La serotonina: concepto y formas de aumentarla
Enlace copiadoLa serotonina es una hormona producida por el sistema nervioso, que está considerada como la base biológica de la felicidad. Esta hormona, transmite información a nuestro cerebro para hacernos sentir todo tipo de emociones relacionadas con la alegría y el bienestar. Además, también modula otro tipo de sentimientos como la agresividad o la ansiedad.
Si quieres saber qué es la serotonina y para qué sirve, sigue leyendo.
Índice
¿Qué es la serotonina?
La serotonina es una sustancia bioquímica que pertenece al grupo de los neurotransmisores. Es una hormona que produce nuestro cuerpo (en los intestinos y en el cerebro), con el objetivo de mantener un equilibrio emocional y un cierto nivel de bienestar psicológico. Está considerada la hormona de la felicidad por su efecto sobre nuestros estados mentales.
Junto con otras sustancias como la dopamina o la adrenalina, se encarga de equilibrar nuestro estado de ánimo.
Podemos decir, entonces, que la principal función de la serotonina es regular el bienestar y la estabilidad psicológica. Pero también cumple con otras funciones en el organismo, como son:
- Regula el estado de ánimo: actúa en el cerebro regulando la ansiedad, aumentando la felicidad y mejorando el humor, por lo que los niveles bajos de esta hormona pueden causar la ansiedad y llevar a la depresión.
- Regula el sueño: también estimula las regiones en el cerebro que controlan el sueño y el despertar.
- Regula la paciencia y el control de impulsos: es algo esencial para favorecer el aprendizaje y la persistencia necesaria para alcanzar objetivos.
- Regula el apetito: la serotonina se encuentra en gran cantidad en el estómago y en el intestino, ayudando en el control de la función y de los movimientos del intestino.
- Regula la temperatura corporal: una diferencia de unos pocos grados de temperatura corporal, puede suponer la muerte masiva de grandes grupos de tejidos celulares.
- Regula las náuseas: la producción de serotonina aumenta para ayudar a eliminar las sustancias tóxicas del intestino, por ejemplo, en casos de diarrea. Este aumento estimula también una región del cerebro que controla las náuseas.
- Función sexual: es una sustancia que está relacionada con la libido y, por lo tanto, los cambios en los niveles de esta hormona pueden alterar el deseo sexual. Cuando se encuentra en niveles moderadamente elevados, el deseo sexual aumenta. Por el contrario, cuando se encuentra en niveles bajos, puede ser la responsable de la disminución del apetito sexual.
- Coagulación de la sangre: las plaquetas de la sangre liberan serotonina para ayudar a cicatrizar heridas. La serotonina causa vasoconstricción, facilitando así la coagulación de la sangre.
- En la infancia, la serotonina regula la secreción de hormonas, como la del crecimiento: cambios en el nivel de esta sustancia han sido asociados con desequilibrios mentales como la esquizofrenia o el autismo infantil.
- Salud ósea: la serotonina desempeña un papel en la salud de los huesos. Niveles significativamente elevados de serotonina en los huesos pueden causar osteoporosis, debilitando los huesos.
💡 Por si te interesa, te dejo enlazado nuestro artículo sobre alimentos y dieta para la osteoporosis.
Un nivel de serotonina adecuado en el cerebro es esencial para la estabilidad del estado de ánimo y la salud, así como el control de la ansiedad.
Además, la serotonina ayuda a controlar las emociones y genera sensaciones de bienestar, ya que aumenta el sentimiento de satisfacción, la resiliencia y contribuye a sentirnos más relajados.
Es importante mantener un nivel adecuado de serotonina en sangre, ya que las personas con un déficit de serotonina son propensas a tener problemas de salud mental, falta de energía, un estado de ánimo bajo, mal humor, problemas para realizar las tareas en casa o del trabajo y problemas de memoria, entre otros.
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¿Cuál es la diferencia entre dopamina y serotonina?
