Todo lo que necesitar saber sobre CrossFit
Enlace copiadoLa tendencia actual a practicar ejercicio dados sus amplios beneficios lleva a que también sean muchos los que busquen las actividades deportivas más completas, como es el CrossFit.
Por todo ello, el CrossFit se ha convertido en el deporte de moda, pero también que genera muchas dudas por su característica principal: ser un ejercicio de alta intensidad. ¿Qué es el CrossFit? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Y sus riesgos? ¿Qué rutinas son las más beneficiosas? Estas cuestiones y mucho más se intentan responder en este post.
Índice
¿Qué es CrossFit y en qué consiste?
El CrossFit es un ejercicio muy completo e intensivo que busca varios objetivos:
- Desarrollar potencia.
- Perder peso
- Mejorar la capacidad funcional.
Para conseguirlo se basa en una combinación de una gran variedad de ejercicios y movimientos corporales buscando que trabajen distintos grupos musculares a la vez, de forma muy eficiente.
Entre estos ejercicios están:
- Ejercicios de gimnasia que además de controlar el peso corporal, mejoran la flexibilidad y la fuerza.
- Levantamiento de peso, para desarrollar potencia.
- Ejercicios cardiovasculares, aumentando la capacidad pulmonar y cardíaca.
Además de estas ventajas hay que añadir:
- Mejorar la coordinación y el equilibrio.
- Rapidez de movimientos.
- Aumento de la flexibilidad.
Historia del CrossFit
El CrossFit nació en los años 70 de manera casual, cuando el gimnasta universitario norteamericano Greg Glassman modificó sus rutinas de entrenamiento añadiendo ejercicios de fuerza. Este añadido lo hizo sin reducir su entrenamiento básico como gimnasta.
Este experimento fue positivo. Con el paso del tiempo se dio cuenta que conseguía un mayor rendimiento que aquellos que solo trabajaban con su peso corporal. Esta observación le llevó a que continuara innovando, incluyendo más variaciones en sus rutinas y formando una comunidad con otros deportistas.
Su progreso fue lento, pero continuo. En 1995 se abrió el primer gimnasio especializado en la ciudad Californiana de Santa Cruz, y Greg Glassman y su mujer, además de registrar CrossFit como marca crearon un programa certificado de entrenamiento. En el año 2001 el CrossFit se convirtió en el entrenamiento por excelencia de cuerpos de seguridad como policía y bombero, además del ejército. Todo ello ha lanzado esta modalidad deportiva hasta convertirla en una de las más demandadas a nivel mundial.
¿Qué signifca WOD?
Un término clave en el CrossFit es WOD (Work Of the Day) o entrenamiento del día. Cada WOD es diferente, ya que una de las claves del entrenamiento CrossFit está en la variedad de rutinas. Pero los WOD si tienen un punto en común, el combinar gimnasia, ejercicios de pesas y actividades aeróbicas.
Por todo ello todos los WOD tienen tres partes:
- Primera parte: hay que realizar un calentamiento previo, muy importante para evitar lesiones, este suele estar compuesto por flexiones, levantamiento de peso progresivo y ejercicios gimnásticos que desarrollen fuerza y técnica. Debemos dedicar 10 a 15 minutos.
- Segunda parte: es la parte más aeróbica, con ejercicios con cuerdas, burpees, box jumps o balanceos que aumentan la frecuencia respiratoria. Son entre 15 y 30 minutos deben ser los más intensos del entrenamiento.
- Tercera parte: es la recuperación, se pasa del ejercicio aeróbico a buscar la potencia muscular con el levantamiento de pesas. Posteriormente, para cerrar se realizan estiramientos y abdominales que ayudan a recuperar el cuerpo y estabilizar la frecuencia respiratoria y cardíaca.
Ejercicios para entrenar en CrossFit
La variedad de ejercicios en cada WOD de CrossFit es enorme, pero los más destacados son los siguientes:
- Sentadillas: centradas en el cuádriceps y los glúteos, fortaleciendo abdomen y lumbares, estabilizaron espalda y caderas. Se deben realizar solo con el peso del cuerpo.
