Dieta sin gluten. Definición y resultados.
Enlace copiadoSeguro que has escuchado hablar de la dieta sin gluten. Cada día es más frecuente encontrar opciones sin gluten en los restaurantes ¿Pero es para todo el mundo? En este artículo veremos en qué consiste, qué alimentos están permitidos y cuáles no, sus beneficios y algunos consejos si en tu caso necesitas seguir este tipo de alimentación.
Índice
- 1 Dieta sin gluten. Definición y resultados.
- 1.1 Objetivos de una dieta sin gluten
- 1.2 Alimentos permitidos en una dieta sin gluten
- 1.3 Alimentos no permitidos en una dieta sin gluten
- 1.4 ¿Qué alimentos procesados suelen tener gluten?
- 1.5 Comer sin gluten fuera de casa. Aspectos a tener en cuenta
- 1.6 Suplementos y medicación en una dieta sin gluten
Dieta sin gluten. Definición y resultados.
El gluten es una proteína que se encuentra estructuralmente en ciertos cereales como el trigo, centeno, cebada y sus derivados. Se usa habitualmente en la industria en la preparación de masas y pastas ya que proporcionan elasticidad a estas preparaciones consiguiendo así que los productos horneados mantengan su forma, esponjosidad y estructura.
Una dieta sin gluten es un tipo de alimentación en la que se excluyen los alimentos que contengan esta proteína.
Este tipo de alimentación es esencial en personas con enfermedad celíaca, que es una una patología autoinmune en la que el consumo de gluten daña el intestino delgado, aunque también es recomendable para otras personas no celíacas pero con sensibilidad al gluten.
💡 Puedes conocer más sobre ser celíaco en otro de nuestros artículos
Objetivos de una dieta sin gluten
El objetivo que tiene la exclusión del gluten en esta dieta es prevenir los síntomas y complicaciones asociados con estas condiciones de salud. Es decir, los objetivos fundamentales son:
- Prevenir el daño intestinal.
- Aliviar síntomas asociados a estas disfunciones como pueden ser: diarrea, hinchazón abdominal, fatiga y otros síntomas extradigestivos.
- Promover la recuperación del epitelio intestinal cuando este está dañado.
Alimentos permitidos en una dieta sin gluten
Los alimentos permitidos en una dieta sin gluten son todos aquellos que no contienen esta proteína. Aquí te dejo una lista con los alimentos naturalmente sin gluten que puedes encontrar:
Frutas y verduras
- Frutas frescas como manzanas, plátanos, albaricoques, naranjas o frutos rojos.
- Verduras frescas espinacas, rúcula, canónigos, zanahoria, brócoli, calabacín… Todas las verduras son naturalmente sin gluten.
Proteínas animales
- Ternera, cerdo o aves.
- Pescados y mariscos.
- Huevos
Siempre que estén sin procesar y sin aditivos añadidos (verás que leer el etiquetado de los productos va a ser fundamental en una alimentación sin gluten).
Proteínas vegetales
- Como el tofu o tempeh siempre que lo indique claramente en el etiquetado ya que en su fabricación pueden existir trazas de gluten.
Lácteos
- Leche de vaca o cabra.
- Bebidas vegetales de cereales o frutos secos que no contienen gluten como arroz, almendra, avellana o coco (una vez más, tiene que especificarlo claramente en su etiquetas para asegurar que no existe riesgo por la presencia de trazas o contaminación cruzada en su obtención).
- Yogures naturales y sin aditivos.
Granos y almidones
- Arroz de todo tipo.
- Pseudocereales como quinoa o trigo sarraceno, que además de versátiles son muy nutritivos.
- Maíz
- Tubérculos como patata, boniato y yuca,
Legumbres
- Como garbanzos, alubias y lentejas, aunque siempre aconsejo revisar muy bien el etiquetado de los productos, especialmente en el caso de las lentejas pardinas. Aunque las legumbres son alimentos naturalmente sin gluten, es habitual que se cultiven de forma rotativa junto con cereales. Es relativamente habitual poder encontrar granos de trigo en los envases de lentejas. Por eso si padeces enfermedad celíaca o llevas una alimentación sin gluten pon atención a este grupo de alimentos para evitar riesgos.
