¿Cómo subir de peso?

Subir de peso es tan complicado o más que bajarlo, pues normalmente, si estamos bajos de peso es porque nuestro metabolismo trabaja de forma acelerada y eso es aún más complicado de modificar que cuando queremos subir nuestro gasto metabólico.

Por supuesto, también puede que tengamos un exceso de actividad física o que padezcamos demasiado estrés, lo que en algunas personas hace que se reduzca su apetito y también que se incremente su gasto metabólico.

Un caso excepcional sería el de los trastornos alimenticios, trastornos en los que cualquier intervención nutricional debe de ser coordinada con el psicólogo, pues puede ser contraproducente incitar a la persona a subir de peso.

Vamos por tanto a ver en este artículo qué hacer en los otros casos, pero primero déjame contarte las ventajas de subir de peso si no estás en tu peso adecuado.

¿Por qué subir de peso?

Cuando se desea subir de peso suele ser debido a que estamos en un peso bajo o tal vez un poco justo, lo que puede no resultar estéticamente atractivo. Sin embargo, más allá de esto, debemos de tener en cuenta las consecuencias a nivel de salud de tener un peso insuficiente.

Por ejemplo, está muy contrastado por las investigaciones que cuando estamos en bajo peso tenemos más riesgo de padecer osteoporosis, y por tanto de fracturas óseas. En este caso nos referimos a fracturas por compresión, que pueden ser muy dolorosas. Otro de los factores de riesgo de la osteoporosis es un bajo nivel de estrógenos, por este motivo, que las mujeres aprendan cómo subir de peso cuando se acercan o están en menopausia, es especialmente interesante.

Si quieres saber más sobre la osteoporosis, ya que es uno de los principales problemas derivados del bajo peso, te dejo el artículo del manual MSD para profesionales sanitarios, el más prestigioso y consultado a nivel mundial: Osteoporosis: fisiopatología, clasificación, factores de riesgo…

Otro motivo para subir de peso lo encontramos a nivel muscular. Sabemos que es mucho más complicado aumentar nuestra masa muscular en estas circunstancias, y la masa muscular es un predictor de salud y autonomía, especialmente en las personas mayores. Porque tener poca masa muscular no sólo implica menos fuerza, lo que se asocia además a un mayor cansancio, sino que también se relaciona con tener menos capacidad cardiovascular y más resistencia a la insulina, lo que aumenta a su vez el riesgo de síndrome metabólico.

Finalmente, y no menos importante, en las mujeres puede implicar desarreglos hormonales que deriven en alteraciones menstruales: retrasos, amenorrea… y trastornos de la fertilidad, con todo el sufrimiento asociado que esto implica para las mujeres que desean ser madres.

¿Cómo saber si estoy en peso bajo?

Saber si nos encontramos bajos de peso es relativamente sencillo, podemos calcular nuestro índice de masa muscular (IMC) y si nos encontramos por debajo de 18,5 nos indicará que estamos en bajo peso. Si estuvieses con menos de 16 hablaríamos de un bajo peso severo, y entonces sería importante que acudieses a tu médico.

Cuando se está en bajo peso severo se tiene un elevado riesgo de no estar consumiendo la cantidad suficiente de alimentos, y por tanto no tener las calorías ni nutrientes adecuados para que las funciones vitales se desarrollen correctamente. Ahí podrías padecer caída del pelo, uñas frágiles, piel y mucosas como la vaginal muy secas, anemia, dificultades de concentración, cansancio, irritabilidad… incluso más riesgo de depresión o ansiedad.

Para salir de dudas sobre si estás o no en tu peso, y por tanto, en si tienes que subir de peso, te dejo la fórmula para calcular el índice de masa muscular (IMC).

IMC= Peso actual (kg) / altura² (m²)

Por ejemplo: 55 (kg) / 1,6² (m) =21, 5

En este caso sería un peso adecuado, ya que la persona no estaría en bajo peso, menos de 18,5 de IMC, ni en sobrepeso, que se da si es superior a 24,9. De todos modos, lo ideal es conocer además nuestra composición corporal: porcentaje de músculo, agua, grasa y cómo se distribuye esta última (abdomen, muslos, cadera…). Esto nos permitiría tener una visión más completa de cómo está impactando el peso y la composición corporal en nuestra salud, según esto decidirnos, o no, a hacer una dieta para subir de peso.

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Cómo subir de peso y ganar masa muscular

Subir de peso y ganar masa muscular es un proceso complejo, por ello debemos hacerlo de una manera saludable tanto para nuestro cuerpo como para nuestra mente. Vamos que atiborrarnos a pizza o helado tumbados en el sofá y sin realizar ningún ejercicio no es una buena idea.

