Alimentación proteica: dieta, fases, alimentos permitidos y ejemplos
Enlace copiadoCada vez escuchamos hablar más de la alimentación proteica o dieta proteica. Probablemente sea porque para llevarla a cabo se reduce la ingesta media de nutrientes como los carbohidratos, cuya función principal es darnos energía.
¿Y qué pasa si esa energía no se gasta? Pues que se acumulará en forma de grasa, pudiendo contribuir al sobrepeso y la obesidad. De hecho, la suma de personas que padecen estos trastornos suponen ya en torno al 50% de españoles, según la Encuesta Europea de Salud en España, del 2020. Por tanto, es normal que la alimentación proteica nos cause curiosidad.
Vamos a descubrir aquí de qué se trata, para que valores si crees que puede encajar con tu estilo de vida. Si te animas, recuerda que lo mejor para llevarla a cabo es que te acompañe un nutricionista. Así evitarás desequilibrios nutricionales, por desgracia muy habituales cuando no se implementa adecuadamente una dieta, bien sea de alimentación proteica u otra.
Índice
Características de la dieta proteica
En realidad existen muchos tipos de dieta proteica. Si para una dieta habitual se recomienda que nuestra energía provenga de un 12 a un 15% desde las proteínas, en la alimentación proteica este porcentaje es mayor. Lo más usual es que se trabajen con porcentajes entre el 25 y el 40%, aunque en la dieta hiperproteica pueden ser incluso superiores.
Para conseguir esto se debe aumentar considerablemente la cantidad de los alimentos proteicos, lo que hace que nos saciemos con mayor facilidad. En cuanto a qué cantidad se emplean de carbohidratos y grasas, esto varía, pues como decíamos hay distintas versiones. Por ejemplo, algunas modalidades de dieta cetogénica, caracterizada por ser alta en grasas, son a su vez una dieta proteica, pero no lo son todas.
Hay otras dietas proteicas, con un consumo medio de grasas, que va del 25 al 30%, y otras en las que se reducen. Aprovecho a recordarte que lo más importante de todos modos en cuanto a las grasas que consumes, es que sean cardio-protectoras y de calidad. Por tanto, puedes usar aceite de oliva virgen, aceite del lino, frutos secos variados, semillas como la chía, aguacate, etc.
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Algo curioso, es que se suele limitar la ingesta de frutos secos a unos 30g diarios, por su elevada densidad calórica. Sin embargo, hoy sabemos que buena parte de sus calorías no las absorbemos debido a sus fibras, por tanto podríamos ser más generosos.
Otra cosa que se hace de manera general en este tipo de dietas es reducir mucho inicialmente la ingesta de carbohidratos, también denominados glúcidos. Un macronutriente presente en elevadas cantidades en alimentos como los cereales, los tubérculos y las legumbres. Así, encontramos carbohidratos en:
- Pan
- Pasta
- Arroz
- Dulces
- Galletas
- Patatas
- Boniatos
- Alubias
- Garbanzos
- Etc.
💡 Visita nuestro artículo sobre los hidratos de carbono en el deporte, para que sepas más sobre estos macronutrientes y lo que pueden aportarnos.
Beneficios de la alimentación proteica
Obviamente, según el tipo de dieta proteica que consumamos, los beneficios y contraindicaciones pueden variar, pero de manera general es cierto que con algunas de ellas encontramos:
- Una reducción más rápida de peso que con las dietas habituales (normoproteica)
- Un mejor control de la insulina en sangre
- No suele precisarse contar calorías
- Son saciantes
- Habitualmente incrementa el gasto metabólico (aunque esto no tiene por qué suceder en todas las personas y también puede variar según la clase de alimentación proteica)
Esto hace que para algunas personas la comida proteica sea motivadora y más fácil de seguir que otros tipos de propuestas dietéticas. Aun así, es importante resaltar que existen estudios que relacionan la dieta proteica con una mayor probabilidad de padecer determinados tipos de cáncer, otros sin embargo creen que en esto es más importante el tipo de proteína que su cantidad.
Por ejemplo, no es lo mismo que tu fuente proteica principal sea el pescado azul, con grasa saludable, que lo sea una carne roja rica en grasas saturadas.
💡 En relación a esto, te recomiendo nuestro artículo sobre carnes rojas, carnes procesadas y su relación con el cáncer.
Si bien la mayoría de los estudios no son concluyentes, sí hacen que para seguir este tipo de dietas proteicas, se aconseje por precaución acudir a un profesional que evalúe cada caso de forma individual.
Alimentación proteica permitida
Como existen distintas formas de llevar una alimentación proteica, voy a hablarte aquí de la comida proteica que se permite en la mayoría de ellas. Se trata de alimentos con una cantidad elevada de proteínas pero no ricos en carbohidratos, esto excluye por ejemplo a las legumbres ¿Por qué?
