Alimentos ultraprocesados ¿Cuáles son y por qué son tan dañinos?
Reconocer a los alimentos ultraprocesados no siempre es sencillo, y como consumirlos es muy poco recomendable, nos hemos decidido a escribir este artículo para que aprendas a identificarlos y a evitarlos, porque lo cierto es que no hay alimentos ultraprocesados buenos.
💡 Sobre los alimentos ultraprocesados y sus efectos en tu salud, ya te habíamos adelantado alguna cosa en nuestro artículo sobre la alimentación y las emociones, y es que se ha visto que no solo nos perjudican a nivel físico, sino que también reducen nuestra capacidad de lidiar con las emociones negativas.
Obviamente esto no sucederá si los consumes de manera esporádica, pero sí si los incluyes como parte de tu día a día. Y te sorprenderá descubrir que algunos alimentos ultraprocesados son prácticamente la base de la dieta de muchas personas.
Vayamos por partes.
Índice
- 1 ¿Qué alimentos son ultraprocesados?
- 2 Conociendo su composición
- 3 ¿Por qué son dañinos los productos ultraprocesados?
- 4 Estrés y ultraprocesados
- 5 Lo que sobra en los alimentos ultraprocesados
- 6 ¿Qué problemas causa la comida basura?
- 7 Ejemplos de alimentos ultraprocesados
- 8 ¿Por qué abusamos de la comida basura?
- 9 Conclusiones sobre ultraprocesados
¿Qué alimentos son ultraprocesados?
Según la definición más aceptada a nivel internacional, los ultraprocesados son productos a base de ingredientes extraídos o derivados de los alimentos, pero que han sido sustancialmente modificados. Se caracterizan, además, por tener una elevada cantidad de aditivos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que son alimentos muy desequilibrados nutricionalmente, ya que, las modificaciones que han sufrido sus ingredientes, hacen que les falten todo tipo de vitaminas y minerales, mientras que les sobran calorías.
La OMS, en su informe sobre el importante incremento del consumo de alimentos ultraprocesados y sus efectos en la salud, nos explica que se caracterizan por tener un exceso de alguno de los siguientes componentes:
- Azúcares: glucosa, sacarosa, fructosa, etc.
- Grasas hidrogenadas
- Grasas saturadas
- Sal
- Aditivos
Conociendo su composición
Concretando un poco, el nutriente del que más suelen abusar los alimentos ultraprocesados es el azúcar. En España consumimos de media 3 veces más de la cantidad diaria recomendada.
No olvidemos que el azúcar es una ingrediente que, en ningún caso, se encuentra libre en la naturaleza. De hecho, se obtiene gracias a un proceso industrial de refinamiento y blanqueado, pero realmente no nos aporta nada más que energía de liberación muy rápida.
Por supuesto, nos aporta también mucho dulzor. Ese sabor que a la mayoría nos encanta y que, además, nos engancha, aportándonos sensación de bienestar, por el efecto del azúcar sobre el neurotransmisor dopamina.
Por desgracia, esta es una sensación muy efímera, que suele ir acompañada de un bajón al poco tiempo de consumirla; ¡todo un tiovivo emocional!
Otros componentes nocivos
Respecto a la grasas perjudiciales, las más dañinas son las hidrogenadas, también conocidas como grasas trans. Estas grasas son el resultado de una modificación industrial que tiene por finalidad aumentar su duración y transformar la textura o sabor de los alimentos.
Menos dañinas, pero nada recomendables en grandes cantidades, son las grasas saturadas, como el famoso aceite de palma. Las grasas saturadas son muy habituales en carnes procesadas, quesos, galletas, bollos, etc.
Como ves, de estas grasas también abusan muchos productos ultraprocesados. Si además tenemos en cuenta que en las de origen animal se acumulan antibióticos, hormonas y otras sustancias con las que la ganadería industrial trata a los animales, nos daremos cuenta de lo poco o nada aconsejables que son.
Continuamos con la sal. Sí, ya sé que nadie quiere ser un soso y que qué bonito es ser un salado, pero debemos tener en cuenta que en nuestro país se consume de media el doble de la cantidad de sal recomendada, y eso no es nada bonito.
El exceso de sal daña:
- Arterias
- Corazón
- Estómago
- Intestino
- Riñón
- Favorece la retención de líquidos
- Etc.
¿Por qué son dañinos los productos ultraprocesados?
En los productos ultraprocesados hay un claro déficit de micronutrientes, es decir, de vitaminas y minerales, pero también de antioxidantes. Todas estas sustancias son fundamentales para que se den adecuadamente las millones de reacciones bioquímicas que garantizan un buen funcionamiento de la inmensa cantidad de procesos que se dan en el ser humano.
