Calambres musculares en el deporte ¿Cómo prevenirlos?
Una de las máximas a la hora de practicar deporte o actividad física está en la progresividad. Esta debe entenderse tanto a largo plazo, incrementando la actividad poco a poco, como en el corto, a través del calentamiento. El objetivo en este caso es evitar problemas frecuentes y dolorosos como son los calambres musculares.
Los calambres pueden aparecer en cualquier momento de la actividad física, condicionándola a corto plazo, pero con efectos que incluso en ocasiones llegan a lesiones de largo plazo. Por todo ello es tan importante conocer las causas de los calambres musculares y cómo actuar si se sufren.
Índice
- 1 ¿Qué son los calambres musculares?
- 2 Causa de los calambres musculares practicando deporte
- 3 Síntomas de los calambres musculares
- 4 Zonas más comunes de calambres musculares
- 5 ¿Cuándo acudir a un especialista por calambres musculares?
- 6 Tratamientos de los calambres musculares
- 7 ¿Cómo prevenir los calambres musculares?
¿Qué son los calambres musculares?
Los calambres musculares son espasmos dolorosos que se producen por una contracción del músculo. Estos se pueden producir durante o inmediatamente después del ejercicio físico. Su problema principal es que llegado el momento no se puede relajar inmediatamente, produciendo un dolor intenso durante un tiempo.
Por tanto, los calambres musculares vienen definidos por estas características:
- Tensión repentina.
- Son inesperados, no hay señales previas.
- Pueden afectar a uno o más músculos.
- Son dolorosos, pero no perjudiciales.
- Aunque su duración es corta, no se pueden evitar.
Por tanto nos encontramos con un dolor benigno, pero molesto, en el que como es imposible actuar durante los escasos minutos que dura, la prevención ocupa un lugar central. Parte fundamental de esta prevención es realizar ejercicio para tener buena forma física, sobre esto nos habla la Organización Mundial de la Salud en su artículo: Actividad física.
Causa de los calambres musculares practicando deporte
Aunque un calambre puede producirse ante cualquier actividad física, lo normal es que sea tras practicar un deporte en el que se trabaje demasiado un músculo o se haya mantenido en una misma postura forzada durante un tiempo. A estas dos causas suele acompañar otra, una pérdida importante de líquidos corporales. Hay que tener en cuenta que todos somos susceptibles de sufrir calambres musculares después de entrenar, incluso los deportista de élite.
Estos calambres suelen desaparecer poco después de finalizar el ejercicio, generalmente si no hemos preparado bien el músculo, aunque existen otros condicionantes que agravan esta casuística:
- Falta de minerales, en especial potasio, pero también magnesio y calcio.
- Problemas en la espalda que pinzan los nervios que van a las piernas.
- Un estrechamiento de las arterias que llevan la sangre a las piernas.
- Edad, por la pérdida de masa muscular que conlleva mayores esfuerzos y estrés muscular.
- Falta de forma física que conlleva una mayor fatiga muscular.
- Pérdida de líquidos por sudoración elevada.
- Embarazo.
- Causas médicas como diabetes, enfermedades de tiroides o dolencias que afecten a los nervios.
- Sobrepeso.
Síntomas de los calambres musculares
La mayoría de los calambres musculares se localizan en las piernas, más en concreto en la zona de las pantorrillas. Sus síntomas son muy evidentes:
- Contracción dolorosa del músculo.
- Se inicia bruscamente, sin preavisos.
- Corta duración, de segundos a unos pocos minutos.
- El estiramiento muscular ayuda a que vaya cediendo, aunque no lo evita.
- En ocasiones al área queda dolorida por unas horas o incluso algunos días, dejando una pequeña molestia que se percibe al andar o correr.
Por tanto, el síntoma más evidente es la contracción muscular que a su vez provoca en el caso más común, el calambre en la pierna, una flexión en la planta y en los dedos de los pies. Aunque es mucho menos común también puede producirse en los músculos extensores de las manos, generando en estos casos una molestia en los dedos.
Zonas más comunes de calambres musculares
Como hemos señalado, la zona más común de los calambres musculares son las piernas, pero dentro de esta área se pueden comprometer toda una serie de músculos o grupos musculares contrayéndose. Los más comunes son:
- La parte posterior de la pierna o pantorrilla.