La serotonina y la dopamina son neurotransmisores que juegan un rol muy relevante en nuestro bienestar. Si bien tienen funciones parecidas, existen diferencias entre la serotonina y la dopamina, como por ejemplo que la serotonina se relaciona con la felicidad y la dopamina con las sensaciones de placer.
Así, la dopamina es un neurotransmisor que funciona como activador de los sistemas de recompensa. También se ve implicada en gran medida en el funcionamiento global del cerebro, teniendo una implicación en los procesos emocionales, cognitivos y afectivos. Además de estar vinculada a la sensación de placer, entre sus funciones también encontramos:
- Implicación en la motivación
- Coordinación de movimientos
- Toma de decisiones
- El prendizaje
- La emotividad
- La afectividad
Así, la serotonina y la dopamina, aunque puedan mantener funciones similares, son varias las diferencias que se encuentran entre ambas:
- La producción: hay diferencia en la sintetización de ambos neurotransmisores. La serotonina es sintetizada a partir del aminoácido triptófano y la dopamina se sintetiza a partir de la tirosina.
- Estados emocionales: la dopamina juega un papel importante en emociones enérgicas, tales como la motivación, el placer, la excitación o la euforia, mientras que la serotonina juega en el papel opuesto, produciendo sensaciones de calma.
- Placer y felicidad: la serotonina y la dopamina desprenden sensaciones positivas en nuestro organismo, pero específicamente la dopamina ha sido asociada a las sensaciones de placer, mientras que la serotonina ha sido relacionada a la felicidad, como te había adelantado.
- Bajos niveles: frente a un déficit de dopamina, se producen alteraciones en la memoria, el aprendizaje y la concentración, en el movimiento e inhibición del deseo sexual. Mientras que déficits de serotonina causan irritabilidad, insomnio y una elevada sensibilidad al dolor.
- Función corporal: aunque la serotonina y la dopamina tienen una implicación en los movimientos corporales, el déficit de dopamina se relaciona con la aparición de rigidez en las extremidades o la aparición de la enfermedad de Parkinson, mientras que el papel de la serotonina en el movimiento corporal no ha sido definido.
¿Cómo subir la serotonina de forma natural?
Como hemos visto, la serotonina es una hormona que tiene la función de regular:
- El humor
- El sueño
- El apetito
- El ritmo cardíaco
- La temperatura corporal
- La sensibilidad
- Las funciones intelectuales
Por ello, cuando esta hormona se encuentra en baja concentración, puede causar mal humor, dificultad para dormir, ansiedad o incluso la depresión.
💡 Visita nuestro artículo para conocer los síntomas de la depresión y así detectarla a tiempo.
A continuación, te doy unos consejos generales para mantener de forma natural nuestra serotonina en niveles saludables.
- Realizar ejercicio físico: facilita el metabolismo de la serotonina y aumenta los niveles de esta. Por este motivo, realizar actividades físicas habitualmente puede ayudarnos a mantener altos nuestros niveles de serotonina, ya que además también aumenta nuestros niveles de triptófano. Vale cualquier tipo de deporte o actividades moderadas, como caminar, yoga y pilates, bicicleta, etc.
- Buscar lugares con sol y mucha luz: la vitamina D ejerce un potente efecto sobre la producción de serotonina. La exposición a la luz solar aumenta la vitamina D. El sol es una importantísima ayuda para conseguir esta vitamina, puesto que se sintetiza en la piel a partir de los rayos de este. Así, trabajar en espacios con mucha luz, hacer deporte al aire libre o dar un paseo por la naturaleza, van a ser aliados perfectos a la hora de que nos sintamos emocionalmente bien y estables.
- Dormir las horas necesarias: mientras dormimos, nuestro cuerpo restablece nuestros niveles de serotonina, por lo que un descanso adecuado será también fundamental a la hora de mantener una buena salud mental.
- Bajar el nivel de estrés: el estrés constante disminuye la serotonina y aumenta nuestros niveles de estradiol en sangre, la hormona del estrés, disminuyendo nuestras defensas, debilitando nuestro sistema inmune y empeorando nuestra salud, tanto física como psicológica. Para las personas que tienen una vida estresada, es muy recomendable practicar meditación y mindfulness, ejercicios de respiración o técnicas de relajación.