Recuerda de todos modos que, desde la planificación de la dieta hasta la implementación de un programa de ejercicios específico, cada paso es crucial para alcanzar tus metas de manera sostenible. Veamos paso a paso algunas de las ideas que puedes poner en práctica:

Evaluar la composición corporal

Realiza una evaluación de tu composición corporal para comprender tu nivel actual de grasa y masa muscular. Esto te ayudará a personalizar tu enfoque, determinando si necesitas enfocarte más en la ganancia de masa muscular magra o si también es necesario aumentar la masa grasa de manera controlada.

Diseñar una dieta equilibrada

Crea una dieta que apoye tu objetivo de ganar peso y desarrollar masa muscular. Incluye alimentos ricos en proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Personaliza tu ingesta calórica según tus necesidades individuales y ajusta la proporción de macronutrientes para optimizar el rendimiento y la recuperación.

Programa de entrenamiento de fuerza

Desarrolla un programa de entrenamiento de fuerza que se centre en ejercicios compuestos y de aislamiento. Incluye sesiones de entrenamiento que aborden diferentes grupos musculares para lograr un desarrollo muscular equilibrado. La progresión gradual en la intensidad y el peso es esencial para estimular el crecimiento constante.

Monitorización del progreso

Lleva un registro de tu progreso, tanto en términos de peso como de fuerza muscular. Realiza evaluaciones periódicas de tu composición corporal para ajustar tu enfoque según sea necesario. Observar los logros a lo largo del camino proporciona motivación y te permite realizar ajustes basados en datos concretos.

Buscar la orientación de profesionales

Consulta con profesionales de la salud, como nutricionistas y entrenadores personales, para obtener orientación personalizada. Su experiencia puede ayudarte a perfeccionar tu enfoque, evitando errores comunes y maximizando tus resultados.

Alimentos para subir de peso

La alimentación es clave a la hora de coger peso, pero hay que saber escoger bien los alimentos. Son muchos, por lo que podrás elegir y combinarlos a tu gusto, además te daremos ideas para organizarlos dentro de un menú saludable. Por el momento toma nota y escoge tus favoritos:

Incluye en tus comidas raciones abundantes de carbohidratos complejos

Las patatas, el boniato, los cereales y sus derivados: arroz, copos de maíz, panes y pastas son ideales para lograr nuestro objetivo de subir de peso.

Añade también a tus comidas alimentos que sean fuentes de grasas saludables

Preferiblemente en forma líquida y/o triturada, así no te resultarán tan saciantes y podrás emplear más cantidad. Entre ellos tenemos el aceite de oliva, el guacamole, el aceite de coco y las cremas untables de frutos secos o de semillas grasas. Entre estas, la más conocida es la crema de cacahuete, de la que te dejo nuestro post. Otra opción es el tahín, que se consigue al triturar las semillas de sésamo y que se emplea, entre otros, para hacer hummus.

Introduce tentempiés en media mañana y media tarde

Puede ser un buen momento para tomar frutas más calóricas como el plátano, las uvas o el mango. Otras ideas dentro de los alimentos para subir de peso son las frutas deshidratadas, pues así resultan más calóricas: orejones, dátiles, ciruelas y uvas pasas.

Incrementa también la cantidad de alimentos proteicos

Esto en el caso de que quieras aumentar tu masa muscular. Entre ellos destacan las carnes, los pescados, huevos, legumbres, quesos y algunos frutos secos como las almendras y los pistachos. Como mínimo deben estar presentes en tus dos comidas principales, pero lo mejor sería introducirlo además también en tus desayunos o tentempiés.

Puedes incluir en tus postres o bebidas pequeñas cantidades de azúcar

Si estás en bajo peso tu cuerpo metaboliza el azúcar de forma muy distinta a una persona que está en sobrepeso. Nos referimos por ejemplo a una cucharada de postre con el café o en el yogur natural. Aún mejor sería si es de miel o sirope como el de agave, eso sí, sin refinar.

Ejemplo de dieta para subir de peso

Como nos gusta ayudarte de manera práctica, te mostramos a continuación unos ejemplos de alimentos y menús indicados dentro de una dieta para aumentar el peso. Aún así, recuerda que lo mejor y más eficaz siempre es personalizar cada caso, por lo que las cantidades son variables, pero como indicaciones generales seguro que te ayudarán.