- La zona posterior de los muslos o corva.
- El área frontal del músculo o cuádriceps.
Fuera de las piernas otras zonas donde se pueden producir, aunque algo menos frecuentemente son:
- Pies.
- Brazos y manos.
- Músculos del abdomen.
- Caja torácica, donde además genera sensación de falta de respiración.
¿Cuándo acudir a un especialista por calambres musculares?
En todos los casos además del dolor sentiremos el músculo duro, por la tensión, incluso abultado. Lo normal es que con breves estiramientos se recupere su movilidad y pase ese dolor bajando a pequeñas molestias que perduran un tiempo.
Pero si no es así, y especialmente si es un fenómeno frecuente, debemos acudir al médico. Son cuatro los puntos clave:
- Son fuertes.
- Cada episodio dura mucho tiempo.
- Reaparecen con frecuencia.
- No desaparecen con el estiramiento.
En estos casos debemos analizar si existen otras causas:
- Medicamentos: en especial los diuréticos que llevan a que se pierda mucho líquido y componentes minerales si no se repone suficientemente.
- Traumatismo o golpe, que haya afectado a nuestros músculos.
- Problemas de riesgo o de pinzamiento nervioso.
- Debilidad muscular, especialmente si se recupera de un proceso en el cual hacía poco ejercicio o por dolencias como la fibromialgia.
- Malas pautas de ejercicio, generalmente por ser excesivo para la preparación corporal que se tenga.
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Tratamientos de los calambres musculares
El mejor tratamiento para los calambres musculares son los estiramientos. No solo ayudan a recuperarse tras sufrir un calambre sino que también ayuda a prevenirlos. Por eso es muy normal que cuando se tiene el cuerpo “frío” y se va a realizar una actividad intensa los estiramientos sean obligatorios.
Estas pautas son muy recomendables:
- Frotar el músculo suavemente hasta que el dolor se vaya calmando.
- Estirar el músculo, si el calambre se ha producido en la pantorrilla manteniendo la pierna recta o incluso solo estando de pie sobre la pierna acalambrada. Esta misma técnica es efectiva si el calambre se ha producido en la cara posterior del muslo. Si se produce en la cara anterior del muslo debes levantar el pie y dirigirlo, estirando, hacia el glúteo. Este ejercicio igualmente es muy útil para disminuir las típicas agujetas.
- También sirve de ayuda aplicar calor o frío, ya sea a través de una toalla tibia o una almohadilla térmica o aplicando una ducha en la que alternes ambas temperaturas.
El segundo consejo fundamental es beber mucho líquido. La deshidratación, pero también la pérdida de minerales como el potasio afecta también a la frecuencia de los calambres, y por eso se ha asociado el consumo de plátanos a una forma para evitarlo.
La realidad es que no solo el potasio es necesario sino también el calcio, que ayuda a la contracción muscular, el magnesio, para lo contrario, la relajación. Por último el sodio proporciona un equilibrio entre líquidos y electrolitos. Por todo ello, más que centrarse en alimentos concretos es muy importante tener una dieta equilibrada.
¿Cómo prevenir los calambres musculares?
Alimentación e hidratación, como hemos señalado, es un elemento esencial en la prevención de los calambres siempre basado en el equilibrio. Por ejemplo, una ingesta importante de bebidas isotónicas durante el ejercicio puede que no sea suficiente si existe un problema de fondo, aunque ayude a evitar desequilibrios mayores provocados por el ejercicio.
El segundo gran punto para la prevención son los ejercicios de calentamiento y de preparación muscular. Esta debe realizarse de forma suave, implicando a todos los músculos que se vayan a ejercitar y durante un tiempo suficiente. Además de estirar se puede hacer ejercicio suave, como pequeñas carreas o montar en bicicleta estática. Esto es extensible a los calambres nocturnos, que pueden ocurrir mientras duermes, donde es recomendable ejercicio suave.
Con todo ello, aunque los calambres sean generalmente una dolencia accidental y sin repercusión, la prevención se convierte como hemos mostrado en este artículo en la mejor herramienta.