- Burpees: tonifica los músculos además de quemar calorías. Se pueden utilizar en la primera fase de calentamiento pero también, con más intensidad, en la segunda fase.
- Dominadas: ejercicio muy exigente, deben realizarse cuando ya dominas el CrossFit. Con las dominadas activas el dorsal ancho y bíceps.
- Kettlebell: el balanceo con pesas rusas quema grasas, desarrolla glúteos y abdominales.
- Trepar por la cuerda: trepar por la cuerda conlleva trabar varios grupos musculares a la vez que se mejora la coordinación.
- Trepar por las paredes: apoyando las manos en el suelo trabaja la espalda, reforzando los músculos de los brazos.
- Salto con cuerda: es un ejercicio metabólico que activa el cardio, quemando calorías y mejorando la coordinación y resistencia.
- Box jumps: saltar con las dos piernas juntas sobre un cajón, aumentando la dificultad, la altura de los cajones, según se gane en práctica.
- Pistol squats: es una variante de la sentadillas sobre una sola pierna, trabajando glúteos y resistencia de la rodilla.
- Balón medicinal: es uno de los elementos del CrossFit más conocidos y usados ya que permite una gran variedad de usos: levantarlo, cargarlo, usarlo como apoyo para hacer una sentadilla o lanzarlo. Podemos además alternar y practicar con diferentes modelos, formas y pesos.
¿Es el CrossFit lesivo?
Ante un ejercicio de tanta intensidad, una de las cuestiones que más se preguntan es si el CrossFit es perjudicial para la salud. Lo cierto es que diferentes estudios apuntan que no lo es, aunque las tasas de lesiones sean ligeramente superiores a la media. Esto es así, no tanto por realizar CrossFit sino por realizarlo de forma incorrecta.
Así existe una mayor incidencia de lesiones en:
- Hombres, que tienden una mayor intensidad del ejercicio.
- Novatos, no familiarizados con las rutinas exigentes del CrossFit que no realizan el progreso adecuado y se lanzan a una mayor intensidad de la que está preparado su cuerpo.
- Irregularidad, el CrossFit requiere regularidad, lo idóneo sería realizar un mínimo de tres sesiones semanales, si las sesiones son más esporádicas el riesgo de lesión crece.
De todas las regiones involucradas en el CrossFit, la más afectada suele ser la espalda, en concreto la zona lumbar, seguida de patología de los hombros y a mayor distancia otro tipo de lesiones. Es muy importante vigilar el dolor en las lumbares, ya que este puede indicarnos que sufrimos lumbalgia, que es la principal causa de discapacidad en todo el mundo según la OMS. Si quieres profundizar más sobre esta dolencia, te dejo su artículo sobre la lumbalgia aquí.
Beneficios y desventajas del CrossFit
Algunos beneficios del CrossFit ya mencionados serían: pérdida de peso, desarrollo muscular y mayor resistencia. Así físicamente lograremos:
- Disminuir la tensión arterial.
- Reducción de la grasa corporal, el colesterol y los triglicéridos.
- Mejorar la condición física.
- Fijar el calcio en los huesos, reduciendo los problemas por osteoporosis.
- Desarrollamos una mejor condición física.
Además es una práctica atrayente, que a diferencia de otras, su abandono es inferior por:
- Enormes posibilidades de ejercicios que permiten no repetir entrenamientos.
- Socializar, ya que se realiza en grupo.
- Duración corta, aunque intensa, necesitas menos de una hora diaria.
- Progreso y mejora constante.
- Adaptado a casi todas las edades desde que se tenga un cuerpo ya desarrollado.
- Desarrolla todo tipo de habilidades.
En el lado contrario, también hay desventajas que hay que considerar:
- Mayor fatiga, al comienzo y si se realiza de forma incorrecta puede conllevar un ligero mayor riesgo de lesión y un periodo de adaptación más prolongado si el cuerpo no está preparado.