Frutos secos y semillas
- Almendras, nueces, chía, lino, etc siempre que no haya trazas por su proceso de envasado y fabricación.
Aceites y grasas
- Aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla o ghee.
Especias y condimentos
- Especias y hierbas aromáticas en rama, hebra o grano en su estado natural (como pimienta en grano, perejil en rama, canela en rama…)
- Sal
- Vinagres
El resto de especias procesadas (trituradas, en polvo, mezclas de especias) siempre que en su etiquetado especifique claramente la ausencia de gluten.
Alimentos no permitidos en una dieta sin gluten
- Trigo
- Cebada
- Centeno
- Espelta
- Kamut
- Triticale
Así como todos los productos que se han elaborado con ellos como pan, pasta, bollería y galletería, cervezas, productos con malta y algunos alimentos procesados ya que se usan por sus propiedades aglutinantes.
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¿Qué alimentos procesados suelen tener gluten?
Ya lo has ido viendo a lo largo del artículo. Leer las etiquetas en productos procesados es muy importante. Tienes que saber que muchos aditivos usados en la industria como colorantes, espesantes, almidones se preparan con cereales que contienen gluten.
Para tener más seguridad, en productos que hayan sido procesados busca siempre el etiquetado “sin gluten” ya que esta indicación está regulada el Reglamento Europeo 828/2014 relativo a los requisitos para la transmisión de información a los consumidores sobre la ausencia o la presencia reducida de gluten en los alimentos.
Esta declaración solo podrá utilizarse cuando los productos terminados que puedes encontrar tal y como se venden al consumidor final) no contengan más de 20 partes por millón de gluten.
Presta especial atención a:
- Salsas y aderezos como salsa de soja.
- Sopas y caldos preparados.
- Algunos tipos de embutidos y carnes preparadas como salchichas o hamburguesas que usan almidones en su composición.
- Bollerías y golosinas.
- Comidas precocinadas que usan salsas y espesantes.
Comer sin gluten fuera de casa. Aspectos a tener en cuenta
Comer fuera de casa puede ser un quebradero de cabeza para las personas con intolerancias alimentarias en general. En tus reuniones sociales o cuando comes fuera de casa procura:
- Comunica siempre tus necesidades:informa a tu círculo sobre tu necesidad de evitar el gluten.
- Planifica: antes de elegir un sitio para comer revisa las opciones disponibles en internet. Si puedes busca aquellos establecimientos que tengan menús específicos sin gluten.
- Investiga previamente el menú que va a haber: pregunta siempre información sobre la contaminación cruzada para saber si el restaurante o la casa a la que vas acudir puede asegurar que los utensilios, electrodomésticos y superficies utilizadas no están contaminadas con gluten.
- Plan B: si no hay opciones disponibles o crees que no es un lugar seguro, puedes informar y llevar tus propios alimentos o snacks.
Suplementos y medicación en una dieta sin gluten
Si estás buscando un suplemento que te permita comer gluten si padeces enfermedad celíaca, lo siento pero no es posible. Existen algunas enzimas que facilitan la digestión de esta proteína a personas que tienen cierta sensibilidad o les genera malestar digestivo, pero no son suficientes para personas con enfermedad celíaca.
Lo que sí que te recomiendo es que, siempre con el acompañamiento de tu médico, valores tu estado de salud con una analítica completa para evitar carencias nutricionales.
Es posible que teniendo alguna disfunción en el sistema digestivo se puedan presentar deficiencias en algunas vitaminas y minerales como el hierro, el calcio o las vitaminas del grupo B. En estos casos sí podría ser recomendable el uso de suplementación específica.
También si necesitas reparar el epitelio intestinal o revisar el estado de tus mucosas: usar suplementos específicos siempre bajo supervisión de un profesional de la salud.
¿Necesitas seguir una alimentación libre de gluten? Espero que estas recomendaciones te ayuden y si necesitas, consulta a tu nutricionista para que te ayude a elaborar tus menús sin gluten de forma segura y te acompañe en este proceso tras el diagnóstico.