- Marcar nuevos objetivos: es importante generar nuevos objetivos o proyectos que nos motiven, cambiar de vez en cuando de actividades. Viajar y tener varias actividades de ocio, ayudan a mejorar nuestra filosofía de vida e incrementan la sensación de bienestar.
- Evitar el consumo de café y bebidas estimulantes: las bebidas con un alto contenido en cafeína, como el café o algunos tipos de refresco o bebidas energéticas, aumentan la secreción de adrenalina y cortisol; sustancias que son las principales antagonistas de la serotonina. Además, estas bebidas se caracterizan también por su alto contenido en azúcar, el cual las convierte en alimentos sumamente excitantes y de muy poco valor nutricional.
- Disfrutar de los pequeños placeres: como ver una película, leer un buen libro o saborear tu plato de comida favorito. Estos pequeños placeres nos ayudan a vivir bajo las emociones positivas.
- Relacionarse con los demás: tener buenas amistades, buena relación con la familia o una relación de pareja sana, disminuye el sentimiento de soledad y nos hace sentir queridos. Establecer una buena red social de apoyo también puede prevenir muchos malestares y problemas de salud mental.
Las personas que han experimentado un deterioro prolongado en los niveles de la serotonina, manifestando síntomas severos, deberían contactar con un especialista que pueda diagnosticar correctamente el caso y determinar si es necesario un cambio de dieta, de estilo de vida, de pensamientos o si hace falta un tratamiento con medicamentos.
Los fármacos que incrementan los niveles de serotonina son conocidos como antidepresivos y ayudan a reponer la serotonina a niveles saludables.
En los casos de ciertos trastornos de estado de ánimo, cómo la depresión, es recomendable un abordaje multidisciplinar, eso significa tomar medicación junto un tratamiento psicológico.
💡 Por si es de tu interés, te enlazo nuestro artículo de qué pasa en el cerebro de una persona con depresión.
Alimentos con serotonina
La serotonina es un neurotransmisor que actúa en el cerebro, pero puede encontrarse también en el sistema digestivo, cardiovascular y en células de la sangre teniendo diversas funciones. Esta hormona se produce a través de un aminoácido llamado triptófano, como ya te había adelantado, que se obtiene a través de los alimentos.
Por eso, una de las formas de aumentar la concentración de serotonina en el organismo, es consumiendo alimentos con serotonina, es decir, ricos en triptófano.
La mayoría de los alimentos contienen triptófano. No obstante, existen una serie de ellos que se distinguen por presentar un alto contenido de este aminoácido. Los alimentos con serotonina son:
- Carnes bajas en grasas: pavo y pollo
- Tofu
- Huevos
- Lácteos
- Plátanos, piña, aguacate y ciruelas
- Espinacas, remolacha, zanahoria, apio, tomates, espárragos, dátiles y brócoli
- Frutos secos (que además aportan magnesio y omega-3)
- Pescado azul: salmón, sardina, trucha (también aportan omega-3)
- Germen de trigo
- Cereales y arroz integrales
- Semillas de sésamo y calabaza
- Legumbres como los garbanzos, las lentejas o la soja
- Chocolate negro
- Alga espirulina
Se recomienda que estos alimentos sean incluidos en la dieta diaria, en pequeñas porciones y varias veces al día. Este tipo de alimentos que nos ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo, vienen siendo catalogados desde hace unos años como alimentos de la felicidad.
💡 Visita nuestro artículo sobre dietas saludables para adelgazar o cuidarte para saber llevar a cabo una alimentación sana y, después, poder incluir estos alimentos si buscas cómo aumentar la serotonina.
Sin embargo, el consumo de alimentos con exceso de azúcar y harinas refinadas, disminuyen la producción de serotonina en el organismo, por lo que quedarían totalmente fuera de los alimentos de la felicidad. Esto se debe a que, el consumo de estos alimentos, favorece el crecimiento de bacterias malas que impiden que las bacterias buenas del intestino metabolicen el triptófano de los alimentos. En consecuencia, la producción de serotonina se ve disminuida.