Desde el impulso nervioso, a la fabricación de colágeno para nuestra piel, pasando por las reacciones de defensa inmunitaria, todo precisa una ingente cantidad de micronutrientes: magnesio, selenio, zinc, vitamina C, vitamina B 12, ácido fólico… tantos y tantos, y todos tan necesarios.
💡 Visita nuestro artículo sobre alimentos ricos en magnesio para que sepas cómo introducir este mineral en tu alimentación.
Un caso para pensar
No es la primera vez que lo cuento, pero no me resisto a hacerlo una vez más por lo impactante del caso. ¿Conoces el caso del chico que perdió parte de su visión y audición por exceso de ultraprocesados?
Esto sucedió el año pasado y el chico de 17 años decía a su favor que no toleraba la textura de los alimentos frescos. ¿Qué comía entonces? Pues por lo visto se pasaba el día a base de pan, fiambres como el jamón york, patatas fritas de bolsa, salchichas y poco más.
El resultado es que, la escasez de muchos nutrientes en su cuerpo, dio lugar a un deterioro de los nervios visuales y auditivos. En consecuencia, perdió parte de la visión y audición.
Se encontraron también otros trastornos incipientes, como la debilidad ósea o problemas cutáneos. ¿No es impactante?
Estrés y ultraprocesados
La baja ingesta de micronutrientes se ha relacionado también con un mayor riesgo de padecer ansiedad y depresión, y es que el sistema nervioso precisa muchísimos nutrientes: vitamina B9, B12, hierro, magnesio… Son solo algunos de los imprescindibles.
Si tenemos en cuenta, además, el elevado nivel de estrés al que muchas personas están sometidas, y les sumamos el consumo de alimentos ultraprocesados, tenemos un coctel perfecto para que la salud mental se resienta.
Por si quieres profundizar, te dejo un artículo científico, de una universidad canadiense, sobre la importancia de los micronutrientes para nuestro bienestar psíquico. Verás que influyen mucho mas de lo que crees.
Lo que sobra en los alimentos ultraprocesados
Todo esto en cuanto a lo que a los alimentos ultraprocesados les falta, pero, ¿qué pasa con todos esos componentes que tienen en exceso? Los principales ya los hemos comentado: azúcares, sal, grasas perjudiciales, determinados aditivos, etc.
No debemos olvidar tampoco que el uso frecuente de aceites refinados y harinas blancas, tan típico en los productos ultraprocesados, son otro importante problema para nuestra salud.
Como analizar cada una de estas sustancias individualmente nos daría para una tesis doctoral, y bien extensa, te pongo en el siguiente apartado sus efectos más destacados de manera conjunta.
¿Qué problemas causa la comida basura?
Prepárate para una lista bastante larga, pues incrementan el riesgo de muchas patologías, como son:
- Diabetes
- Cansancio
- Cefaleas
- Hipertensión
- Sobrepeso
- Alergias
- Colesterol alto
- Triglicéridos altos
- Patología cardiovascular
- Trastornos digestivos
- Retención de líquidos
- Algunos tipos de tumor
- Candidiasis vaginal
- Infección de orina
- Síntesis de moléculas inflamatorias
- Alteración de la microbiota intestinal
Casi nada, ¿verdad? Hay muchos estudios ya avalando todos estos daños, así que, como ves, no es para tomárselo a la ligera.
ℹ️ Si sufres alguna de estas patologías, no debes tardar en acudir a un médico. Poder acceder a una atención médica ágil y de calidad puede ser clave, esto puedes conseguirlo gracias a un seguro de salud como los que ofrecemos en Aegon. Calcula el precio de tu seguro aquí.
Ejemplos de alimentos ultraprocesados
Una vez que sabes qué es un producto ultraprocesado, y hasta qué punto pueden dañar tu salud, pasemos a la parte más práctica.
Probablemente con la descripción que te he dado, ya puedes indentificar muchos productos ultraproceados, por ejemplo, la bollería industrial, pero posiblemente otros aún se te escapen, y sin darte cuenta te estén aportando un exceso de azúcar, sal, grasas perjudiciales, etc.
Vamos a verlos para que no te quede ninguna duda.
Lista completa de productos ultraprocesados
A continuación, te enumero algunos de estos productos ultraprocesados:
- Lácteos endulzados: yogures, natillas, etc.
- Bebidas vegetales endulzadas
- Quesos para fundir y untar
- Pan de harina blanca y pan de molde
- Pasta de harina blanca: espaguetis, tortellini, etc.
- Galletas y cereales de desayuno endulzados
- Pastelería y bollería, incluso casera
- Barritas de cereales
- Refrescos y zumos envasados
- Snacks salados: patatitas, doritos, etc.
