Rucking: Qué es y por qué practicarlo, pros y contras
El deporte y la nutrición son los dos pilares fundamentales para cuidar nuestra salud. Más allá de ese efecto en general, los diferentes tipos de ejercicio, aérobico y anaeróbico, ofrecen diferentes ventajas, lo que ya nos señala un principio importante, la combinación de actividades mejora el rendimiento. Todo esto ha provocado que el rucking se esté convirtiendo en una de las actividades físicas de moda.
Al igual que todo en la vida, el deporte va cambiando y evolucionando a lo largo de los años. Esta evolución puede darse por descubrimiento de nuevas metodologías, la inclusión de nuevos elementos o por la combinación de actividades ya conocidas. Este último ejemplo es el caso del rucking, que combina dos ejercicios básicos, caminar y cargar peso.
Con la práctica del rucking estamos mezclando en entrenamiento de fuerza y uno de resistencia, quemando calorías y creando masa muscular. Además, todo ello en una actividad que apenas necesita material para realizarse y que podemos practicar en cualquier momento y lugar. Si quieres saber más del rucking, te lo explicamos a continuación.
Índice
¿Qué es el rucking?
El término rucking viene derivado de la palabra inglesa rucksack o mochila, más concretamente, de las mochilas que llevan los militares durante su entrenamiento. Imitando a estos, el rucksack consiste en combinar uno de los ejercicios más sencillos y beneficiosos que se pueden hacer, caminar, con la carga de peso, añadiendo una mochila con kilos.
Con todo ello se consigue combinar los beneficios de un ejercicio aeróbico como es andar, con amplios beneficios a nivel cardiorrespiratorio, con otro anaeróbico, llevar peso, que mejora la capacidad muscular. Esto provoca que el resultado sea un mayor gasto de calorías a la vez que se refuerzan un gran número de músculos.
El principal atractivo del rucking es la libertad que nos ofrece y la variedad de ventajas que aglutina:
- Se puede practicar en cualquier momento y lugar, podemos diseñar cualquier salida de rucking, desde una caminata urbana a otra de senderismo.
- No necesita grandes inversiones en material, lo más importante es combinar un buen calzado y llevar una mochila preparada para llevar peso.
- Es un ejercicio progresivo, en el que a medida que vamos avanzando ir incluyendo más peso y distancia.
- Practicarlo de forma regular es un requisito imprescindible, con varias sesiones a la semana, aunque tengan distinta duración.
¿Qué músculos trabaja el rucking?
Como hemos visto uno de los mayores beneficios del rucking es a nivel muscular, y lo es porque se trabajan una gran cantidad músculos a nivel superior e inferior:
Músculos del tren inferior
Estos músculos se refuerzan caminando, aumentando su resultado con la carga de peso:
- Cuádriceps: al soportar el peso del cuerpo y ser uno de los músculos más importantes al caminar, especialmente al llevar la pierna hacía delante y hacía detrás.
- Isquiotibiales: situados en la parte posterior del muslo, conectando la rodilla con la cadera. Su mejora conlleva una mayor flexibilidad en la flexión y la extensión de ambas articulaciones.
- Tibial anterior: conecta la rodilla con la planta del pie desde la parte anterior de la pierna, su mejora ayuda a amortiguar el peso en la fase de apoyo.
- Gemelos: mejorando la extensión y la flexión del pie y absorbiendo mejor el impacto.
- Músculos extensores del pie: reciben el impacto de la pisada, y son por ellos una parte frágil, especialmente si se anda en terrenos difíciles como algunos senderos de montaña.
- Psoas ilíaco: es un flexor de cadera que interviene cuando levantas la pierna para completar un movimiento.
- Glúteos: dan estabilidad en la pelvis y la columna, mejorando potencia y fuerza.
Músculos del tren superior
Esencialmente los músculos del tronco y la zona lumbar, pero también los brazos:
- Músculos de la espalda: como los erectores espinales, el trapecio, el dorsal ancho, el romboides y el deltoides mejoran la estabilidad y la coordinación.
- Abdominales y los lumbares: su tonificación ayuda a contribuir al impulso de todos los músculos en cualquier movimiento además de proteger la columna.
- Músculos de brazos y hombros: tanto por el braceo como por el hecho de llevar y sostener peso.
¿Cómo empezar a hacer rucking?
El rucking es un deporte sencillo, esto nos puede llevar a sobrepasarnos y a sufrir sobreentrenamientos, realizando largas distancias y llevando demasiado peso. Para realizarlo correctamente y evitar problemas es importante hacerlo de forma progresiva, incluyendo más peso poco a poco. Estos materiales y rutinas pueden ser de gran ayuda:
- Una mochila, que sea cómoda para la espalda y resistente para evitar que se rompa con el peso.
- Calzado cómodo, ligero y que pueda amortiguar bien el talón. Prestar atención no solo al zapato, sino también a los calcetines.
- Comenzar con caminatas cortas, de unos 30 minutos y con poca dificultad, en terreno llano, y hacerlo unas 2-3 veces a la semana. En la mochila debemos llevar poco peso, de 2 a 5 kilos.