Desayuno:

1 taza de leche entera o vegetal de coco, añadirle una cucharada de postre de cacao puro y/o miel

1 taza de uvas

2 tostadas recubiertas con tahín (untable de sésamo) o crema de cacahuete

Media mañana:

1 pincho de pan con queso, lechuga y tomate

Comida:

Arroz o pasta integral con verduras

Solomillo de cerdo o salmón acompañados de pimientos o trigueros

Pan

Mango

Merienda:

1 Plátano

Yogur griego con un puñado de dátiles y nueces

Cena

Revuelto de huevo con jamón o con gambas

Patata o boniato como guarnición

Ensalada con aguacate

Yogur de coco

Ejercicios para subir de peso

El componente de ejercicios desempeña un papel fundamental en tu viaje para ganar peso y desarrollar masa muscular. Aquí hay un desglose más detallado de cómo puedes estructurar tu programa de entrenamiento:

• Entrenamiento de fuerza: es esencial para estimular el crecimiento muscular. Ejercicios como sentadillas, press de banca, peso muerto y dominadas son fundamentales para construir fuerza y masa muscular en todo el cuerpo.
• Incluye cardio inteligente: aunque el foco principal está en el entrenamiento de fuerza, no descartes el cardio por completo. Opta por actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta para no comprometer tu capacidad para ganar peso.
• Progresión gradual: ir avanzando poco a poco es clave para evitar lesiones y promover el crecimiento constante. Aumenta gradualmente la carga y la intensidad a medida que tu cuerpo se adapta.
• Descanso y recuperación: el descanso adecuado es tan crucial como el ejercicio en sí. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y reparar los tejidos musculares. Duerme lo suficiente y considera días de descanso entre sesiones intensas. La falta de descanso puede conducir a la fatiga y afectar negativamente al proceso.

¿Cuánto tiempo necesitas para aumentar de peso?

La ganancia de peso no es un proceso rápido, y la paciencia es fundamental. No hay una respuesta única para todos en cuanto al tiempo necesario para ver resultados. La velocidad a la que ganas peso dependerá de diversos factores, como tu metabolismo, genética y nivel de actividad física.

Establece metas realistas a corto y largo plazo para mantenerte enfocado y motivado. El tiempo necesario para ver resultados variará según factores individuales, pero es importante no desanimarse si los cambios no son inmediatos.

Consejos de especialista para subir de peso

Más allá de los alimentos o los ejercicios de resistencia, hay otras estrategias que pueden ayudarte, y mucho. Por eso ten en cuenta también estas pautas:

• Establecer metas claras, antes de comenzar tu viaje para subir de peso y ganar masa muscular, es vital establecer metas claras y alcanzables. Define cuánto peso deseas ganar y en qué plazo. Además, establece objetivos específicos para el desarrollo muscular, como aumentar el tamaño de ciertos grupos musculares. Metas claras proporcionan la dirección y la motivación necesarias para el éxito a largo plazo.
• Enfócate en la constancia, tanto en la dieta como en el entrenamiento, sigue tu plan de manera regular. Evita la impaciencia y recuerda que los resultados significativos llevan tiempo. La constancia a lo largo del tiempo es lo que marca la diferencia.
• Suplementos nutricionales, si te cuesta ingerir cantidades abundantes de alimento puedes consultar con un especialista para que te ayude a aumentar la ingesta calórica. Suelen aconsejar los batidos de proteína para subir de peso, siempre recomiendo que vengan con micronutrientes añadidos. Es decir, con vitaminas y minerales, ya que a menudo estamos un poco justos de varios de ellos. Las pastillas para subir de peso suelen ser menos comunes que la solución anterior.
• Reduce tu estrés, el estrés acelera tu metabolismo, haciéndote gastar más calorías y favoreciendo que adelgaces. No sólo es eso, además a algunas personas les reduce su apetito y empeora su digestión, por lo que tienden a comer menos. Para ello cuida tu tiempo de descanso y de desconexión: sueño, familia, aficiones, amigos…
• Busca recompensas que te agraden, esto te motivará a continuar con el proceso, y además te puede ayudar a reducir el estrés que tantas personas sufren. Por ejemplo, si al final de la semana has conseguido realizar los ejercicios que te habías planteado, relájate con un masaje, o con un sesión de sauna o jacuzzi, disponibles en muchos centros deportivos y piscinas.

Sea como sea, nosotros desde el blog de Aegon, vamos a seguir brindándote la mejor información para que puedas cuidar tu salud, tu alimentación y tus hábitos, así que no dejes de seguirnos, y si conoces a alguien al que pueda interesarle todo esto, recuerda compartirlo ¡Ayúdanos a divulgar salud!

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Deva Camino Monteserín

Especialista en Salud Natural y Dietética

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Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.

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