- Aceites refinados
- Fiambres, embutidos y salchichas
- Frutas en almíbar o escarchadas
- Confituras y mermeladas
- Endulzantes: siropes, azúcar, fructosa, etc.
- Platos preparados como rebozados
- “Palitos de cangrejo” y gula
- Frutos secos fritos y salados
- Chocolates de baja pureza: menos del 70%
- Salsas que no sean caseras
- Preparados vegetales con exceso de aditivos
Como ves, la lista de alimentos ultraprocesados es muy amplia, de hecho los supermercados están llenos de ellos, pues dejan un mayor margen a la industria alimentaria que los productos frescos.
¿Por qué abusamos de la comida basura?
En la actualidad, la comida basura es una de las preferencias elegidas por muchas personas. Esto nos aleja de una alimentación saludable que se debe basar en una pirámide alimenticia lógica.
Se trata de comida chatarra que generalmente ofrece un precio accesible, acercándola a las personas jóvenes, pero también al resto de edades. Por otro lado, a diferencia de otras opciones, el acceso a este tipo de comida es muy sencillo, bien a domicilio, en locales a cualquier hora o incluso fuera de horarios habituales de comida.
Una población cada vez más urbana, una vida cada vez más rápida, y la necesidad de ahorrar tiempo, es el contexto en el que se mueve como pez en el agua la comida basura. Pero, por supuesto, hay mucho más.
Los ingredientes con los que se prepara la comida chatarra modifican nuestro comportamiento hormonal y nos incitan a seguir comiendo, es una suerte de adicción, incluso cuando nuestras necesidades ya están satisfechas. Aquí se incluyen los altos niveles de azúcar y sal con los que se prepara la comida basura y que inhiben la sensación de saciedad en el organismo.
Además, la exposición publicitaria a la comida basura es enorme. El despliegue de anuncios en todo tipo de medios y soportes nos recuerda constantemente su presencia, disponibilidad y bajo precio. Esta enorme plataforma publicitaria global hace que convivamos de manera directa con la comida chatarra prácticamente a todas horas. Así, deberíamos tratar de evitar la tentación de la comida basura, pero, por desgracia, no resulta tan sencillo.
Conclusiones sobre ultraprocesados
No quiero que te desanimes, por cada una de estas opciones de ultraprocesado, hay alternativas sanas y naturales, como son:
- Panes integrales y de masa madre
- Aceite de oliva virgen
- Lácteos sin endulzar
- Frutos secos al natural
- Chocolate de más del 70%
- Frutas
- Verduras
- Pescados
- Carnes frescas
- Etc.
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Por otro lado, también debemos ser un poco flexibles, y reconocer que no todos los alimentos ultraprocesados son iguales. Por ejemplo, no es lo mismo un fiambre de pavo con el 55% de carne (muy usual), que otro con el 98%.
¿Cómo controlar el consumo de ultraprocesados y alejarnos de la comida basura?
Como ya hemos indicado, no va a resultar fácil, sobre todo si eres un habitual de la comida basura. Pero hay una serie de pautas que puedes seguir para lograrlo.
En primer lugar, debes ser consciente de lo que este tipo de alimentación supone para tu organismo. Esto te ayudará a tomar la decisión y comenzar el proceso de dejar de consumir comida chatarra.
A continuación, deshazte de todos los alimentos procesados industriales o comida basura que tengas en casa.
💡 Para ayudarte con ello, te adjunto nuestro post sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos, estoy segura de que puedes sacarle mucho partido. Empoderarnos como consumidores es clave para cuidar de nuestra salud.
Una vez hecho lo anterior, deberías dar un paso algo complicado, por los ritmos de vida que seguimos hoy en día, pero que sería fundamental: cocina tus propios alimentos. Busca tiempo para cocinar, aunque sean platos sencillos, usa el congelador para guardar platos cocinados y, si trabajas fuera de casa, puedes utilizar fiambrera para llevar tu comida casera. Además, como puedes comprobar en nuestro artículo con consejos para comer saludable y ahorrar en la compra, realmente cocinando en casa puedes ahorrar dinero.
Si no te queda más remedio que comer fuera de casa, elige siempre menús equilibrados que te ayuden a mantener una dieta saludable, aléjate de las grasas y, por supuesto, de la comida chatarra.
Lo que sí es cierto es que, si estás muy acostumbrado a la intensidad de sabor que aportan los aditivos, el azúcar, la sal y las grasas, deberás hacer un cambio paulatino para reeducar tu paladar.
Te animo a ello, pasito a pasito descubrirás nuevos sabores con los que disfrutarás tanto o más que antes. Merece mucho la pena, ¿no te parece?
