Alimentos Ultraprocesados ¿Cuáles son y por qué son tan dañinos?

Los alimentos ultraprocesados dañan tu salud
Tiempo de lectura: 6 minutos

Reconocer a los alimentos ultraprocesados no siempre es sencillo, y como consumirlo es muy poco recomendable, nos hemos decidido a escribir este artículo para que aprendas a identificarlos y a evitarlos, porque lo cierto es que no hay alimentos ultraprocesados buenos.

Sobre los alimentos ultraprocesados y sus efectos en tu salud, ya te habíamos adelantado alguna cosa en nuestro artículo: La alimentación y las emociones, y es que se ha visto que no solo nos perjudican a nivel físico, sino que también reducen nuestra capacidad de lidiar con las emociones negativas.

Obviamente esto no sucederá si los consumes de manera esporádica, pero sí si los incluyes como parte de tu día a día. Y te sorprenderá descubrir que algunos alimentos ultraprocesados son prácticamente la base de la dieta de muchas personas.

Vayamos por partes.

¿Qué alimentos son ultraprocesados?

Según la definición más aceptada a nivel internacional, los ultraprocesados son productos a base de ingredientes extraídos o derivados de los alimentos, pero que han sido sustancialmente modificados. Se caracterizan además por tener una elevada cantidad de aditivos.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se trata de alimentos muy desequilibrados nutricionalmente, y es que las modificaciones que han sufrido sus ingredientes hacen que les falten vitaminas y minerales, mientras que les sobran calorías.

La OMS, en su informe sobre el importante incremento del consumo de alimentos ultraprocesados y sus efectos en la salud, nos explica además que se caracterizan por tener un exceso de alguno de los siguientes componentes:

  1. Azúcares: glucosa, sacarosa, fructosa…
  2. Grasas hidrogenadas
  3. Grasas saturadas
  4. Sal
  5. Aditivos

Conociendo su composición

Concretando un poco, el nutriente del que más suelen abusar los productos ultraprocesados es el azúcar, del que en España consumimos de media 3 veces más de la cantidad diaria recomendada.

No olvidemos que el azúcar es una ingrediente que en ningún caso se encuentra libre en la naturaleza. De hecho, se obtiene gracias a un proceso industrial de refinamiento y blanqueado, pero realmente no nos aporta nada más que energía de liberación muy rápida.

Por supuesto nos aporta también mucho dulzor. Ese sabor que a la mayoría nos encanta, y que además nos engancha, aportándonos sensación de bienestar, por el efecto del azúcar sobre el neurotransmisor dopamina.

Por desgracia esta es una sensación muy efímera, que suele ir acompañada de un bajón al poco tiempo de consumirla ¡Todo un tiovivo emocional!

Los productos ultraprocesados presentan un exceso de azúcar, sal o grasa perjudiciales

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Otros componentes nocivos

Respecto a la grasas perjudiciales, las más dañinas son las hidrogenadas, también conocidas como grasas trans. Estas grasas son el resultado de una modificación industrial que tiene por finalidad aumentar su duración, y transformar la textura o sabor de los alimentos.

Menos dañinas, pero nada recomendables en grandes cantidades, son las grasas saturadas, como el famoso aceite de palma. Las grasas saturadas son muy habituales en carnes procesadas, quesos, galletas, bollos…

Como ves de estas grasas también abusan muchos productos ultraprocesados. Si además tenemos en cuenta que en las de origen animal se acumulan antibióticos, hormonas y otras sustancias con las que la ganadería industrial trata a los animales… nos daremos cuenta de lo poco o nada aconsejables que son.

Continuamos con la sal. Sí ya sé que nadie quiere ser un «soso», y que qué bonito es ser «tan salada»; pero debemos de tener en cuenta que en nuestro país se consume de media el doble de la cantidad de sal recomendada…. y eso no es nada bonito.

Este exceso daña a tus arterias, a tu corazón, a tu estómago, a tu intestino, a tu riñón, favorece la retención de líquidos,… y suma y sigue.

¿Por qué son dañinos los productos ultraprocesados?

Aunque os he adelantado ya algunas pinceladas hay mucho más.

Comenzaré contándoos que en los productos ultraprocesados hay un claro déficit de micronutrientes, esto es de vitaminas y minerales, pero también de antioxidantes.

Todas estas sustancias son fundamentales para que se den adecuadamente las millones de reacciones bioquímicas que garantizan un buen funcionamiento de la inmensa cantidad de procesos que se dan el ser humano.

Desde el impulso nervioso, a la fabricación de colágeno para nuestra piel, pasando por las reacciones de defensa inmunitaria, todo precisa una ingente cantidad de micronutrientes: magnesio, selenio, zinc, vitamia C, B12, ácido fólico… tantos y tantos, y todos tan necesarios.

Un caso para pensar

No es la primera vez que lo cuento, pero no me resisto a hacerlo una vez más por lo impactante del caso. ¿Conocéis el caso del chico que perdió parte de su visión y audición por exceso de ultraprocesados?

Esto sucedió el año pasado, y el chico de 17 años decía a su favor que no toleraba la textura de los alimentos frescos ¿Qué comía entonces? Pues por lo visto se pasaba el día a base de pan, fiambres, como el jamón york, patatas fritas de bolsa, salchichas y poco más…

El resultado es que la escasez de muchos nutrientes en su cuerpo dio lugar a un deterioro de los nervios visuales y auditivos, y en consecuencia a la pérdida de visión y audición. 

Se encontraron también otros trastornos incipientes, como la debilidad ósea o problemas cutáneos ¿No es impactante?