Por tanto, se debe evitar el consumo de la comida basura y de carbohidratos simples, como:
- Bollería y dulces con azúcar refinado
- Pasta no integral
- Arroz blanco
- Pan blanco
¿Qué pasa cuando la serotonina está baja?
Como ya hemos visto, la principal función de la serotonina es ayudar a regular el bienestar y la estabilidad psicológica. De esta forma, si la serotonina está baja, esa regulación se descompensa y puede llevarnos a sufrir trastornos psicológicos como la ansiedad y/o la depresión.
Serotonina y ansiedad
Existen numerosas investigaciones que afirman que tener la serotonina baja puede ser la causa de un trastorno de ansiedad generalizada.
💡 Si sufres ansiedad, te recomiendo nuestro artículo sobre trucos para entrenar tu mente en momentos de crisis y reducir la ansiedad.
Es decir, cualquier desajuste en los niveles de serotonina, produce un desequilibrio en los estados mentales de agitación y nerviosismo, ya sea por exceso o por carencia de esta hormona, por lo que podemos afirmar que la serotonina y la ansiedad están fuertemente relacionadas.
Serotonina y depresión
Si la producción de esta hormona sufre algún tipo de desajuste, podemos experimentar malestar, enfado, irritabilidad, conductas de riesgo, etc. Muchos de estos síntomas coinciden con los de la depresión, por lo tanto, podemos decir que unos niveles bajos de serotonina se relacionan con la aparición de este trastorno del estado de ánimo.
Esta relación entre serotonina y depresión se puede dar en ambas direcciones:
- Depresión exógena: puede ser que, por malas vivencias externas, empecemos a sufrir de depresión y esta disminuya los niveles de serotonina
- Depresión endógena: por el contrario, nuestro cerebro, de forma natural, puede producir menos serotonina de la necesaria, y eso nos lleva a padecer un trastorno mental
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Otras señales de serotonina baja
Además de estar relacionados con la ansiedad y la depresión, otros síntomas de niveles bajos de serotonina, como ya te he adelantado, son:
- Fatiga
- Agresividad
- Autoestima baja
- Estreñimiento
- Aparición o ausencia del apetito
- Cambios en la temperatura del cuerpo
- Pensamientos suicidas
- Actitud pesimista
- Dolor crónico como la fibromialgia, migraña, síndrome del intestino irritable
- Irritabilidad
- Cambios de humor
- Insomnio
- Deterioro cognitivo
- Dificultad en la concentración
- Descontrol de los estados emocionales
- Distimia
- Alteraciones de la libido
¿Qué pasa con la serotonina alta?
Curiosamente, frente a todos los beneficios que obtenemos de niveles normales de serotonina y todas las consecuencias negativas de niveles bajos de serotonina, encontramos que niveles excesivamente altos de serotonina también son perjudiciales para nuestra salud.
Tanto es así, que se puede llegar a desarrollar una enfermedad llamada síndrome serotoninérgico, caracterizada por el exceso de serotonina. La acumulación de esta hormona suele darse cuando el paciente es recetado con medicamentos como los antidepresivos, pero la dosis recetada sea mayor de la recomendada.
El síndrome serotoninérgico no debe tomarse a la ligera, ya que, en caso de no ser tratado, podría llegar a ser incluso mortal. Algunos de sus síntomas, y dependiendo de su gravedad, son:
- Temblores
- Dolor de cabeza
- Diarrea
- Vómitos
- Ansiedad
- Fobia social
- Desorientación
- Fiebre
- Sudoración intensa
- Presión arterial elevada
- Convulsiones
- Pérdida de conocimiento
Como ves, nada en exceso es bueno, ya que, en este caso, tanto la falta como el exceso de serotonina, puede llegar a presentar síntomas similares, como por ejemplo el trastorno de ansiedad.
Espero que este artículo te haya dado las claves sobre qué es la serotonina y cómo puedes aumentarla, para tener una mejor calidad de vida y ser más feliz.
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