Pues porque a pesar de tener una buena cantidad de proteínas, también son altos en carbohidratos, que, como te decía al inicio, es un nutriente energético.
¿Qué puedo comer en la dieta proteica?
Algunos alimentos ideales para la dieta proteica son:
- Carnes blancas: como pollo y pavo
- Carnes rojas: como cerdo y ternera
- Pescados blancos: como merluza, lenguado, bacalao…
- Pescados azules o semigrasos: como salmón, sardinas, lubina…
- Moluscos: mejillones, sepia, pulpo…
- Algunos preparados de soja: soja texturizada, tofu extrafirme y tempeh
En una dieta proteica, de este tipo de alimentos, suele recomendarse una ingesta mínima de 150 g por ración, aunque deberá ajustarse al peso de cada persona. Se permiten, además, en todas las dietas proteicas, alimentos bajos en proteínas pero también con muy pocas calorías. Algunos alimentos bajos en calorías:
- Verduras: brócoli, acelgas, espinacas…
- Hortalizas: tomate, pimientos, zanahorias…
- Frutos del bosque: arándanos, moras, frambuesas…
- Otras frutas en menor cantidad: mandarina, manzana, kiwi…
Mantener una ingesta elevada de estos grupos alimentarios, nos ayudará a reducir los posibles riesgos de la alimentación proteica, tanto por su aporte de fibras, como de micronutrientes como la vitamina C, la B9 (ácido fólico), el potasio, el magnesio, etc.
💡 Si quieres incrementar tu ingesta de magnesio, visita nuestro artículo sobre alimentos ricos en magnesio que debes incluir en tu dieta.
Fases de la dieta proteica
Algunos tipos de dieta proteica tienen determinadas fases, cuyo número y características varían entre cada modalidad de dieta. Normalmente en la primera se empieza siendo más restrictivo en cuanto a las calorías y el tipo de alimentos, lo que favorece a bajar de peso más rápidamente.
Luego ya en una segunda fase, se plantea aumentar las calorías ligeramente, para paulatinamente seguir incrementándolas en las siguientes fases. En otras dietas proteicas se pasa directamente a la fase de mantenimiento, donde se introducen cantidades más elevadas de alimentos con más carbohidratos: macarrones, pan, más arroz, lentejas, patatas, etc.
Por el contrario, en otros tipos de dieta proteica, no se aconseja seguir diferentes fases y se hace una propuesta de alimentación proteica de por vida. Este sería el ejemplo de la llamada dieta paleolítica, basada en emplear solo alimentos anteriores al desarrollo de la agricultura y la ganadería. Esto excluye por ejemplo a los cereales y sus derivados, así como a los lácteos.
Para ponértelo más fácil, voy a ponerte un ejemplo de dieta proteica, con distintas alternativas. Recuerda que la cantidad de los alimentos proteicos debe de ser abundante, aunque lo ideal siempre es personalizarlo.
| Desayuno | Media mañana | Comida | Merienda | Cena |
| – Cecina o jamón sin su grasa, sobre 15g de pan integral – Un vaso de leche de vaca (semidesnatada o desnatada) con canela o cacao puro o con un edulcorante acalórico, por ejemplo la estevia – Mandarina o kiwi pequeños | – Una gelatina O – Yogur sin azúcar – Taza de arándanos o fresas | – Filete de ternera o merluza en plancha con parrillada de verduras variadas: puerro, cebolla, tomate, calabacín, berenjena… O – Judías verdes con pimientos, salsa de tomate y huevo cocido junto con trozos de filete de pavo o pollo, previamente hecho a la plancha con ajo – Café o descafeinado con leche de vaca (semidesnatada o desnatada) o de soja, también puedes añadir cacao, canela o edulcorante – 15g de pan integral | – Yogur de soja o proteinado de leche de vaca, sin azúcar – Añadir un puñado de almendras o avellanas O – Junto con una cucharada sopera de semillas de lino o chía | – Salteado de setas y trigueros con huevo y langostinos o con tofu extrafirme O – Ensalada con espárragos y/o zanahoria cruda con una lata de atún y otra de mejillones – Taza de frambuesas o moras – Infusión |
Espero que con estas opciones de comida proteica y los alimentos proteicos que has visto, tengas ya algunas ideas para comenzar, pero como ya te hemos aconsejado, si necesitas bajar de peso, no dejes por favor de acudir a profesionales.
💡 También puedes visitar nuestro artículo sobre dietas saludables para adelgazar o cuidarte, que te pueden servir de guía.
Y si quieres conocer más opciones para cuidarte, no dejes de seguir nuestro blog, con un montón de propuestas actualizadas. ¡Te esperamos!
