardio o fuerza ¿qué es lo mejor para adelgazar?

Empezaremos por el final y te diremos que realmente lo mejor es un plan que combine ambas opciones, pero, analicemos un poco más en profundidad diferentes aspectos que van a influir en la pérdida de peso, y también, en tu salud en general.

Quemar calorías

A la hora de quemar calorías el entrenamiento de cardio tiene algo más de ventaja que los ejercicios de fuerza. Se viene a considerar que con un entrenamiento de fuerza se queman entre 8 y 10 calorías quemadas por minuto, mientras que en el caso de los ejercicios de cardio estas calorías quemadas pueden ascender a 10 o 12 al minuto.

Sin embargo, ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza promueve el desarrollo de tu masa muscular, esto hará que tu cuerpo necesite más energía para el funcionamiento diario. Además, aumenta tu metabolismo de reposo y de este modo tu cuerpo quema más calorías según avanza el tiempo. También necesita más energía para reparar los músculos dañados durante los entrenamientos, y esto a largo plazo se traduce en más calorías quemadas de manera constante.

Es decir, el cardio podría tener un efecto más inmediato, pero el ejercicio de fuerza proporciona un beneficio de pérdida de calorías superior a largo plazo.

Tener buena salud en general

En este caso los beneficios del cardio parecen superiores. No sólo porque reduces el riesgo de obesidad, sino porque previenes  otros problemas médicos como los problemas cardiacos, la hipertensión, la diabetes tipo dos, etcétera.

Sin embargo, aunque pueda parecer que los ejercicios de fuerza no son tan eficaces en este sentido, incorporar rutinas de fuerza al menos dos veces a la semana previene cuestiones como la ganancia de grasa intraabdominal, muy dañina y presente en el desarrollo de muchas enfermedades.

Eliminar estrés

El estrés es un mal enemigo para aquellas personas que están tratando de bajar peso. De hecho, en la sociedad moderna, mucho más estresada que la hace tan sólo dos décadas atrás, la comida rápida se ha convertido en un instrumento muy asociado al estrés.

En este caso ambas opciones pueden ser igual de válidas. Lo cierto es que los ejercicios de cardio son muy adecuados para elevar los niveles de serotonina en el cerebro. La serotonina es un neurotransmisor que participa a la hora de mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Con tan sólo unos minutos de ejercicio diario mejora mucho el estado de ánimo.

En el caso de los ejercicios de fuerza, cuando éstos se mantienen de manera constante el cerebro tiende a producir más endorfinas, éstas nos ayudan a su vez a trabajar contra el dolor o contra los grandes esfuerzos. También aquí notamos mucho la mejora del estado de ánimo.

Evitar lesiones

Aunque las lesiones son inherentes a la práctica deportiva, lo cierto es que en ambos casos, mantenernos en forma es una herramienta básica de prevención aunque, en este caso con algún matiz.

El ejercicio cardiovascular nos ayuda a estar en forma, y esto en sí mismo hace que podamos prever y prevenir algunas lesiones cotidianas de las personas sedentarias. Sin embargo, el cardio generalmente se basa en ejercicios repetitivos en los que no hay presencia de entrenamiento de fuerza, esto puede generar lesiones articulares, de ligamentos, etcétera.

En el caso del entrenamiento de fuerza, nuestro cuerpo se acostumbra a manejar los movimientos musculares de manera casi automatizada. Esto hace que las reacciones se han más rápidas a la hora de minimizar los daños musculares. Puede parecer que el ejercicio de fuerza es más extremo, pero cuando incluimos en ellos diferentes articulaciones no sólo ayudamos a la mejora del equilibrio, sino que estamos trabajando en la prevención de lesiones futuras.

En resumen, la mejor idea es una combinación de ambas opciones en la proporción que más te apetezca. Se considera que los ejercicios de cardio son más divertidos mientras que los entrenamientos de fuerza son más sistemáticos. Elige la parte que más te apetezca, pero, no te olvides de incorporar una pizca de la otra parte, esta es la mejor receta para adelgazar.

Ejemplo de rutina de ejercicios para hacer en casa

Ponerse en forma sin tener que apuntarse a un gimnasio es posible siempre y cuando no perdamos la disciplina.

  1. Empieza calentando tus músculos:
  2. Continúa realizando 10 minutos de ejercicios aeróbicos (step, bicicleta, comba, etc.)
  3. Incorpora a tu rutina diaria 3 series de 10 abdominales, con un descanso de 1 minuto entre serie y serie.
  4. Trabaja la coordinación y el equilibrio. En posición de cuadrupedia, con las rodillas apoyadas en en el suelo, eleva y estira la pierna al mismo tiempo que elevas el brazo contrario, y repite con la otra pierna y el otro brazo.
  5. Fortalece la parte inferior de tu cuerpo con sentadillas, haz 3 series de 10 sentadillas cada una.
  6. Baja pulsaciones mientras trabajas la cintura. Rota sobre tu cintura, con 5 repeticiones a cada lado del cuerpo.
  7. Y por último, pero muy importa, respira ¡Y estira!

Como ves esta rutina de ejercicios para hacer en casa es muy sencilla y te permitirá empezar a trabajar tu cuerpo de una forma adecuada. Puedes completar esta información añadiendo algunos consejos más:

💡 Ejercicios para hacer en casa y mantenerse en forma.

rutina de ejercicios semanal

Ejemplo de rutina de ejercicios semanal

A continuación, planteamos una serie de ejercicios estándar que aumenta la intensidad progresivamente semana a semana para que finalmente incorporemos esta actividad a nuestra rutina diaria y nos ayudará a adelgazar y a mantenernos en forma. Lograr cumplir con esta rutina de ejercicios semanal es así de fácil:

  • Primera semana. Para empezar, es suficiente con entrenar tres días. Comenzando con actividades cardiovasculares como bicicleta, remo o elíptica. Para no sobrecargar, lo ideal serían 15 o 20 minutos en cada aparato hasta conseguir unos 40 minutos de ejercicio total.
  • Segunda semana. En este momento se debe empezar con el acondicionamiento muscular, estiramientos y la movilidad articular, con 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fuerza durante esta semana. Se pueden realizar en forma de circuito, trabajando cuatro grandes grupos musculares: cuadriceps, femoral, dorsal y pectoral.
  • Tercera semana. A partir de aquí ya se recomienda realizar unas 4 sesiones semanales de entrenamiento. El trabajo cardiovascular ya puedes ser mas intenso, por lo que se puede optar por introducir carrera continua o clases colectivas de spining y cardio, por ejemplo.

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