Estrés y ultraprocesados

Por otro lado la baja ingesta de micronutrientes se ha relacionado también con un mayor riesgo de padecer ansiedad y depresión, y es que el sistema nervioso precisa muchísimos nutrientes: vitamina B9, B12, hierro, magnesio… Son solo algunos de los imprescindibles.

Si tenemos en cuenta además el elevado nivel de estrés al que muchas personas están sometidas, y les sumamos el consumo de ultraprocesados tenemos un coctel perfecto para que la salud mental se resienta.

Por si quieres profundizar, te dejo un artículo científico, de una universidad canadiense, sobre la importancia de los micronutrientes para nuestro bienestar psíquico. Verás que influyen mucho mas de lo que crees.

Lo que sobra en los alimentos ultraprocesados

Todo esto en cuanto a lo que a los alimentos ultraprocesados les falta, pero ¿Qué pasa con todo esos componentes que tienen en exceso? Los principales ya los hemos comentado: azúcares, sal, grasas perjudiciales, determinados aditivos…

No debemos olvidar tampoco que el uso frecuente de aceites refinados y harinas blancas, tan típico en los productos ultraprocesados, son otro importante problema para nuestra salud.

Como analizar cada una de estas sustancias individualmente nos daría para una tesis doctoral, y bien extensa, te pongo en el siguiente apartado sus efectos más destacados de manera conjunta.

Trastornos favorecidos por su consumo

Prepárate para una lista bastante larga, pues incrementan el riesgo de muchas patologías, como son:

  • Diabetes
  • Cansancio
  • Cefaleas
  • Hipertensión
  • Sobrepeso
  • Alergias
  • Colesterol alto
  • Triglicéridos altos
  • Patología cardiovascular
  • Trastornos digestivos
  • Retención de líquidos
  • Algunos tipos de tumor
  • Candidiasis vaginal
  • Infecciones urinarias
  • Síntesis de moléculas inflamatorias
  • Alteración de la microbiota intestinal

¡Casi nada verdad! Hay muchos estudios ya avalando todos estos daños, así que como ves no es para tomárselo a la ligera.

Ejemplos de alimentos ultraprocesados

Una vez que sabes qué es un producto ultraprocesado, y hasta qué punto pueden dañar tu salud, pasemos a la parte más práctica.

Probablemente con la descripción que hemos dado, ya puedes indentificar muchos productos ultraproceados, por ejemplo, la bollería industrial, pero posiblemente otros aún se te escapen, y sin darte cuenta te estén aportando un exceso de azúcar, sal, grasas perjudiciales…

Hay productos ultraprocesados muy aceptados: galletas, yogures de sabores, pan blanco...

Vamos a verlos para que no te quede ninguna duda.

Lista completa de productos ultraprocesados

A continuación os enumeramos algunos de estos productos ultraprocesados:

  • Lácteos endulzados: yogures, natillas, etc…
  • Bebidas vegetales endulzadas
  • Quesos para fundir y untar
  • Pan de harina blanca y pan de molde
  • Pasta de harina blanca: espaguetis, tortellini…
  • Galletas y cereales de desayuno endulzados
  • Pastelería y  bollería, incluso casera
  • Barritas de cereales
  • Refrescos y zumos envasados
  • Snacks salados: patatitas, doritos…
  • Aceites refinados
  • Fiambres, embutidos y salchichas
  • Frutas en almíbar o escarchadas
  • Confituras y mermeladas
  • Endulzantes: siropes, azúcar, fructosa…
  • Platos preparados como rebozados
  • “Palitos de cangrejo” y gula
  • Frutos secos fritos y salados
  • Chocolates de baja pureza: Menos del 70%
  • Salsas que no sean caseras
  • Preparados vegetales con exceso de aditivos

Como ves la lista de productos ultraprocesados es muy amplia, de hecho los supermercados están llenos de ellos, pues dejan un mayor margen a la industria alimentaria que los productos frescos.

Conclusiones sobre ultraprocesados

No quiero que te desanimes, por cada una de estas opciones de ultraprocesados hay alternativas sanas y naturales, como son, los panes integrales y de masa madre, el aceite de oliva virgen, los lácteos sin endulzar, los frutos secos al natural, chocolate de más del 70%… además de todas las frutas, verduras, pescados, carnes frescas…

Por otro lado también debemos de ser un poco flexibles, y reconocer que no todos los alimentos ultraprocesados son igual. Por ejemplo, no es lo mismo un fiambre de pavo con el 55% de carne (muy usual), que otro con el 98%.

¿Qué podemos hacer para controlar el consumo de ultraprocesados?

En mi opinión, nosotros como consumidores podemos hacer mucho, empezando por informarnos para tomar las decisiones que nos ayuden a cuidarnos.

💡 Para ayudarte con ello te adjunto nuestro post sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos, estoy segura de que puedes sacarle mucho partido.

Es cierto además que si estás muy acostumbrado a la intensidad de sabor que aportan los aditivos, el azúcar, la sal y las grasas, deberás hacer un cambio paulatino, para reeducar tu paladar.

Te animo a ello, pasito a pasito descubrirás nuevos sabores con los que disfrutarás tanto o más que antes. Merece mucho la pena ¿No te parece?

¿Y tú? ¿Ya has dado ya ese paso? ¿Te has decidido a decir adiós a los ultraprocesados? Pues espero que con este artículo hayas aprendido un poco más sobre ellos, y si te ha sido de utilidad no dejes de compartirlo en tus redes ¡Divulga salud!