- Estrés oxidativo, requiere que tengas una capacidad funcional adecuada, si no se debe contar con especialistas que te ayuden en la recuperación, como los fisioterapeutas.
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Consejos para principiantes de CrossFit
Por todo lo visto, progresar de forma adecuada es fundamental para evitar problemas y conseguir sus objetivos. Si se siguen estos consejos un novato del CrossFit podrá lograrlo:
- Tomarse el tiempo necesario.
- No te compares con otras personas, ni las que empiecen a la vez, ya que cada uno tiene su ritmo.
- Céntrate primero en la técnica, en saber hacer los ejercicios, posteriormente se podrá aumentar la dificultad. Es más, si fuerzas sin tener la técnica necesaria, puedes generar un problema físico.
- Controla los tiempos, no solo progresa en dificultad también en tiempo de entrenamiento, que no debe superar la hora diaria.
- Equípate poco a poco, hay accesorios que te vendrán bien pero puedes ir adquiriéndolos con el tiempo.
- No te frustres, es una actividad progresiva que requiere fortaleza mental.
- Déjate asesorar con profesionales.
Preguntas frecuentes
El CrossFit es a veces complejo de entender, lo que origina muchas preguntas para quien empieza o va a empezar:
¿Es el CrossFit bueno para adelgazar?
El CrossFit al mejorar la capacidad aeróbica es muy útil para reducir el peso corporal, y el riesgo de obesidad, de forma más rápida en los hombres que en las mujeres, aunque estas tienden a conseguir resultados más perdurables.
Además, no solo se queman grasas, sino que se produce un desarrollo muscular importante, así, mientras que la reducción de grasa media está entre un 2,6%-3,8%, se desarrolla músculo entre un 1,4%-2,2%, siendo en este caso mayor el desarrollo muscular en las mujeres que en los hombres.
¿Es lesivo el CrossFit?
Como ya hemos adelantado el CrossFit es seguro, aunque tiene una mayor incidencia en lesiones en hombres y en el primer año de comenzar la actividad. Para intentar evitarlo es importante:
- Ser progresivo.
- Realizarlo de manera monitorizada.
- Cubrir todos los WOD, con especial énfasis en el calentamiento.
- Personalizar la práctica, ya que existe una gran variedad de ejercicios adaptables a cualquier edad y condición física.
- Considerar realizar un trabajo cíclico, alternando semanas de mayor intensidad con otras de descarga, especialmente para no dañar las articulaciones.
¿Se puede hacer CrossFit embarazada?
La personalización es clave para que el CrossFit se pueda compatibilizar con el embarazo, siempre que sea una gestación de bajo riesgo, consiguiendo además beneficios en la reducción de peso e incluso disminuyendo riesgos:
- Reducción de los casos de diástasis abdominal, separación de los músculos rectos del abdomen.
- Menos casos de diabetes gestacional, disnea y preeclampsia.
- Mantener fuerza y estabilidad en un momento, especialmente en las últimas semanas de gestación y primeras de parto, en la que se disminuye el movimiento.
- Partos de media más cortos y menos dolorosos.
¿Un seguro de salud cubre lesiones por CrossFit?
El seguro de salud cubre las lesiones y todos sus tratamientos. Lo que no cubrirá son otras sesiones de fisioterapia preventivas o de recuperación que en ocasiones son necesarias.
A pesar de ese ligero mayor riesgo de lesión, el resultado de practicar CrossFit es netamente positivo para la salud y como tal, se consiguen beneficios que redunden en el bienestar e incluso en la reducción de riesgos más importantes como las enfermedades cardiovasculares.
En definitiva, el CrossFit es un ejercicio completo y complejo, que requiere tiempo para conseguir progresar y beneficiarte. Su clave de su éxito sus beneficios son muy amplios, por encima de sus riesgos.
Esperamos que hayas ampliado tus conocimientos sobre qué es el CrossFit y si te ha parecido interesante este post, no dejes de compartirlo.