- Continuar con esa rutina 2 o 3 semanas para procurar que los tobillos se refuercen e ir aumentando si se quiere la dificultad de la ruta, pero no el tiempo.
- Al cabo de estas 2-3 semanas aumentar el peso entre 2 o 5 kilos, máximo 10 kilos, manteniendo el tiempo.
- Cada 2 semanas aumentar o la distancia, unos 15 minutos, o el peso, a razón de 2 kilos, teniendo en cuenta que lo recomendable es moverse como máximo entre un 20%-30% de nuestro peso.
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¿Cuántas calorías se queman haciendo rucking?
La quema de calorías haciendo rucking depende de muchos factores, desde la cantidad de peso que se lleve en la mochila a la intensidad y duración del ejercicio. Pero estos datos medios nos revelan su importancia:
- 30 minutos andando a un buen ritmo supone quemar unas 150 calorías de media.
- Media hora corriendo supone quemar unas 350 calorías.
- El mismo tiempo, 30 minutos, supone quemar unas 300 calorías.
Estos datos reflejan como el rucking no solo dobla la quema de calorías y ayuda a reducir más peso con respecto a caminar, sino que el gasto es muy similar a correr, pero con un ejercicio de menor impacto. Esto lo convierte en ideal para las personas que quieran compatibilizar deporte y embarazo o personas con obesidad.
Pero no solo se trata de tener una quema similar, sino también distinta, lo que ofrece ciertas ventajas. Cuando corremos, aunque quememos más calorías, estas provienen más del glucógeno muscular que de la grasa. Con el rucking se consigue además una quema de grasas que se convierte más en músculo de forma más duradera.
¿Qué pasa si camino con peso en la espalda?
Caminar con peso en la espalda, de forma adecuada, protegiéndola con mochilas acolchadas y como hemos señalado, de forma progresiva, conlleva que se desarrollen una serie de procesos:
- Desarrollo de la capacidad muscular, comenzando por unos hombros fuertes y trasladándose al resto del tren superior e inferior.
- Mejora el desarrollo cardíaco y aumenta la capacidad pulmonar.
- Cambios en el metabolismo, lo que se traduce en una mayor quema de calorías y un impacto positivo en la gestión del peso corporal.
Pero también hay que tener cuidado si caminamos con un gran peso sin estar preparados, ya que puede generar diferentes tipos de dolencias y lesiones, especialmente en la zona de la espalda.
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Beneficios del rucking
Como ya hemos explicado, con el rucking combinamos ejercicio cardiovascular con otro que aumenta la intensidad, un esfuerzo adicional, esta dinámica genera importantes beneficios:
- Mayor capacidad aeróbica, al trabajar más el corazón y los pulmones se aumenta de forma considerable el consumo de oxígeno de forma progresiva según se van completando semanas de entrenamiento.
- Aumento de la fuerza, al realizar también un ejercicio de fuerza, se gana resistencia en la zona lumbar, el cuello y los hombros para soportar la carga.
- Ejercicio completo, al caminar de manera ligera se consigue uno de los ejercicios más beneficiosos a nivel muscular, mejorando la postura, fortaleciendo el tronco, los hombros y la espalda. Esto tiene especial relevancia si se pasa mucho tiempo al día sentado.
- Menor impacto en las articulaciones que otras actividades como el running.
- Ayuda a tener una mejor salud mental al incidir sobre el estrés y la ansiedad disminuyéndolos.
Realizar ejercicio es vital para nuestra salud, tanto es así que la Organización Mundial de la Salud ha realizado una guía según edades para conocer cuanto tiempo deberíamos realizar ejercicio. Te dejo la guía sobre la Actividad física aquí.
Contraindicaciones del Rucking
En el lado contrario, el rucking tiene ciertos riesgos, a pesar de ser, como ya hemos comentado, una actividad de bajo impacto sobre las articulaciones. En general los problemas surgen por recorrer distancias demasiado largas, cargar con demasiado peso o con mayor frecuencia para la que uno está preparado, lo que genera dolor en la zona lumbar, cuello, hombros e incluso en el tren inferior.
También hay que prestar especial atención a los tobillos, usando calzado que lo sujete bien, especialmente si practicamos el rucking en senderos con terreno irregular, aumentando el riesgo de lesiones importantes como esguinces.
Para evitar problemas, además de realizar un trabajo responsable y progresivo, se pueden realizar los siguientes pasos:
- Una preparación muscular previa con la que establecer una base a través de ejercicios como sentadillas, ejercicios con peso muerto o el uso de pesas rusas.
- Comenzar llevando poco peso, nunca más del 10% del peso corporal para ir progresando poco a poco hasta situarse alrededor del 25% y nunca más del 30%.
- Colocar bien la carga, especialmente en la parte alta de los omóplatos para no crear una importante tensión en las caderas y zona lumbar.
- Realiza distancias cómodas, que no te causen dolor ni sobreesfuerzo, ya habrá tiempo de ir progresando y aumentando de forma ligera pero constante.
Como te hemos mostrado el rucking es una actividad muy completa y con amplios beneficios, pero también que hay que tener precauciones. Si no la conoces, no dudes en compartir este post y empezar una práctica deportiva sencilla y accesible para casi todos.
